Ωμέγα-3s και στις δύο δίνουν την καρδιά σας μια ώθηση
Εάν ενδιαφέρεστε για τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, μπορείτε να βρείτε ότι είναι τόσο απλό όσο η προσθήκη ψαριού στη διατροφή σας. Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αν και οι ειδικοί συνιστούν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να ενσωματώνουν δύο μερίδες ψαριών στη διατροφή τους κάθε εβδομάδα, εκείνοι με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να χρειάζονται ένα συμπλήρωμα.
Χοληστερόλη και ιχθυέλαιο
Οι επιστήμονες δεν είναι απολύτως βέβαιοι για ποιο λόγο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα ιχθυέλαια και σε άλλες πηγές, μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, αλλά η έρευνα είναι σαφής: Το ιχθυέλαιο είναι καλό για την καρδιά.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2005 στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Επιτροπής Οικογενειακής Πρακτικής διαπίστωσε ότι εκείνοι με ιστορικό καρδιακής προσβολής που έλαβαν συμπλήρωμα 1.8g ιχθυελαίου ήταν 29% λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν καρδιακό επεισόδιο. Η ίδια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μόνο ένα γεύμα ψαριών εβδομαδιαίως θα μπορούσε να «συνδυαστεί με μείωση κατά 52% του αιφνίδιου καρδιακού θανάτου».
Μια μετα-ανάλυση περισσότερων από 70 μελετών έδειξε ότι το ιχθυέλαιο ήταν ιδιαίτερα ευεργετικό για τη θεραπεία υψηλών τριγλυκεριδίων, τα οποία είναι ένας τύπος χοληστερόλης που συνδέεται με υψηλό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου . Οι μελέτες που αναλύθηκαν στη μετα-ανάλυση διαπίστωσαν ότι τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων θα μπορούσαν να μειωθούν μεταξύ 20 και 50% λαμβάνοντας 2 έως 4g ιχθυελαίου ημερησίως.
Πηγές τροφίμων ωμέγα-3
Για τους ανθρώπους χωρίς ιστορικό καρδιακής νόσου, τα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να μειωθούν και να παραμείνουν υπό έλεγχο απλώς τρώγοντας ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα ψάρια υψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Παραδείγματα ιχθύων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σολομό, αντσούγιες, σαρδέλες, πέστροφα, μπάσο, γατόψαρο, τόνο μακρύπτερο, ρέγγα και σκουμπρί.
Υπάρχουν άλλες πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για εκείνους που δεν απολαμβάνουν την κατανάλωση ψαριών. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν tofu? λιναρόσπορος · κανακα και ελαια. Αγγλικά καρύδια και σπόροι κολοκύθας, και φυλλώδη, πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο (αν και δεδομένου ότι τα χόρτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχουν πολύ μικρότερες ποσότητες ωμέγα-3).
Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα;
Σύμφωνα με την American Heart Association, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω πηγών τροφίμων. Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα για άτομα που χρειάζονται περισσότερα λιπαρά οξέα από ό, τι μπορούν να περάσουν από τη διατροφή μόνο. Οι ερευνητές εξακολουθούν να μελετούν τον τρόπο με τον οποίο τα συμπληρώματα λειτουργούν για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σε σύγκριση με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα τρόφιμα. Πριν ξεκινήσετε μια συνταγή συμπληρώματος, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τα οφέλη και τη δοσολογία που είναι κατάλληλες για εσάς.
Συστάσεις
Η American Heart Association έχει συστάσεις για άτομα βάσει του ιστορικού της καρδιακής νόσου:
- Εκείνοι που δεν έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου: Κάντε τα ψάρια ένα κανονικό μέρος της διατροφής σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως το έλαιο canola και τα προϊόντα σόγιας στη διατροφή σας.
- Εκείνοι με καρδιακές παθήσεις: Τρώτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο λιπαρών οξέων (εικοσιεξανοϊκό οξύ ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ) καθημερινά. Αυτά τα οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και συμπληρώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
- Εκείνοι με υψηλά τριγλυκερίδια: Πάρτε καθημερινά μεταξύ 2 και 4g δοκοσαεξαενοϊκού οξέος ή εικοσαπεντανοϊκού οξέος. Σε αυτή τη δοσολογία, είναι πιθανό ότι θα χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δοσολογία σας.
Προφυλάξεις
Παρόλο που η FDA δηλώνει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα "θεωρούνται γενικά ασφαλή", υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι. Τα ιχθυέλαια μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος των ατόμων με διαβήτη. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να "αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου", που σημαίνει αιμορραγία στον εγκέφαλο. Εάν έχετε διαβήτη ή έχετε αυξημένο κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού , συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τους κινδύνους που σχετίζονται με το ιχθυέλαιο, οι οποίοι είναι συνήθως ελάχιστοι.
Επιπλέον, δόσεις πάνω από 1g ω-3 λιπαρών οξέων ημερησίως έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν ρινορραγίες σε ορισμένα άτομα. Εάν παρουσιάσετε αυξημένη συχνότητα ή διάρκεια των ρινορραγιών κατά τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τους κινδύνους. Αυτός ή αυτή μπορεί να θέλει να μειώσετε τη δοσολογία σας.
Πηγές:
"Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 Σεπ. 2008.
"Ψάρια, επίπεδα υδραργύρου και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 Σεπ. 2008.
Gebauer, Sarah Κ., Tricia L. Psota, William S. Harris και Penny Μ. Kris-Etherton. «Ν-3 λιπαρά οξέα διαιτητικές συστάσεις και πηγές τροφίμων για την επίτευξη της ουσίας και των καρδιαγγειακών οφελών». American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 Σεπ. 2008.
Ω, Robert, "Πρακτικές εφαρμογές ιχθυελαίου ([ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) στην πρωτογενή φροντίδα." Η Εφημερίδα της Αμερικανικής Επιτροπής Οικογενειακής Πρακτικής. 18 (2005): 28-36. 13 Σεπ. 2008.
"Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιχθυέλαιο, άλφα-λινολενικό οξύ". nlm.nih.gov. Medline Plus: Βότανα και Συμπληρώματα. 1 Μαρτίου 2008. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. 13 Σεπ. 2008.