Απλό φαγητό για απλά γεύματα
Το μαγείρεμα των δικών σας γευμάτων είναι εξαιρετικά επωφελές για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένου του ότι έχετε τον έλεγχο των συστατικών, ο οποίος περιορίζει το λίπος και παρέχει έλεγχο μερίδας. Και όταν μαγειρεύετε το δικό σας φαγητό, σας εγγυάται φρεσκάδα. Αλλά είναι αδύνατο να φτιάξετε ένα γεύμα όταν δεν έχετε φαγητό στο σπίτι. Κρατώντας το ψυγείο πλήρως εφοδιασμένο μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα και συχνά καταλήγουν να ρίχνουν φαγητό στα σκουπίδια λόγω αλλοίωσης.
Αλλά μόνο μερικά απλά συστατικά μπορούν να προχωρήσουν πολύ. Αν έχετε κάποια είδη διατροφής στο σπίτι σας, είστε σίγουροι ότι θα μπορείτε να ρίξετε μαζί ένα γευστικό, υγιεινό και φιλικό προς το διαβήτη γεύμα.
1) Κατεψυγμένα λαχανικά
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορεί να είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα λαχανικά. Είναι κατεψυγμένα με τη μέγιστη φρεσκάδα τους, καθιστώντας τους πλούσιους σε βιταμίνες και μέταλλα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και ίνες , τα λαχανικά παρέχουν χύμα στα γεύματα και πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως βάση ή ως βάση για την πλάκα σας. Η πλήρωση σε μη αμυλούχα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης , του βάρους και των σακχάρων στο αίμα. Στόχος είναι να κάνετε το μισό από τα πιάτα μη αμυλούχων λαχανικών. Αγοράστε αυτά χωρίς πρόσθετες σάλτσες, βούτυρο ή αλάτι.
- Πώς να προετοιμάσετε: Αναρτήστε τους στο φούρνο μικροκυμάτων ή ατμού τους με μερικές κουταλιές της σούπας νερό. Πασπαλίστε με ελαιόλαδο και σκόνη σκόρδου (αν δεν έχετε φρέσκο σκόρδο).
- Τι πρέπει να κάνετε μαζί τους: Πετάξτε τους σε σαλάτες και σούπες ή χρησιμοποιήστε τους ως σάντουιτς. Κατασκευάστε την πλάκα σας κάνοντας τα λαχανικά τη βάση, ακολουθούμενη από άπαχο πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα και ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα, όπως η γλυκοπατάτα ή η quinoa. Προσθέστε τα υπόλοιπα λαχανικά σε ομελέτες αυγού ή ένα αβγό.
2) Κονσερβοποιημένα φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και φυλλικό οξύ. Τα αποξηραμένα φασόλια είναι προτιμότερα όταν έχετε χρόνο να τα μαγειρέψετε επειδή περιέχουν λιγότερα νάτριο, αλλά δεν έχουν όλοι χρόνο να τα μαγειρέψουν. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τα κονσερβοποιημένα φασόλια και φροντίστε να τα ξεπλύνετε καλά (για να βοηθήσετε να απαλλαγείτε από το νάτριο).
- Πώς να τα προετοιμάσετε: Δεν απαιτείται προετοιμασία. Απλά ανοίξτε το δοχείο, ξεπλύνετε και χρησιμοποιήστε. Αν θέλετε να γίνετε δημιουργικοί, μπορείτε να τις περιχύνετε και να τους κάνετε να εξαπλωθούν.
- Τι πρέπει να κάνετε μαζί τους: Προσθέστε τα φασόλια σε ένα ασπράδι αυγών, ρίξτε τα σε μια σαλάτα, ή απλώστε ένα επίχρισμα σε ένα σάντουιτς. Τα φασόλια μπορούν επίσης να προστεθούν σε σούπες, σούπας και πλευρικά πιάτα. Ενώ τα φασόλια είναι υγιεινά, περιέχουν υδατάνθρακες, οπότε φροντίστε να συμπεριλάβετε τους υδατάνθρακες στο σχέδιο γεύματος σας. Ένα μισό φλιτζάνι είναι περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων.
3) Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D, λουτεΐνη (ένα καροτενοειδές που προάγει την υγεία των ματιών) και πρωτεΐνες. Ενώ πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα αυγά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην είναι διαιτητική χοληστερόλη που αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα, αλλά μάλλον κορεσμένη και trans λιπαρά. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη κρόκου σε όχι περισσότερο από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Από την άλλη πλευρά, τα ασπράδια αυγών είναι χωρίς λίπος και μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά.
