Αν έχετε διαγνωστεί τόσο με υψηλή χοληστερόλη όσο και με υψηλή αρτηριακή πίεση , ίσως αισθάνεστε συγκλονισμένοι και συγχέονται για το πώς μπορείτε να φάτε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές αλληλεπικαλύψεις στο φαγητό για αυτές τις δύο συνθήκες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.
Ελεγχος βάρους
Η λήψη ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τον έλεγχο τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και της χοληστερόλης.
Μετά από ένα καθορισμένο σχέδιο μενού σε ένα καθορισμένο επίπεδο θερμίδων είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.
Μειώστε το νάτριο
Δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στο νάτριο, πράγμα που σημαίνει ότι όλα τα άτομα που τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο δεν θα αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση ως αποτέλεσμα. Αντί να ενεργείτε ως δική σας δοκιμή για να διαπιστώσετε εάν είστε ευαίσθητοι σε αλάτι ή όχι, καλό είναι να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τη σύσταση της American Heart Association για λιγότερα από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου (λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιου αλατιού) ανά ημέρα. Θυμηθείτε ότι αυτό είναι ένα ποσό στόχου για το μέσο όρο του τι τρώτε. Εάν υπερδιέγετε σε αλμυρά τρόφιμα την ημέρα, ισορροπήστε την πρόσληψη σας με πολύ χαμηλές ποσότητες νατρίου το επόμενο.
Συμβουλή: Οι πιο κοινές πηγές αλατιού στην αμερικανική διατροφή είναι το επιτραπέζιο αλάτι, τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα / παρασκευασμένα τρόφιμα και τα καρυκεύματα. Οι ευκολότεροι τρόποι μείωσης της πρόσληψης νατρίου δεν προσθέτουν αλάτι από τον αναδευτήρα αλατιού, ξεπλένοντας τα κονσερβοποιημένα λαχανικά με νερό μέσω ενός φίλτρου και ζητώντας τα τρόφιμα να προετοιμαστούν με λίγο ή καθόλου άλας όταν φαίνονται έξω.
Αυξήστε το κάλιο
Η μελέτη της διατροφικής προσέγγισης "Διαιτητική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης" (DASH) διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο από φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών βοήθησε στη μείωση της ολικής και της "κακής" χοληστερόλης LDL σε συμμετέχοντες στη μελέτη.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο (225 mg ανά 1/2 φλιτζάνι σερβίρισμα ή μεγαλύτερη):
- Βερίκοκα
- Αβοκάντο
- Μπανάνες
- Πεπονάκι
- Κοτόπουλο (επιλέξτε ψημένο, ψημένο, ή σχάρα)
- Ψάρια (επιλέξτε ψάρια ψημένα, ψημένα ή σχάρα)
- Μελιτώδες πεπόνι
- Κρέας (επιλέξτε άπαχα κοψίματα, ψητά, ψημένα ή σχάρα)
- Γάλα (επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα)
- Πορτοκάλια
- Σπανάκι
- Ντομάτες
- Τουρκία (επιλέξτε το λευκό κρέας)
- Χειμερινή σκουός
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να διαπιστώσετε αν η δίαιτα με υψηλό κάλιο είναι κατάλληλη για εσάς. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή φάρμακα μπορεί να απαιτούν δίαιτα με περιορισμένο κάλιο.
Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά συμβάλλουν στον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες και στον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη περιορίζοντας τα κόκκινα κρέατα, τα τηγανισμένα τρόφιμα, τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψημένα προϊόντα.
Αυξήστε τα μονοακόρεστα λιπαρά
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα και trans- λιπαρά με υγιή καρδιά από το ελαιόλαδο, τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Σε μία μελέτη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποδείχθηκαν ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση.
Ξεκινήστε αργά
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε πολλές αλλαγές στη διατροφή ταυτόχρονα, ειδικά αν έχετε διαγνωστεί με δύο ιατρικές παθήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε μια υγιή αλλαγή την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Μόλις καταφέρετε να βελτιώσετε αυτές τις βελτιώσεις, ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που σας αρέσει, όπως ένα ταξίδι στο σπα ή στις ταινίες.
Τον δεύτερο μήνα, επικεντρωθείτε στη διατήρηση αυτών των υγιεινών συνηθειών και προσθέτοντας υγιεινή ποικιλία στα γεύματά σας. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, δοκιμάστε μια πέμπτη και έκτη υγιή αλλαγή και μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για τις θετικές αλλαγές που κάνατε.
Πηγές:
Σάκοι F, Svetkey L, Vollmer W., Επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση μειωμένου διαιτολογικού νατρίου σε συμμετέχοντες στις διεργασίες δίαιτας για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) (2001). Νέα Αγγλία Εφημερίδα της Ιατρικής (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks Ρ, Rosner Β (1993). "Μήπως η ιχθυέλαιο έχει χαμηλότερη αρτηριακή πίεση;". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.