Τώρα που έχετε διαγνωστεί με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 πιθανώς γνωρίζετε ότι οι υδατάνθρακες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος. Εάν κατανάλωνε μια πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή - πίτσα, ζυμαρικά, ρύζι, bagels και γλυκά - απλά περικοπές σε αυτά τα είδη τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα σάκχαρα στο αίμα σας και να χάσετε βάρος.
Αλλά, εξακολουθεί να υπάρχει το ερώτημα, "Πώς θα προετοιμάσω τα υγιεινά γεύματα;" Υπάρχουν πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν βάζετε μαζί ένα υγιεινό γεύμα - τι να μαγειρέψετε και πόσο να φάτε.
Όταν προετοιμάζετε ένα γεύμα, ένας απλός τρόπος για να συσκευάσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας χωρίς να τρέχετε τον εαυτό σας τρελό είναι να ασκήσετε τη μέθοδο πλάκας .
Η μέθοδος πλάκας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε τη μερίδα και διαιρείτε την πλάκα σας σε τρία τμήματα, ώστε να μπορείτε να γεμίσετε πλούσιοι σε ίνες υγιείς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Η ιδέα είναι ότι το ήμισυ της πλάκας σας είναι γεμάτο με μη αμυλώδη λαχανικά, το ένα τέταρτο της πλάκας σας είναι άπαχη πρωτεΐνη και ένα άλλο τέταρτο της πλάκας σας είναι ένας πολύπλοκος γεμισμένος με ίνες υδατάνθρακας. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να πάρετε λίγο λίπος εκεί.
Μη-αμυλούχα λαχανικά
Ένας από τους πιο σημαντικούς τύπους τροφίμων όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τα σάκχαρα στο αίμα σας είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά. Τα μη αμυλούχα λαχανικά παρέχουν όγκο , ίνες, νερό, βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Φόρτωση επάνω τους θα βοηθήσει να γίνουν τα γεύματά σας πλούσια σε γεύση, χρώμα, και, το πιο σημαντικό, να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρως πιο γρήγορα. Στόχος είναι να κάνετε το μισό από τα πιάτα μη αμυλούχων λαχανικών.
Μπορείτε να τα αγοράσετε νωπά ή κατεψυγμένα. και τα δύο είναι εξίσου υγιή.
Κατά την προετοιμασία αυτών των λαχανικών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα για να τα φτιάξετε ή να τα σοτάρετε. Προσθέστε λίγο λίπος, όπως το ελαιόλαδο, για γεύση και θρεπτικά συστατικά χωρίς υδατάνθρακες. Το λίπος είναι επίσης χορταστικό και μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης ακόρεστων λιπών μπορεί να βελτιώσει τα λιπίδια σας.
Μπορείτε επίσης να ψήνετε, να ψήνετε και να γεμίζετε τα λαχανικά με ένα αλάτι, σκόρδο ή πιπέρι.
Εάν η κοπή είναι πρόβλημα λόγω του χρόνου, μπορείτε πάντα να αγοράζετε προ-κομμένα λαχανικά, αλλά είναι πιο ακριβά. Εάν έχετε ένα υπερβολικά πολυάσχολο πρόγραμμα, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να πάρετε μια παγωμένη σακούλα από φασόλια και να τα βάζετε σε μια κατσαρόλα με λίγο νερό και λίγο ελαιόλαδο. Αν ψάχνετε για μερικές συνταγές ή ιδέες, ελέγξτε τα σχέδια φαγητού, τα βιβλία μαγειρικής και τις συμβουλές δείπνου .
Πρωτεΐνη
Η πηγή πρωτεΐνης σας είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό μέρος του γεύματός σας. Η πρωτεΐνη βοηθά να σας κρατήσει πλήρεις, βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και χτίζει και επισκευάζει τους ιστούς. Μαζί με το λίπος και τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα. Περιέχει μηδενικούς υδατάνθρακες, ώστε να μην χρειάζεται να παράγετε πρωτεΐνη στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Το πιο σημαντικό μέρος στην επιλογή της πηγή πρωτεΐνης σας είναι να προσπαθήσετε να επιλέξετε πτωχές ή χαμηλότερες πηγές πρωτεϊνών λίπους. Οι υψηλότερες πρωτεϊνικές τροφές όπως το λουκάνικο και το μπέικον είναι υψηλές σε θερμίδες που μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια βάρους. Μερικοί άνθρωποι με διαβήτη πιστεύουν στην κατανάλωση μιας δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ενώ μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά, η υψηλότερη πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σακχάρων στο αίμα, θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτόν τον τύπο δίαιτας.
