Αποφύγετε την αδιανόητη φαγητό αργά τη νύχτα με αυτές τις συμβουλές
Είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που "τρώνε καλά όλη την ημέρα" και στη συνέχεια ποθούν σνακ μετά το δείπνο και τελειώνει σνακ σε ό, τι θέλετε; Μην ανησυχείτε, δεν είσαι μόνος. Πιστέψτε το ή όχι, πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να κάνουν δίαιτα ή να τρώνε υγιεινότερα εμπίπτουν σε αυτή τη ρουτίνα. Το ερώτημα είναι αν η συνήθεια αυτή είναι αποτέλεσμα φυσιολογικής ή ψυχολογικής φύσης; Εκτός εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι χαμηλό , οι πιθανότητες είναι ότι είναι ψυχολογική και έχει γίνει μια συνήθεια.
Αυτή η συνήθεια μπορεί να είναι επιζήμια για το βάρος σας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων σας αργά το βράδυ μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους.
Πώς Φαγητό πάρα πολύ πριν από το κρεβάτι Διαταραχή του βάρους και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα;
Τρώγοντας πριν από το κρεβάτι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο:
Το φαγητό ή το πλύσιμο πάρα πολύ πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει πιθανή καούρα ή επισκέψεις στο μπάνιο, διακόπτοντας έτσι τον ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα σάκχαρα του αίματος και να οδηγήσει σε αυξημένη αιμοσφαιρίνη A1cs . Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες, οι οποίες ρυθμίζουν τα συναισθήματα της πληρότητας και της πείνας. ο ανεπαρκής ύπνος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ορμόνη κορεσμού, λεπτίνη και αυξάνει την ορμόνη της πείνας ghrelin. Αν δεν έχετε επαρκή ύπνο, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να πάρετε επιπλέον θερμίδες, προκαλώντας έτσι αύξηση βάρους.
Αργά τη νύχτα Τρώγοντας μπορεί να ακίδα Συγκολλήσεις αίματος:
Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες το βράδυ μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα σάκχαρα αίματος το πρωί.
Είναι πολύ δύσκολο να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα σας όταν ξεκινάτε την ημέρα με το να είναι πάνω από το στόχο. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ότι το σάκχαρο αίματος νηστείας (πρωινά) για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80-130mg / dL . Εάν ξυπνάτε με αριθμούς άνω των 130mg / dL, μπορεί να είναι χρήσιμο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο δείπνο ή πριν από το κρεβάτι.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα;
Φάτε τα κανονικά γεύματα:
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε το φαγητό αργά το βράδυ είναι να αποφύγετε την παραβίαση των γευμάτων . Η παράκαμψη γευμάτων μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο υπογλυκαιμίας (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) καθώς και να αυξήσετε την επιθυμία να υπερφαγιάσετε αργότερα. Στόχος είναι να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα και ένα απογευματινό σνακ καθημερινά . Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι τη νύχτα. Μόλις τρώτε λιγότερο τη νύχτα, πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Συχνά είναι δύσκολο να τρώτε πρωινό όταν το τελευταίο γεύμα ή το σνακ σας έλαβε χώρα πριν από λίγες ώρες. Με τη μείωση της πρόσληψης τη νύχτα, μπορείτε να ξυπνήσετε αισθάνεστε πεινασμένοι και έτοιμοι να φάτε πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε μεγαλύτερα γεύματα πρωινού μπορούν να μειώσουν το βάρος τους και το HgbA1c. Κάντε το στόχο να τρώτε πρωινό καθημερινά.
Αφαιρέστε το Trigger Foods:
Από την όραση, από το μυαλό, σωστά; Αν υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που εστιάζετε προς το βράδυ, μην τα αγοράζετε. Είτε πετάξτε αυτό που έχετε στο σπίτι ή ολοκληρώστε το και αποφύγετε να το αγοράσετε ξανά. Αν δεν υπάρχει, δεν μπορείτε να το φάτε. Ανακατασκευάστε την κουζίνα σας με υγιεινά τρόφιμα . Εάν θέλετε να έχετε ένα μικρό σνακ, θέλετε να έχετε καλές επιλογές για να διαλέξετε.
