Πώς να φάτε μια καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με διαβήτη τύπου 2

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι μια δίαιτα που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά ή άλλα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα. Υπάρχουν μερικοί τύποι χορτοφαγικής δίαιτας. Μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφαγική, για παράδειγμα, βασίζεται σε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια (φασόλια), σπόρους, καρύδια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Οι βέγκαν δίαιτες, μια άλλη μορφή χορτοφαγικής διατροφής, αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οτιδήποτε άλλο ζωικής προέλευσης, όπως το μέλι.

Για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 , μετά από μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να φανεί λίγο δύσκολο, επειδή τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πτηνά μπορούν να περιορίσουν τις πρωτεϊνικές επιλογές. Παρόλο που μπορεί να φανεί σκόπιμο να καταναλώνετε δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης επειδή τείνουν να είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες, είναι δυνατόν να τρώτε μια χορτοφαγική δίαιτα και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι μπορεί να υποστηρίζουν ότι μια χορτοφαγική / βιτανοειδή διατροφή είναι καλύτερη επειδή οι ερευνητές έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ του διαβήτη τύπου 2 και των προσλήψεων κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα επεξεργασμένου κρέατος όπως μπέικον και χοτ-ντογκ. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν τις συγκεντρώσεις λιπιδίων στο πλάσμα και έχουν αποδειχθεί ότι αναστρέφουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης.

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόρους. Η δήλωση θέσης της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας αναφέρει ότι η υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών, ολικής αλέσεως, όσπριων και καρπών έχει συσχετιστεί με σημαντικά μικρότερο κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2 και βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο σε φυσιολογικό ή ινσουλίνη -αντίστοιχο άτομο.

Το κλειδί για να τρώτε μια χορτοφαγική διατροφή όταν πάσχετε από διαβήτη είναι να σιγουρευτείτε ότι τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και υγιούς λίπους και επιλέγετε υδατάνθρακες υψηλών ινών που ελέγχονται μερίδα.

Αποκτήστε επαρκή πρωτεΐνη

Όταν πρόκειται για διαβήτη, η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. ενισχύει την ανοσία, βοηθά στην κορεσμό και επιβραδύνει την πέψη που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα.

Συνήθως, όταν σκεφτόμαστε πρωτεΐνες, σκεφτόμαστε γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι και κρέας, αλλά οι χορτοφαγικές τροφές περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δηλώνει ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες όταν καταναλώνεται ποικιλία φυτικών τροφών και ικανοποιούνται οι ενεργειακές ανάγκες. Η φυτική πρωτεΐνη περιλαμβάνει φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως quinoa, κριθάρι και bulgur. Οι λακτότο-ωο-χορτοφάγοι μπορούν επίσης να πάρουν πρωτεΐνη από αυγά και γιαούρτι. Το κλειδί είναι να σιγουρευτείτε ότι τρώτε μια ποικιλία καθημερινά και ότι έχετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Πάρτε αρκετές καλές λιπαρές ουσίες

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη χορτοφαγική διατροφή βλέπουν τις μειώσεις στην κακή χοληστερόλη τους. Ίσως αυτό συμβαίνει επειδή οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι γενικά πλούσιες σε πολυακόρεστα n-6 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα. Από την άλλη πλευρά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να λείπουν από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ειδικά εκείνα που αποκλείουν τα αυγά και τα ψάρια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την καρδιά και την υγεία του εγκεφάλου. Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, επομένως η διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς είναι σημαντική.

Εάν δεν τρώτε αυγά ή ψάρια, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 (DHA / EPA), αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε μερικά από αυτά τα υγιή λίπη από εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και τροφές πλούσιες σε άλφα λινολενικό οξύ, 3 λιπαρά οξέα όπως λιναρόσπορο, καρύδια, έλαιο canola και σόγια.

Υδατάνθρακες Υψηλών Ινών

Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι καταναλώνουν μεταξύ 50 και 100% περισσότερες ίνες από ό, τι οι μη χορτοφαγικοί. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες βοηθά στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στην επίτευξη πληρότητας. Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υδατάνθρακες βραδέως αφομοιωμένους και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη σας, επειδή οι υδατάνθρακες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει το αίμα σακχάρου περισσότερο.

Γενικά, το 1/2 φλιτζάνι φασόλια, 1 μικρή πατάτα (μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή), 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένου κόκκου (οι διακυμάνσεις μπορεί να ισχύουν ανάλογα με το σιτάρι) περιέχει περίπου 15 έως 20 γραμμάρια υδατάνθρακα, επομένως δεν μπορείτε να φάτε απεριόριστα ποσά. Μάθετε πώς να μετρήσετε τον υδατάνθρακα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ανάλογα με το ποια είναι η κατανομή των υδατανθράκων για γεύματα, μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μετρητή γλυκόζης σας ως πόρο για τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε ορισμένους συνδυασμούς τροφίμων. Προκειμένου να επιτευχθεί η συνιστώμενη αιμοσφαιρίνη A1c 7% ή λιγότερο, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη αναφέρει ότι το σάκχαρο αίμα σας είναι 180mg / dL ή λιγότερο δύο ώρες μετά το γεύμα. Εάν δοκιμάζετε το σακχάρου στο αίμα σας δύο ώρες μετά το γεύμα σας, ο αριθμός σας είναι σταθερά πάνω από αυτόν τον στόχο, μπορεί να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες στα γεύματά σας. Συζητήστε το με τον εκπαιδευτικό σας για το διαβήτη ή τον διαιτολόγο σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα το γεύμα σας ή τα φάρμακά σας.

Γνωρίστε με την ιατρική σας ομάδα

Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, είναι πάντα σημαντικό να μιλήσετε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης. Εάν σκέφτεστε να μεταβείτε σε μια χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να συναντήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να βοηθήσουν στην εξατομίκευση ενός σχεδίου γεύματος για να ταιριάζει στις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ορυκτά. Ανάλογα με το είδος της χορτοφαγικής διατροφής που θα αποφασίσετε να ακολουθήσετε, ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα για θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας λείπουν, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12. Ο διαιτολόγος σας μπορεί επίσης να διδάξει πώς να αυξήσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών με τη σύζευξη των τροφίμων καθώς και τις τεχνικές μαγειρέματος.

Ιστοσελίδες για κατανάλωση Vegan / Vegetarian

Υπάρχουν πολλοί πόροι για την κατανάλωση vegan και χορτοφαγίας. Τα ακόλουθα είναι αξιόπιστοι και αξιόπιστοι πόροι:

> Πηγές:

Craig WJ, Mangels AR: Θέση της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη: χορτοφαγική δίαιτα. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282

Barnard ND, Katcher ΗΙ, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Χορτοφαγικές και vegan δίαιτες στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.

Willett WC. Ο ρόλος των διατροφικών n-6 λιπαρών οξέων στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sept · 8 Suppl 1: S42-5.