Οι δίαιτες που εστιάζουν στην εξάλειψη μιας θρεπτικής ουσίας συνήθως δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Τα περισσότερα άτομα με διαβήτη κάνουν καλύτερα όταν επιλέγουν πηγές πρωτεΐνης άπαχου, όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, χοιρινό κρέας, άπαχο βόειο κρέας ή τοφου. Εάν είστε χορτοφάγος μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα διαβήτη και να είστε επιτυχείς. Στόχος είναι να διατηρήσετε την πρωτεΐνη σας στο περίπου ένα τέταρτο της πλάκας σας ή περίπου τρεις έως τέσσερις ουγκιές.
Δεν υπάρχει ένα ενιαίο μέγεθος-ταιριάζει σε όλα όταν πρόκειται για την κατανάλωση υγιεινών. Μεγαλύτερα άτομα ίσως χρειαστούν μεγαλύτερες μερίδες. Συζητήστε το με τον διαιτολόγο ή τον εκπαιδευτικό σας για το διαβήτη .
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να εξετάσει κανείς για την πρωτεΐνη είναι το πώς είναι έτοιμο.
Οι υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος περιλαμβάνουν το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο, το ψήσιμο, τον ατμό και τη λαθροθηρία. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τηγάνισμα ή την πρωτεΐνη με μεγάλη ποσότητα λίπους. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και να αποτρέψει την απώλεια βάρους.
Λίπος
Χρειαζόμαστε λίπος στη διατροφή μας. Το λίπος είναι το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό και δίνει την ενέργεια του σώματος και υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα λιπαρά βοηθούν επίσης στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α, D, E και Κ. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και παρέχουν πηγή ενέργειας. Τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να ασκήσουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ακόμη ότι η αύξηση των ωμέγα-3, όπως η ΕΡΑ και η DHA, μπορεί να ωφελήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2, ειδικά εκείνα με αυξημένα τριγλυκερίδια.
Πρόσφατα συζητήθηκε κατά πόσον πρέπει ή όχι να παρακολουθήσουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών όσο πιστεύαμε κάποτε - το βούτυρο και τα αυγά μπορεί να είναι πραγματικά εντάξει για φαγητό. Άλλες μελέτες, ωστόσο, δείχνουν ότι η ποσότητα λίπους δεν είναι τόσο σημαντική όσο η ποιότητα του λίπους και ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα ακόρεστα λίπη, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, τους σπόρους και το αβοκάντο. Με τέτοια ανάμικτα μηνύματα, το να τρώτε τα πάντα με μέτρο είναι συνήθως το καλύτερο στοίχημά σας.
Επειδή το λίπος περιέχει διπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις μερίδες σας, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να προσθέσετε κάποια πηγή υγιεινού λίπους σε όλα τα γεύματά σας - θα σας κρατήσει γεμάτο και θα προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και γεύση. Alos, φροντίστε να διαβάσετε ετικέτες όταν πρόκειται για πράγματα όπως το βούτυρο, το βούτυρο, οι ελιές, το πετρέλαιο και άλλα τρόφιμα που έχουν πολλαπλές μερίδες - προσπαθήστε να κολλήσετε σε μία μερίδα.
Υδατάνθρακες
Το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι οι υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με όσα λένε οι άνθρωποι, χρειαζόμαστε κάποιους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα ενέργεια και έρχονται σε απλές μορφές, γνωστές ως σάκχαρα (γλυκόζη), και πολύπλοκες μορφές, όπως τα άμυλα και οι ίνες.
