Οι περισσότερες μαργαρίνες δεν είναι καθόλου υγιέστερες από το βούτυρο
Αν παρακολουθείτε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας και έχετε μεταβιβάσει πιστά από το βούτυρο στη μαργαρίνη, μπορεί να έχετε ακούσει τις φήμες ότι είναι δυνητικά ακόμη χειρότερη για την υγεία της καρδιάς. Τι δίνει; Προτού να ρίξετε τα χέρια σας σε απογοήτευση, εδώ είναι αυτό που έχει να πει η έρευνα σχετικά με την πιο υγιή εξάπλωση για το δείπνο σας. Αλλά πρώτα, μια μικρή ιστορία σχετικά με τη συζήτηση για το βούτυρο εναντίον της μαργαρίνης.
Βούτυρο Vs. Μαργαρίνη
Το βούτυρο, λατρευτός στην Αμερική για την πλούσια γευστική γεύση που προσθέτει σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο, αποδείχθηκε ότι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτό ήταν όταν η μαργαρίνη αναπτύχθηκε ως υποκατάστατο. Κατασκευάστηκε από φυτικά έλαια όπως η κράμβη, τα φρούτα φοινίκων και η σόγια, η μαργαρίνη προσφέρθηκε ως η πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από τους διατροφολόγους και τους ερευνητές - δηλαδή έως ότου εμφανιστούν οι κίνδυνοι. Αν και είναι χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχει χοληστερόλη, η περισσότερη μαργαρίνη έχει υψηλά επίπεδα trans-λιπαρών, τα οποία αυξάνουν την LDL ή «κακή» χοληστερόλη και χαμηλότερη HDL ή «καλή» χοληστερόλη.
Trans λιπαρά στη μαργαρίνη έναντι κορεσμένων λιπών στο βούτυρο
Τα ακόρεστα λίπη στην περισσότερη μαργαρίνη υφίστανται μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση, η οποία δημιουργεί επιβλαβή trans λιπαρά . Το τρανς λίπος αυξάνει την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη ακόμη περισσότερο από το κορεσμένο λίπος. Τα trans-λιπαρά οξέα είναι αυτά που δίνουν στη μαργαρίνη τη στερεή σύσταση της σε θερμοκρασία δωματίου.
Οι μαργαρίνες ραβδί, το πιο σκληρό είδος, περιέχουν τα περισσότερα trans λιπαρά - και εξακολουθούν να πωλούνται σήμερα σήμερα, παρά ό, τι γνωρίζουμε για τις βλάβες τους.
Τα αποτελέσματα από κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των τεχνητών λιπαρών λιπαρών οξέων συνδέεται με 28% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και 34% αυξημένο κίνδυνο θανάτου συνολικά.
Όχι όλη η μαργαρίνη δημιουργείται ισότιμη
Τα μαλακότερα και τα μαλακά προϊόντα μαργαρίνης περιέχουν γενικά λιγότερα λιπαρά οξέα σε σχέση με τα ραβδάκια, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Μπορείτε γενικά να καθορίσετε πόσα trans-λίπη κάθε μορφή μαργαρίνης έχει από την απαλότητα του. Αυτά που είναι πιο στερεά σε θερμοκρασία δωματίου περιέχουν περισσότερα trans-λίπη από εκείνα που έρχονται σε μια μπανιέρα, τα οποία είναι γενικά μαλακά. Ανεξαρτήτως, οι πιο μαλακές επιλογές εξακολουθούν να περιέχουν μερικά τρανς λιπαρά. Ελέγξτε την ετικέτα - εάν αναφέρεται μερικώς υδρογονωμένο λάδι, είναι καλύτερα να αποφύγετε.
Ορισμένες νεότερες επιλογές όπως το Benecol και το Smart Balance HeartRight, όμως, εμπλουτίζονται με φυτικές στερόλες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL. Αυτές είναι καλές επιλογές αν προσπαθείτε να μειώσετε την LDL σας.
Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για να λάβετε τεκμηριωμένη απόφαση.
Πρέπει να γυρίσετε πίσω στο βούτυρο, τότε;
Το βούτυρο έρχεται σε δύο μεγάλες μορφές: να κολλήσει και να εξαπλωθεί. Αποτελείται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Αν κοιτάξετε την ετικέτα των συστατικών στο πίσω μέρος ενός προϊόντος βουτύρου, μια κουταλιά της σούπας, που ισοδυναμεί με ένα κουτάλι βουτύρου στο καλαμπόκι σας, περιέχει σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης κάθε μέρα.
Κατώτατη γραμμή: Είναι πολύ εύκολο να εισέλθετε σε επικίνδυνο έδαφος με βούτυρο, όπως ίσως γνωρίζετε εάν έχετε πιάσει κάποια από αυτά σε ένα μπολ ζεστό ποπ κορν φρέσκο από το φούρνο μικροκυμάτων.
Μια κουταλιά σούπας βούτυρο περιέχει περίπου 30 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια δόση είναι 200 χιλιοστόγραμμα και 10 χιλιοστόγραμμα αντίστοιχα. Επιπλέον, επειδή και οι δύο αυτοί τύποι λιπών συνδέονται με την αύξηση της χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, το βούτυρο συνιστάται να χρησιμοποιείται μόνο με φειδώ.
Δεδομένου ότι το βούτυρο προέρχεται από γάλα, εάν δεν είναι οργανικό ή ειδικά επισημασμένο ως απαλλαγμένο από αυξητική ορμόνη βοοειδών (rGBH), μπορεί να περιέχει rGBH.
Αυτή η ουσία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αγελάδες και η ετυμηγορία είναι ακόμα έξω για το αν βλάπτει τους ανθρώπους ή όχι. Επιπλέον, το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο είναι υψηλότερο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, καθιστώντας το θρεπτικά ανώτερο από το βούτυρο που πωλείται ευρύτερα από τα συμβατικά εκτραφέντα ζώα. Αν θέλετε να καταναλώνετε περιστασιακά βούτυρο, κάντε το καλύτερο για να πάρετε τις πιο υγιεινές πηγές.
Οι καλύτερες επιλογές
Οι πιο υγιεινές επιλογές για την καρδιά δεν είναι ούτε το βούτυρο ούτε η μαργαρίνη, αλλά το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο και άλλες διασπορές με βάση το λαχανικό. Στα ψημένα προϊόντα, εξετάστε το ενδεχόμενο να υποκαταστήσετε τα μήλα, τα καρύδια, ή τα τυριά για το βούτυρο. Βυθίστε το ψιλοκομμένο κομμάτι του ψωμιού σε κάποιο ελαιόλαδο Χρησιμοποιήστε το λάδι αβοκάντο ως μαγειρικό λάδι όταν σαρδέτετε ή ψήνετε λαχανικά. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε τη μαργαρίνη ως ψωμί, αναζητήστε απαλές εκδόσεις που περιέχουν φυτικές στερόλες και υδρογονωμένα έλαια. Και για το βούτυρο, αρκεί δεν έχετε υψηλή χοληστερόλη, μπορείτε να το απολαύσετε από καιρό σε καιρό.
Πηγές:
Κλινική του Κλίβελαντ: Τρανς λιπαρά, μη κορεσμένα λιπαρά που συνδέονται με τους κινδύνους για την υγεία (2015)
Harvard Healthbeat. Βούτυρο εναντίον μαργαρίνης.
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch ΗΡ, Junker Ε, Lauterburg ΒΗ. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch ΗΡ, Junker Ε, Lauterburg ΒΗ. Αυξημένες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο γάλα και στο πλάσμα πλούσιο σε αιμοπετάλια από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο. Int J Vitam Nutr Res. 1993 · 63 (3): 229-33.