Τρώγοντας το πρωινό, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι σημαντικό. Ωστόσο, η απόφαση για το τι να φάει μπορεί να είναι δύσκολη. Πρέπει να τρώτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αντικατάσταση γεύματος; Έχοντας ένα σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο και να σας εμποδίσει να κάνετε μια δυσμενής επιλογή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγαλύτερου, υψηλότερου λίπους και υψηλότερου πρωινού πρωινό μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη μείωση των σακχάρων στο αίμα και το βάρος.
Ο πιθανός λόγος είναι ότι αυτοί οι τύποι επιλογών πρωινό είναι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες. Μερικά άτομα με διαβήτη βιώνουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρων στο αίμα το πρωί επειδή το συκώτι διασπά τη ζάχαρη όλη τη νύχτα και τα κύτταρα μπορεί επίσης να είναι λίγο πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη αυτή τη στιγμή.
Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι τα σάκχαρα του αίματος τείνουν να αυξάνονται μετά τα γεύματα πρωινού, δύο φορές υψηλότερα από ό, τι μετά το γεύμα. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα μπορούν να οδηγήσουν σε πόθους υδατανθράκων επειδή αντί να χρησιμοποιούν ζάχαρη για καύσιμα, παραμένουν στη ροή του αίματος και το σώμα σκέφτεται ότι πρέπει να τρώει ζάχαρη (ή υδατάνθρακες) για να τροφοδοτήσει τον εαυτό του. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν ένα πρότυπο 50 γραμμάριο υδατάνθρακες (για παράδειγμα, 3/4 φλιτζάνι δημητριακά με 1 φλιτζάνι γάλα και 1/2 μπανάνα) είχαν τη μεγαλύτερη γλυκόζη (ζάχαρη) τους μετά το πρωινό, μέτρια μετά το δείπνο.
Ίσως αυτός είναι ένας καλός λόγος για να δοκιμάσετε ένα μικρότερο πρωινό με υδατάνθρακες.
Αξίζει μια βολή. Γι 'αυτό, ρίξτε τις σαλάτες , τα δημητριακά, τα muffins και τις τηγανίτες, και δοκιμάστε μία από αυτές τις καλύτερες επιλογές πρωινού.
Φρυγανισμένο αυγό λαχανικών ή αυγό
Μπορείτε να ρίξετε οτιδήποτε σε μια ομελέτα. Η χρήση των λαχανικών που απομένουν από τη νύχτα πριν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη διατροφή σας, να αποτρέψετε την αλλοίωση και να αυξήσετε το περιεχόμενο των ινών σας για να σας κρατήσουμε γεμάτο.
Τα ψητά λαχανικά προσθέτουν μια ωραία γεύση και γλυκύτητα σε μια ομελέτα.
- 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά (αριστερά πάνω από μελιτζάνες, πιπεριές και κρεμμύδια, ψιλοκομμένα βλαστάρια Βρυξελλών ή σπαράγγια - ή ό, τι έχετε)
- 1 κρόκο αυγού και 2 ασπράδια αυγού
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα
- 1 φλιτζάνι πεπόνι ή μούρα
Οδηγίες:
- Θερμάνετε το μη κολλημένο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Πάστα παϊδάκια με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και καθαρίστε με χαρτοπετσέτα (χρειάζεστε λίγη ποσότητα λίπους για να μην κολλήσουν τα αυγά)
- Ρίξτε λευκά αυγών.
- Πιέστε απαλά μια άκρη του αυγού στο κέντρο της κατσαρόλας, ενώ η γλάστρα ανατρέπεται για να επιτρέψει το υγρό αβγό να ρέει από κάτω. Επαναλάβετε με τις άλλες άκρες, μέχρι να απομείνει κάποιο υγρό.
- Αναποδογυρίστε τα λευκά αυγών και μαγειρέψτε μέχρι να απομείνει άβραστο αυγό.
- Προσθέτετε ψητά λαχανικά και τυρί, στη συνέχεια σηκώστε το ένα άκρο του αυγού και αναδιπλώστε το ξανά και ξανά, έτσι ώστε οι άκρες να ευθυγραμμιστούν. Μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί, δεν πρέπει να τρέχει. Μπορείτε να το αλλάξετε αν θέλετε.
- Σερβίρετε με φρέσκα φρούτα.
Πληροφορίες διατροφής: ~ 300 θερμίδες, 9,5 g λίπος, 1,5 g κορεσμένο λίπος, 120 mg νατρίου, 25 g υδατάνθρακες, 14 g ζάχαρη, 7 g ίνες, 18 g πρωτεΐνης
Power Γιαούρτι ή Parfait Cottage Cheese
Τραβήξτε τα κόκκαλα και τα σιροπιαστά φρούτα και χρησιμοποιήστε το ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (το οποίο περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι) και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, ικανοποιητικό πρωινό.