Εάν οι υδατάνθρακες είναι ογκώδεις, η επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τα άτομα με διαβήτη υπερκατανάλουν υδατάνθρακες, τα σάκχαρα του αίματος αυξάνονται. Με την πάροδο του χρόνου, τα αυξημένα επίπεδα σακχάρων στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα μάτια, την καρδιά, τα νεφρά και τα πόδια. Όταν ορίζετε ένα πρόγραμμα διατροφής για το διαβήτη, είναι σημαντικό να σκεφτείτε τον τύπο και την ποσότητα του υδατάνθρακα. Και όταν προετοιμάζετε ένα γεύμα, οι υδατάνθρακες πρέπει να καταλαμβάνουν περίπου το ένα τέταρτο της πλάκας σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να έχουν περίπου 45g υδατανθράκων ανά γεύμα, αλλά αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο ή τον εκπαιδευτικό σας για το διαβήτη, εξετάζοντας τα εξής:
- Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως χυμό, σόδα, γλυκά, μπισκότα, κέικ, καραμέλα, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων παρέχουν μικρή διατροφή και μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση των σακχάρων στο αίμα.
- Επιλέξτε πλούσιους σε ίνες υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως , 100% ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, quinoa, κριθάρι, βούτυρο, καστανό ρύζι, φασόλια και αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες. Κρατήστε το μερίδιό σας σε περίπου ένα χαστούκι. Διαβάστε τις ετικέτες και κρατήστε μερίδες σε περίπου μία μερίδα.
- Άλλοι υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το ελληνικό γιαούρτι και το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Διαβάστε τις ετικέτες και κρατήστε τα μερίδες σας σε μία μερίδα σε μια συνεδρίαση. Μπορείτε να φάτε περίπου δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Εάν δεν σας αρέσει το γαλακτοκομείο και αποφασίσετε να επιλέξετε σόγια, αμύγδαλο ή άλλα είδη γάλακτος, διαβάστε τις ετικέτες. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν λίγα υδατάνθρακες.
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα. Το ποσό των φρούτων που τρώτε πρέπει να περιορίζεται καθημερινά. Κρατήστε τα μερίδες σας σε περίπου δύο έως τρία την ημέρα. Υπάρχουν ορισμένα φρούτα που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε, όπως αποξηραμένα φρούτα, σταφύλια και κεράσια. Αυτοί οι τύποι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των σακχάρων στο αίμα γρηγορότερα από άλλες.
Κάποιος είπε το επιδόρπιο;
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι πραγματικά πεινασμένοι μετά το δείπνο, εξακολουθούν να επιθυμούν κάτι γλυκό. Αν πρέπει να έχετε επιδόρπιο, προσπαθήστε να διατηρήσετε περίπου 100 θερμίδες. Το επιδόρπιο δεν πρέπει να είναι μήλο πίτα και παγωτό όλη την ώρα, μπορεί επίσης να είναι ένα μικρό κομμάτι φρούτων ή ένα αρωματισμένο γιαούρτι.
Εάν διαπιστώσετε ότι τα σάκχαρα του αίματός σας είναι υψηλά το πρωί, ίσως χρειαστεί να παραιτηθείτε από το επιδόρπιο σας ή να το ενσωματώσετε στο δείπνο σας πάνω από την κατανάλωση λιγότερο αμύλου στο δείπνο. Σκεφτείτε να κάνετε μια θεραπεία μερικές φορές την εβδομάδα αντί για κάθε βράδυ. Εάν είστε ένας νεαρός τρώγων βράδυ , μάθετε συμβουλές για να σπάσετε αυτή τη συνήθεια. Θα είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα - μπορείτε να χάσετε βάρος, να μειώσετε τα σάκχαρα στο αίμα, να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε την ενέργεια.
Ένα Word Από
Ο σχεδιασμός του γεύματος μπορεί να φανεί συντριπτικός εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την προετοιμασία του φαγητού σας. Αλλά δεν είναι αδύνατο. Εάν ενσωματώσετε κάποια πρωτεΐνη, λίπος και υγιείς υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, μπορείτε γρήγορα να φτάσετε σε ένα ρυθμό και να αρχίσετε να σχεδιάζετε τα καθημερινά σας γεύματα.
Σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα βιβλίο, σε μια εφαρμογή ή σε μια ηλεκτρονική πηγή για συνταγές ή συμβουλές μαγειρέματος. Κρατήστε το απλό και σκεφτείτε την πλάκα σας. Κάνοντας τα γεύματα στο σπίτι σημαίνει ότι έχετε περισσότερο έλεγχο των συστατικών, των χρημάτων και των θερμίδων.
> Πηγές:
> Gebel, Erika. Πώς το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Απαραίτητα λιπαρά οξέα. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.