Break Your συνήθεια με τη δημιουργία ενός νέου:
Αν κάθε βράδυ καθίσετε για να παρακολουθήσετε τηλεόραση, θα βρεθείτε στην κουζίνα που διαπερνάει τα ντουλάπια, για να βρείτε μια σνακ-στάση που θα παρακολουθεί τηλεόραση τη νύχτα μέχρι να σπάσετε τη συνήθεια ή να την παρακολουθήσετε σε διαφορετικό δωμάτιο. Η επιλογή μιας νέας θέσης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επιθυμία σας να φάτε. Στόχος να επιλέξετε μέρη όσο το δυνατόν πιο μακριά από την κουζίνα. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε το φαγητό αργά το βράδυ είναι να κάνετε κάποια ελαφριά άσκηση μετά το δείπνο - πηγαίνετε για μια βόλτα ή μια βόλτα με ποδήλατο ενώ ακούτε μουσική. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές χαλαρωτικές τεχνικές - να κάνετε μπάνιο ή να κάνετε κάποια γιόγκα. Η προσπάθεια νέων δραστηριοτήτων, όπως η ανάγνωση ενός περιοδικού, η δημοσιογραφία ή η κλήση ενός φίλου μπορεί να συμβάλει στη μείωση της επιθυμίας.
Τι Εάν Αντίλησα αυτά τα πράγματα και είμαι ακόμα πεινασμένος;
Κάντε τον αριθμό των σνακ και το μερίδιό σας:
Ίσως έχετε δοκιμάσει όλα αυτά τα πράγματα και θέλετε ακόμα ένα σνακ ή ένα επιδόρπιο. Κάντε το επιδόρπιο σας αξίζει τον κόπο και θεωρήστε ότι είναι μια απόλαυση. Εάν τρώτε επιδόρπιο το βράδυ, οι πιθανότητες είναι ότι δεν το απολαμβάνετε όσο θα κάνατε αν το είχατε μερικές φορές. Κάνετε μια εκδήλωση - πηγαίνετε έξω για ένα μικρό παγωτό μία φορά την εβδομάδα. Αν διαπιστώσετε ότι θα προτιμούσατε να έχετε μια μικρή κρέμα πριν το κρεβάτι, επιδιώξτε να τη διατηρήσετε σε περίπου 100 θερμίδες.
- 1 δοχείο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι (μπορείτε να το παγώσετε ώστε να είναι παγωτό συνοχή)
- 1 φλιτζάνι λαδιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
- 1 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες (τα κατεψυγμένα φρούτα χρειάζονται πολύ χρόνο για φαγητό και είναι αναζωογονητικά)
- 3 φλιτζάνια με ποπ κορν
- 1/2 φλιτζάνι παγωμένη κρέμα γάλακτος
- 1 φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως με ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο (αμύγδαλο, φιστίκι, κάσιους)
- 1 κομμάτι φρέσκου φρούτου (μέγεθος μπάλας του τένις), 1 φλιτζάνι μούρα ή 1 φλιτζάνι πεπόνι
Σκεφτείτε να δείτε έναν ειδικό
Αν έχετε αγωνιστεί με το βάρος ολόκληρη τη ζωή σας και απλώς δεν μπορείτε να κολλήσετε σε ένα σχέδιο λόγω συναισθηματικών λόγων ή κατανάλωσης πίεσης, μπορείτε να επωφεληθείτε από το να βλέπετε κάποιον που ειδικεύεται στην τροποποίηση συμπεριφοράς. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να παρέχετε την υποστήριξη, την ενθάρρυνση και την εκπαίδευση που χρειάζεστε για να κάνετε διαρκείς αλλαγές.
Πηγές:
Cunningham, Eleese, RDN. Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Σταματήστε τους πόθους. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Το Nighttime Nibbler - