Κουνούπια και Μπαρ και Σνακ
Οι αντικαταστάσεις γευμάτων είναι ποτά με θερμίδες και μερίδες ή τρόφιμα, όπως μπάρες ή κουνουπιές, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο για τα τρόφιμα. Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δηλώνει ότι "οι αντικαταστάσεις γευμάτων που περιέχουν γνωστή ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την εξάλειψη προβληματικών επιλογών τροφίμων ή / και περίπλοκου σχεδιασμού γευμάτων ενώ προσπαθεί να επιτύχει έλλειμμα ενέργειας 500 έως 1.000". Αυτή είναι η εκτιμώμενη ποσότητα θερμίδων που θα χρειαστεί να κόψετε ή να καψετε για να χάσετε περίπου 1/2 λίβρα έως 1 λίβρα την εβδομάδα.
Τα έγγραφα θέσης απώλειας βάρους της Ακαδημίας αναφέρουν επίσης αρκετές μελέτες που έχουν δείξει ισοδύναμα ή μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους όταν χρησιμοποιούν αντικαταστάσεις γεύματος σε αντίθεση με τα μειωμένα προγράμματα διατροφής με ενέργεια. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 χάνουν περίπου το 7% του σωματικού τους βάρους σε ένα χρόνο και αναφέρουν σταθερά τις μειώσεις των φαρμάκων όταν χρησιμοποιούν τις αντικαταστάσεις γευμάτων. Σε αυτές τις μελέτες, όμως, οι άνθρωποι ασκούσαν ακόμα, διατηρώντας τα ημερολόγια των τροφίμων και μαθαίνοντας για τη διατροφή.
Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικαταστάσεις γευμάτων
1. Κρατήστε το σε ένα inimum M : Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε ένα αντικαταστάτη γεύματος για να χάσετε βάρος, μην το καταχραστεί. Στόχος είναι η συμπλήρωση ενός έως δύο γευμάτων κατ 'ανώτατο όριο και ένα πιθανό σνακ ημερησίως. Είναι ακόμα σημαντικό να μάθετε πώς να τρώτε επειδή η χρήση αντικαταστάσεων γεύματος για πάντα δεν είναι βιώσιμη.
2. Χρήση ως υποκατάσταση: Η προσθήκη μιας αντικατάστασης γεύματος στο σχέδιο διατροφής σας χωρίς να εξαλείφουμε τις θερμίδες κάπου αλλού θα έχει αντίθετα αποτελέσματα - αύξηση βάρους.
Χρησιμοποιήστε την αντικατάσταση γεύματος όταν αισθάνεστε τα πιο ευάλωτα ή όταν τείνετε να υπερκατανάλωση. Για παράδειγμα, αν συνήθως πηγαίνετε έξω για μεσημεριανό γεύμα και υπερφαγιάζετε αυτό το γεύμα καθημερινά, τότε η επιλογή ενός αντικαταστάτη γεύματος για αυτό το συγκεκριμένο γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα σάκχαρα στο αίμα σας, να μειώσετε τις θερμίδες και να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους.
3. Μάθετε πώς να τρώτε ισορροπημένο: Ορισμένες αντικαταστάσεις γευμάτων, ειδικά κουνήματα, στερούνται ένα πράγμα - δεν υπάρχει μάσημα εμπλέκονται κατά την κατάποση. Ικανοποίηση μπορεί να βρεθεί από το μάσημα. Επίσης, ολόκληρα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν, επειδή το σώμα πρέπει να εργαστεί επιπλέον για να τα σπάσει. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να τρώτε ισορροπημένα γεύματα επειδή πιθανότατα δεν θα χρησιμοποιήσετε αντικαταστάσεις γεύματος για πάντα. Η μάθηση πώς να τρώτε ισορροπημένα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να διατηρήσετε βάρος και να ενισχύσετε τη διατροφή σας. Η ισορροπημένη κατανάλωση περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, υγιές λίπος, ίνες και μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες.
Σκεφτείτε την πλάκα σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα, 9 "αν είναι δυνατόν - αυτό θα δώσει την ψευδαίσθηση ότι τρώτε περισσότερο φαγητό. Δεύτερον, στοχεύστε να φτιάξετε το 1/2 μη λακτόζη λαχανικά σας που περιέχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά έχουν γεμιστική δύναμη. -Τα λαχανικά αποστειρωμένα είναι επίσης πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες , βιταμίνες και μέταλλα. Τρίτον, στοχεύετε να φτιάξετε το 1/4 της πλάκας σας άπαχο κοτόπουλο με πρωτεΐνη-άσπρο κρέας, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο κρέας. Το πιάτο είναι αφιερωμένο σε ένα σύνθετο υδατάνθρακας-1 μικρή γλυκοπατάτα (μέγεθος ποντικιού υπολογιστή), 1 φλιτζάνι φασόλια ή 1 φλιτζάνι quinoa (περίπου μια γροθιά γεμάτη).
Γενικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γροθιά ως σημείο καθοδήγησης για τον έλεγχο της ποσότητας υδατανθράκων. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείται η πρόσληψη υδατανθράκων, επειδή αυτό είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που πρόκειται να προσκρούσει περισσότερο στο σάκχαρο του αίματος.
4. Ξέρτε τι να ψάξετε : Όταν επιλέγετε ένα κούνημα αντικατάστασης γεύματος, επιδιώξτε να επιλέξετε ένα με περιορισμένα προστιθέμενα σάκχαρα. Ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες, το κούνημα αντικατάστασης γεύματος θα πρέπει να είναι περίπου 300 έως 500 θερμίδες, στο μέγιστο. Η ιδέα είναι ότι μια αντικατάσταση γεύματος θα αποφέρει ένα έλλειμμα θερμίδων και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Επιδιώξτε να διατηρήσετε το αναπλήρωμά σας ανακινείται σε περίπου 30 έως 45 γραμμάρια υδατανθράκων.
Επίσης, θέλετε το γεύμα σας να έχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ίνας, το οποίο θα σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε γεμάτο και να επιβραδύνετε τον ρυθμό αύξησης των σακχάρων στο αίμα. Οι αντικαταστάσεις εμπορικού γεύματος με ανθεκτικό άμυλο ή τροποποιημένη μαλτοδεξτρίνη χωνεύονται πιο αργά από τα εξευγενισμένα συστατικά υδατανθράκων, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
5. Κάντε το δικό σας: Ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε τις θερμίδες, τα συστατικά και τη ζάχαρη είναι να κάνετε το δικό σας γεύμα αντικατάστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη κάνναβης ή πρωτεΐνη σόγιας (εάν είστε χορτοφάγος ) και προσθέστε μια μερίδα γάλακτος ή υποκατάστατου γάλακτος (ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι για τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων) και φρούτων. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλεύρι από σπέρματα λιναρόσπορου ή σπόρους chia για να αυξήσετε την υγιή πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών. Αν δεν σας αρέσει η συνοχή χρησιμοποιώντας λιναρόσπορο ή τσίτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμύγδαλο, φυστίκι ή βούτυρο ηλίου.
Ένα παράδειγμα κούνημα
- 1 σούπας σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη σόγιας ή πρωτεΐνη κάνναβης (δεν δημιουργούνται όλες οι σκόνες πρωτεΐνης ίσες. Στόχος είναι να επιλέξετε ένα με λίγη ζάχαρη και να επιλέξετε το ένα που είναι το πιο αγνά σε φυτό)
- 1/2 μικρό δοχείο (3,5 ουγγιές) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλής ή βανίλιας ελληνικό γιαούρτι
- 4 ουγκιά αποβουτυρωμένο γάλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο το γλυκό αμύγδαλο ή τη σόγια)
- 3/4 φλιτζάνι κατεψυγμένα βακκίνια
- 4 oz νερό
- 3 έως 4 παγάκια
- 1 κουταλάκι του γλυκού φυσικό ή οργανικό βούτυρο αμυγδάλου (μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο του ήλιου, το κάσιους ή το φυστικοβούτυρο)
Προσθέστε ένα προβιοτικό για να βοηθήσετε στην προώθηση της πεπτικής υγείας.
Διατροφικό περιεχόμενο
365 θερμίδες, 8 g λίπος 1,5 g κορεσμένο λίπος, 13 mg χοληστερόλη, 463 mg νατρίου, 819 mg κάλιο, 37,5 g υδατάνθρακες, 8 g ινών, 18 g σακχάρου, 41 g πρωτεΐνης
- Συνταγή υπολογιζόμενη με 100% καθαρή άπαχο πρωτεΐνη σόγιας, 1/2 δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι και 1 κουταλιά της σούπας με φυσικό αμυγδαλέλαιο
- Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να εξαλείψετε το γάλα και θα εξοικονομήσετε 6 g υδατάνθρακα και 6 g ζάχαρη
- Το σύνολο της περιεκτικότητας σε σάκχαρα αυτής της συνταγής προέρχεται από το γάλα και τα φρούτα. Δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη.
> Πηγές:
> J Am Diet Assoc. Θέση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας: Διαχείριση βάρους. 2009, 109: 330-346.
> Βέρντι, Κασσάνδρα. Κάνοντας ένα γεύμα από αυτό? τα κουνούπια ή οι ράβδοι χαμηλών θερμίδων μπορούν να αποτελούν μέρος ενός ασφαλούς σχεδίου απώλειας βάρους. Πρόγνωση διαβήτη. Οκτώβριος 2014; 62-63.