Κορυφή με ψιλοκομμένα καρύδια για επιπλέον κρούστα, γεύση, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτό το πρωινό είναι απλό και ικανοποιητικό.
- 6 ουγκιές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίπος χωρίς να το αποθηκεύσετε σε θερμίδες και λίπος εάν το συμπαθείτε ή * χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage)
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα κατεψυγμένα * ή φρέσκα (μπορούν να αντικαταστήσουν τα σμέουρα, φράουλες ή βατόμουρα)
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ή σκόνης
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αλατισμένα καρύδια (κουτί για αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας ή οποιαδήποτε άλλη ποικιλία καρυδιών)
Οδηγίες: Αναμειγνύετε και απολαύστε!
* Το ψήσιμο των κατεψυγμένων μούρων στο φούρνο μικροκυμάτων δημιουργεί ένα "σιρόπι" υγρό που λειτουργεί ως φυσικό γλυκαντικό
* Το τυρί Cottage είναι σημαντική πηγή νατρίου και μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νάτριο σε αυτή τη συνταγή σε περίπου 500 mg.
Πληροφορίες για τη διατροφή: ~ 250 θερμίδες, 8 g λίπος, 2,5 g κορεσμένα λιπαρά, 50 mg νατρίου, 28 g υδατάνθρακες, 21 g ζάχαρη, 4 g ίνα, 18 g πρωτεΐνης
Κρέμα σαλάτας αυγών αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει καρδιά υγιές ικανοποιητικό λίπος και ίνες - είναι μια μεγάλη υποκατάσταση για τη μαγιονέζα και γεύση νόστιμο με τα αυγά.
- * 2 αυγά σκληρά βρασμένα
- 1 στέλεχος σέλινου (ψιλοκομμένο)
- 1 μοσχάρι (ψιλοκομμένο)
- 1/2 φλιτζάνι σπανάκι
- 1/3 αβοκάντο
- 1 περιτύλιγμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Κατευθύνσεις:
- Αυγά σκληρά βράζει (μπορεί να γίνει το βράδυ πριν). Βράζουμε για 10 λεπτά ψηλά και αφήνουμε να καθίσει. Ξεπλύνετε με κρύο νερό.
- Κόψτε τα υλικά και αφήστε τα στην άκρη.
- Ξεφλουδίστε τα αυγά και προσθέστε αβοκάντο και λαχανικά.
- Επαλείψτε το στρώμα με το σπανάκι και την κορυφή με το μείγμα αυγών.
Διατροφικές πληροφορίες: ~ 390 θερμίδες, 20 γραμμάρια λίπους, 3,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 300 mg νατρίου, 30 g υδατάνθρακες, 2 g ζάχαρη, 10 g ίνα, 19 g πρωτεΐνης
* Εάν έχετε ιστορικό υψηλής χοληστερόλης και θέλετε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασπράδια αυγών. Κρατήστε τους κρόκους αυγού σε όχι περισσότερο από 4 ανά εβδομάδα.
Κολοκυθάκια Quinoa μπριζόλα κολοκύθας
Το Quinoa είναι ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Είναι μια μεγάλη υποκατάστατα για το αλεύρι βρώμης και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Προσθέτω 100% καθαρή κολοκύθα για προστιθέμενη βιταμίνη Α, ίνες και γεύση. Η κολοκύθα είναι μια θρεπτική δύναμη .
Συστατικά
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο * quinoa (διαβάστε τις οδηγίες συσκευασίας για οδηγίες μαγειρέματος)
- 1/2 φλιτζάνι μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου
- 1/4 φλιτζάνι 100% καθαρό πολτό κολοκύθας
- 1/4 φλιτζάνι βατόμουρα (κατεψυγμένα ή φρέσκα)
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια ή αργυρά αμύγδαλα
* Μπορείτε να αντικαταστήσετε το quinoa με ένα άλλο ολόκληρο σιτάρι όπως το βρώμης
Οδηγίες
- Cook quinoa σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας χρησιμοποιώντας νερό. Μόλις το quinoa είναι χνουδωτό, προσθέστε γάλα αμυγδάλου, πουρέ κολοκύθας, κανέλα, βανίλια, μοσχοκάρυδο και μούρα και ανακατεύετε σε λινέλαιο. Κορυφή με αμυγδαλωτά ή ψιλοκομμένα καρύδια.
Πληροφορίες για τη διατροφή: ~ 355 θερμίδες, 22 g λίπος, 2 g κορεσμένο λίπος, 80 mg νατρίου, 29 g υδατάνθρακες, 7 g ίνες, 10 g ζάχαρη, 10 g πρωτεΐνης
Ψητό βανίλ και σάντουιτς φράουλας
Αντί για το τυρί στη σχάρα, κάντε ένα σάντουιτς με ψητά σταφύλια σε ψωμί ολικής αλέσεως. Το φυστικοβούτυρο παίρνει ωραία και gooey πάρα πολύ που το κάνει νόστιμο. Κόψτε μερικές φράουλες για πρόσθετες ίνες και γλυκύτητα. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και ινών θα σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.
Συστατικά:
- 1 σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως λεπτό (βεβαιωθείτε ότι έχει τουλάχιστον 3 g ίνας)
- 1 1/2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
- Φράουλες 1/2 φλιτζάνι σε φέτες
Οδηγίες:
- Σκεύος ψεκασμού με μη-κολλητικό σπρέι μαγειρέματος (μου αρέσει να χρησιμοποιώ οργανικό ψεκασμό ελαίου καρύδας). Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιείτε το σπρέι μαγειρέματος, λιπαίνετε ελαφριά με το οργανικό βούτυρο ή το καθαρό λάδι καρύδας και καθαρίστε με μια χαρτοπετσέτα (απορροφώντας το υπερβολικό λίπος). Τοποθετήστε το φυστικοβούτυρο και τις φράουλες ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού σε σχάρα σε κάθε πλευρά μέχρι να γίνει ελαφρώς καφέ.
Πληροφορίες για τη διατροφή: ~ 290 θερμίδες, 12 g λίπος, .5 g κορεσμένου λίπους, 380 mg νατρίου, 35 g υδατάνθρακες, 8 g ζάχαρη, 8.5 g ίνα, 10 g πρωτεΐνης
* Αν δεν έχετε χρόνο να ψήνετε το σάντουιτς, φάτε μόνο σε θερμοκρασία δωματίου.
Nutty Berry Smoothie
Τα μούρα είναι φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που συσκευάζονται με τη διατροφή. Προσθέστε την πρωτεΐνη πλήρωσης και το υγιές λίπος και είστε σίγουροι ότι θα αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένες ώρες αργότερα. Ως μπόνους, προσθέστε λίγο λάχανο ή σπανάκι για πρόσθετες βιταμίνες και διατροφή.
- 1 σούπας πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη, πρωτεΐνη σόγιας ή πρωτεΐνη κάνναβης (δεν είναι όλες οι σκόνες πρωτεΐνης δημιουργούνται ίσες.Στοποθετήστε να επιλέξετε ένα με λίγη ζάχαρη και να επιλέξετε ένα που είναι το πιο αγνές στη φύση.Μου αρέσει το Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 μικρό δοχείο (3,5 ουγγιές) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλής ή βανίλιας ελληνικό γιαούρτι
- 4 oz unsweetened γάλα αμυγδάλου βανίλιας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποκορυφωμένο γάλα, γάλα καρύδας ή γάλα σόγιας ως αντικατάσταση)
- 3/4 φλιτζάνι κατεψυγμένα βακκίνια
- 4 oz νερό
- 3 έως 4 παγάκια
- 1 κουταλάκι του γλυκού φυσικό ή οργανικό βούτυρο αμυγδάλου (μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο του ήλιου, το κάσιους ή το φυστικοβούτυρο)
Προσθέστε ένα προβιοτικό για να βοηθήσετε στην προώθηση της πεπτικής υγείας.
Πληροφορίες διατροφής: ~ 340 θερμίδες, 8 g λίπος 1,5 g κορεσμένο λίπος, 13 mg χοληστερόλη, 463 mg νατρίου, 819 mg κάλιο, 31,5 g υδατάνθρακες, 8 g ινών, 18 g ζάχαρη, 39 g πρωτεΐνης
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ιδέες για πρωινό χαμηλών υδατανθράκων:
- Ιδέες μενού για το πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε Carb
- Kale και ντομάτα frittata
Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Ιδέες γρήγορου πρωινού.
Θέση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. Διαχείριση βάρους. αρχείο: /// C: / Χρήστες / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Λάους, Μάρνη. Σχετικά με την ακρίβεια της φροντίδας του διαβήτη και την εκπαίδευση. Υδατάνθρακες, αντλίες ινσουλίνης και τεχνολογία συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης και ειδικά χαρακτηριστικά για τη διαχείριση της γλυκαιμίας. 2014, V35, 2, σελ. 7-11.
Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, 2010. 7η έκδοση, Washington, DC: Κυβέρνηση των ΗΠΑ
Γραφείο Τύπου, Δεκέμβριος 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf