Οι ψώνια στο παντοπωλείο μπορούν να αισθάνονται εντελώς συντριπτικές όταν είστε πρόσφατα διαγνωσμένοι. Ακόμη και όταν οπλισμένοι με ένα μεγάλο σχέδιο γεύματος για διαβήτη , μπορεί να είναι εξαντλητικό να προσπαθήσουμε να το μεταφράσουμε σε μια λίστα παντοπωλείων και στη συνέχεια να περιηγηθεί κανείς στους διαδρόμους και τους διαδρόμους ενός καταστήματος τροφίμων. Εάν μπορείτε να το κανονίσετε, προσπαθήστε να χαράξετε μια επιπλέον ώρα ή δύο την πρώτη φορά που θα πάτε για ψώνια για το νέο σας σχέδιο γεύματος για διαβήτη .
Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το ταξίδι λίγο λιγότερο αγχωτικό.
Ως κάποιος με διαβήτη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε το σπίτι σας εφοδιασμένο με υγιεινά, πολύχρωμα και φρέσκα τρόφιμα. Όταν οι υγιείς επιλογές είναι διαθέσιμες σε απόσταση όπλων, θα είναι ευκολότερο να κολλήσετε στο πρόγραμμά σας για το γεύμα του διαβήτη.
Έτσι, ο καλύτερος κατάλογος αγορών διαβήτη για εσάς μπορεί να είναι ένας κατάλογος που τρέχει. Κρεμάστε το στο ψυγείο, ή κάπου θα το δείτε καθημερινά. Όταν συνειδητοποιείτε ότι τρέχετε χαμηλά σε ένα υγιές συρραπτικό, προσθέστε το στη λίστα σας, ώστε να μπορείτε να το παραλάβετε στο επόμενο ταξίδι αγορών σας.
Πριν πάτε για ψώνια
Στη συνέχεια, πάρτε πάντα μερικά λεπτά για να ρωτήσετε τον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις προτού πάτε για ψώνια:
- Πόσα άτομα και πόσα γεύματα θα σε υπηρετήσω; Αγοράστε τη σωστή ποσότητα φαγητού για πολλούς ανθρώπους και γεύματα, έτσι ώστε να μην καταλήγετε σε υπερβολική τροφή στο σπίτι που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε.
- Έχουν τα υγιή μου συρραπτικά πάει κακό πριν έχω την ευκαιρία να τα τελειώσω; Αν ναι, την επόμενη φορά αγοράστε μερικά λιγότερα.
- Μήπως μου παίρνει το ίδιο ποσό ημερών για να φάω ένα κιβώτιο χωρίς μπισκότα χωρίς ζάχαρη όπως μου χρειάζεται να φάω δύο; Εάν ναι, περιορίστε την αγορά σας σε ένα κουτί κάθε φορά, αναζητήστε μικρότερη συσκευασία ή μην τα αγοράσετε σε κάθε ταξίδι αγορών. Και θυμηθείτε ότι τα μπισκότα χωρίς ζάχαρη έχουν ακόμα υδατάνθρακες μέσα τους. Αν και μια καλύτερη επιλογή από τα κανονικά μπισκότα, η κατανάλωσή τους θα αυξήσει ακόμα το σάκχαρό σας στο αίμα.
Θυμηθείτε ότι κανένα σχέδιο διατροφής για το διαβήτη δεν είναι ίσο. Ομοίως, καμία λίστα με παντοπωλεία διαβήτη δεν θα είναι η ίδια. Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι τουλάχιστον ένας κατάλογος μπακάλων εκκίνησης που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την αποθεματοποίηση του σπιτιού σας με υγιεινά, πολύχρωμα και φιλικά προς το διαβήτη τρόφιμα.
Diabetes Grocery Shopping List
- Φρούτα - Θα χρειαστείτε 2 με 4 μερίδες φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων την ημέρα. Ενώ βρίσκεστε στο κατάστημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μήλο για να προσεγγίσετε μια μερίδα φρούτων. Προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε εκ των προτέρων τι φρούτα θα αγοράσετε. μερικές φορές, για έναν ή άλλο λόγο, τα φρούτα απλά δεν φαίνονται καλά. Πολλά φρούτα μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους με συνταγές ούτως ή άλλως. Αντ 'αυτού, σχέδιο για το πόσες μερίδες φρούτων θα πρέπει να αγοράσετε. Και όταν βρίσκεστε στο κατάστημα, αγοράστε αυτά που είναι φρέσκα, εποχιακά και / ή προς πώληση.
- Κρέας, ψάρι και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες - Θα χρειαστείτε 2 με 3 μερίδες πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων την ημέρα. Οπτικοποιήστε μια τράπουλα για να βοηθήσετε να προσεγγίσετε μια μερίδα 3 κιλών κρέατος ή ψαριού. Ένα αυγό ή 1/2 φλιτζάνι tofu είναι επίσης μια μερίδα κρέατος. Το κοτόπουλο ή / και η γαλοπούλα χωρίς δέρμα, τα ψάρια, τα άπαχα τεμάχια βοδινού, χοιρινού, αυγών ή υποκατάστατων αυγών και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυστίκι βούτυρο πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας.