- Πώς να προετοιμάσετε: Ανακατέψτε λίγο μέχρι να μαγειρευτεί ομοιόμορφα ή βράστε σε κρύο νερό για πέντε λεπτά και ξεπλύνετε με κρύο νερό.
- Τι πρέπει να κάνετε μαζί τους: Τα αυγά είναι ευπροσάρμοστα - τα τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Ανακατέψτε τα αυγά με λαχανικά και μαύρα φασόλια για φλόγα ranchero ή βράστε τα σκληρά και τα βάζετε σε μια σαλάτα. Κάνετε ένα φυτικό frittata για την εβδομάδα και τρώτε ανά πάσα στιγμή.
4) Κονσέρβες τόνου σε νερό
Πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άπαχη πρωτεΐνη, ο τόνος είναι μια θαυμάσια προσθήκη στα γεύματα μεσημεριανού γεύματος και δείπνου. Ενώ η FDA έχει συστήσει να αυξήσουμε την πρόσληψη ψαριών, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η εβδομαδιαία πρόσληψη για την ασφαλή αποφυγή υψηλών επιπέδων υδραργύρου.
Για να μειώσετε την πρόσληψη υδραργύρου, επιλέξτε τον ελαφρύ τόνο (σε αντίθεση με τον albacore). Οι αναφορές των καταναλωτών υποδεικνύουν ότι ένας άνθρωπος 150 κιλών με ασφάλεια μπορεί να φάει 5 ουγγιές τόνου μακρύπτερου τόνου και περίπου 13 ουγγιές τόνου εβδομαδιαίως. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε αυτό το άρθρο.
- Πώς να προετοιμάσετε: Ανοίξτε το δοχείο και στραγγίστε το νερό (μην πάρετε τα δοχεία σε λάδι) και φτιάξτε το.
- Τι να κάνετε με αυτό: Ανακατεύουμε τον τόνο με το αβοκάντο για μια πιο υγιή έκδοση της "σαλάτας τόνου". Προσθέστε τον τόνο σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μπρόκολο για ένα πλούσιο, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ανακατεύουμε τον τόνο σε σαλάτες ή κάνουμε ένα τήγμα τόνου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψωμί ολικής αλέσεως και μουστάρδα αντί για μαγιονέζα.
5) Ψωμί ολικής αλέσεως
Κάθε ψωμί που έχει το 100 τοις εκατό σφραγίδα ολικής αλέσεως ή η λέξη ολόκληρο ως το πρώτο συστατικό θεωρείται ολόκληρο σιτάρι. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε βιταμίνες και β-βιταμίνες. Όταν αγοράζετε, επιδιώξτε να επιλέξετε ένα με περιορισμένα συστατικά και επιλέξτε εκείνα με 90 θερμίδες ή λιγότερα. Δύο φέτες ψωμιού είναι περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων, ώστε να προσέχετε τα μερίδιά σας. Το ψωμί μπορεί να χρησιμεύσει ως υδατάνθρακας σε οποιοδήποτε γεύμα.
- Πώς να προετοιμάσετε: Τοστ, σχάρα, ψήνετε ή τοποθετείτε στον κατασκευαστή σάντουιτς για να αλλάξετε τα πράγματα λίγο.
- Τι να κάνετε με αυτό: Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως για να φτιάξετε γαλλικό τοστ ή χρησιμοποιήστε ως υποκατάστατο για ένα κουλούρι ή bagel (με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε φυτικές ίνες).
6) Quinoa
Ένας αρχαίος κόκκος χωρίς γλουτένη, quinoa έρχεται σε μια ποικιλία χρωμάτων-κόκκινο, λευκό, μαύρο. Το Quinoa είναι ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφής πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχει μόνο 160 θερμίδες και 30g υδατάνθρακα ανά 1-φλιτζάνι σερβιρίσματος (~ 60 θερμίδες λιγότερο και 15g υδατάνθρακες λιγότερο από ζυμαρικά και ρύζι).
- Πώς να προετοιμάσετε: Διαβάστε το πίσω μέρος της συσκευασίας, αλλά γενικά μιλώντας το quinoa είναι έτοιμο: ξεπλύνετε και αποστραγγίστε quinoa καλά σε κρύο νερό πριν από το μαγείρεμα. Τοποθετήστε 1 φλιτζάνι quinoa και 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλλα και βράστε. Μειώστε σε ένα σιγοβράστε, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να απορροφηθεί το νερό για περίπου 15 λεπτά. Όταν γίνει, οι κόκκοι φαίνονται μαλακοί και διαφανείς.