- Μη αμυλούχα λαχανικά - Το μισό από το μεσημεριανό και το δείπνο σας πρέπει να είναι λαχανικά και τα λαχανικά είναι επίσης εύχρηστα για να έχουν τα χέρια τους για σνακ φιλικά προς το διαβήτη. Έτσι σχεδιάστε να αγοράσετε αρκετά φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά για να καλύψετε αυτές τις ανάγκες.
Όπως και με τα φρούτα, προσπαθήστε να προγραμματίσετε πόσα θα χρειαστείτε, αλλά περιμένετε μέχρι να φτάσετε στο κατάστημα για να δείτε τι μοιάζει με την καλύτερη αγορά. Τούτου λεχθέντος, τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το σκοτεινό μαρούλι και το μπρόκολο - καθώς και τα κίτρινα-πορτοκαλιά λαχανικά, όπως οι γλυκές πιπεριές και τα καρότα - έχουν συνήθως την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Τα αβοκάντο είναι τεχνικά ένα φρούτο αλλά συχνά χρησιμοποιούνται περισσότερο σαν ένα λαχανικό σε συνταγές. Είναι συσκευασμένα με υγιή λίπη και είναι χρήσιμα για τη στρογγύλευση ενός φαγητού φιλικού προς το διαβήτη. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι τόσο χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά. Είναι χρήσιμα για την προσθήκη γεύσης διατηρώντας παράλληλα το μαγείρεμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας.
- Λίπος - Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα έλαια όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο ελαιοκράμβης, το καλαμπόκι, το ηλιέλαιο ή το σογιέλαιο πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας. Επίσης, αναζητήστε ψωμιά με γεύση με λίπος με λίπος (για να χρησιμοποιήσετε στη θέση του βούτυρο στο ψωμί) και σπρέι μαγειρέματος χωρίς λιπαρά για χρήση σε σοταρίσματα και ψήσιμο.
- Ξηροί καρποί, φασόλια - τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι ιδανικά για την επικάλυψη σαλάτας ή ακόμα και για ανάμειξη σε δημητριακά ή γιαούρτι. Τα κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια garbanzo ή πραγματικά οποιαδήποτε ποικιλία λαχανικών θα πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια θα πρέπει να ξεπλένονται καλά πριν από τη χρήση, για να απομακρυνθεί το υπερβολικό νάτριο, αλλά είναι γρήγορο να μαγειρεψουν και πολύ χρήσιμο στα σχέδια γεύματος διαβήτη.
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα - Σχέδιο για 2 έως 3 μερίδες ημερησίως μη λιπαρών ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή γιαούρτι (1 φλιτζάνι = σερβίρισμα) ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (1/4 φλιτζάνι σερβίρισμα).
- Ολόκληροι κόκκοι, αμυλούχα λαχανικά και φακές - Αγνοήστε τις ετικέτες που λένε ότι "αυτό το προϊόν περιέχει X γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως ανά μερίδα". Αντ 'αυτού, αναποδογυρίστε τα προϊόντα και ανατρέξτε στις ετικέτες διατροφής τους. Επιλέξτε αυτά που είναι τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες.
Καφέ ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ψωμί υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας. Εναλλακτικοί κόκκοι όπως το quinoa, το κριθάρι και το bulgur μπορούν συχνά να υποκαταστήσουν το ρύζι σε συνταγές. Οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι, τα γλυκά μπιζέλια, το κολοκυθάκι και οι φακές μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τους κόκκους σε ένα σχέδιο γεύματος διαβήτη.
- "Διαβητικά" Προϊόντα - Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε μια εναλλακτική γλυκαντική ουσία στον κατάλογο παντοπωλείων σας για να χρησιμοποιήσετε στη θέση της πραγματικής ζάχαρης στον καφέ, το τσάι και τις συνταγές. Τα ροφήματα μηδενικών θερμίδων όπως το πρόσφατα παρασκευασμένο παγωμένο τσάι, οι σόδες διατροφής και τα νερά με αρώματα φρούτων μπορούν να πάνε στη λίστα σας για να σας δώσουν κάποιες επιλογές ποτών που δεν θα επηρεάσουν το σάκχαρο του αίματός σας. Και δεδομένου ότι όλοι χρειάζονται μια περιστασιακή θεραπεία, αναζητήστε ένα μπισκότο ή μια τούρτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη - απλά θυμηθείτε ότι είναι στην πραγματικότητα ο συνολικός υδατάνθρακας σε ένα προϊόν (όχι ζάχαρη) που θα επηρεάσει το σάκχαρό σας.