- Τι να κάνετε με αυτό: Προσθέστε τα λαχανικά και τα φασόλια σε φέτες για να φάτε ως γεύμα ή πλάκα. Πιάστε σε σαλάτες ή τρώτε ως ζεστά δημητριακά - μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την πλιγούρι βρώμης. Μου αρέσει να θερμαίνω τα δύο τρίτα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά quinoa με τα τρία τέταρτα κύπελλα βατόμουρα, 1 κουταλιά αμύγδαλο βούτυρο, και μια βουτιά του γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
7) Ελληνικό γιαούρτι χαμηλού λίπους
Μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης άπαχου, το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε γεύση και λεία υφή.
- Πώς να προετοιμάσετε: Τρώτε όπως είναι ή παγώστε και χρησιμοποιήστε ως επιδόρπιο. Μπορείτε επίσης να κάνετε βουτήματα από το ελληνικό γιαούρτι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μαρινάδες ή σάλτσες βύθισης.
- Τι να κάνετε με το φαγητό: Κάνετε parfaits αναμειγνύεται με φρέσκα φρούτα και τα ψιλοκομμένα καρύδια για πρωινό, πετάξτε στο πρωινό σας smoothie για πρόσθετη γροθιά πρωτεΐνης, ή ανακατεύετε σε σάλτσες σαλάτας για να προσθέσετε κρέμα. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο για την ξινή κρέμα.
8) Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικό για να αναδείξει τη γεύση σε σαλάτες και λαχανικά.
- Πώς να προετοιμάσετε: Μετρήστε και χρησιμοποιήστε.
- Τι να κάνετε με αυτό: Χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού σε μαρινάδες για κρέας και σε σαλάτες. Αντικαταστήστε το βούτυρο για το ελαιόλαδο κατά το ψήσιμο λαχανικών για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
9) Όλα τα φυσικά βούτυρα
Ένα must-have στα νοικοκυριά. Φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, βούτυρο ηλίανθου - όλα αυτά τα απλώματα είναι πλούσια σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες επειδή οι περισσότεροι πρέπει να αναδευτούν και να ψυχθούν μετά το άνοιγμα για να αποφευχθεί η αλλοίωση.
- Πώς να προετοιμάσετε: Δεν χρειάζεται προετοιμασία, αλλά μια καλή ανάδευση. Επειδή το φυσικό βούτυρο από καρύδια δεν περιέχει τίποτα εκτός από τα καρύδια και το αλάτι, το λάδι διαχωρίζεται και στηρίζεται πάνω. Ανακατέψτε καλά και ψύξτε μετά το άνοιγμα.
- Τι συμβαίνει με αυτό: Για επιδόρπιο ή σνακ, ψιλοβρέξτε μερικά για ένα μήλο ή για μισή μπανάνα. Διαδώστε το σε ολόκληρο το σιτάρι δημητριακών ή μια βανίλια ολόκληρων κόκκων και την κορυφή με μούρα φέτες, ρίξτε μια κουταλιά της σούπας σε ζεστά δημητριακά για μια πρόσθετη ώθηση πρωτεΐνης ή κουτάλι μια κουταλιά της σούπας στο πρωινό σας smoothie. Θυμηθείτε να παρακολουθήσετε το μερίδιό σας καθώς 1 κουταλιά της σούπας είναι γενικά 100 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους (καλό λίπος).
10) 100% καθαρή κονσερβοποιημένη κολοκύθα
Μια θρεπτική δύναμη, η κονσερβοποιημένη κολοκύθα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α (μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή της υγείας των ματιών) και ινών.
- Πώς να το προετοιμάσετε: Ελέγξτε τη λήξη και ανοίξτε. Δεν απαιτείται επιπλέον προετοιμασία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια ολόκληρη κολοκύθα, θα έχετε περισσότερες επιλογές: το μαγείρεμα χαμηλών υδατανθράκων με κολοκύθα
- Τι να κάνετε με αυτό: Χρησιμοποιείτε σε σούπες, σούπες και τσίλι ή επιδόρπια ή ακόμα και πρωινό! Χρησιμοποιήστε ως υποκατάστατο του squash σε μια συνταγή. Η κολοκύθα είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστη, καθώς μπορεί να πάρει γευστική ή γλυκιά γεύση.
> Πηγές:
> Djousse L, Kamineni Α, Nelson TL, Carnethon Μ, Mozaffarian ϋ, Siscovick D, Mukamal Κϋ. Η κατανάλωση αυγών και ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής . 2010; 92 (2): 422-7.
> Τρώτε περισσότερο κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια από το κόκκινο κρέας. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-more-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#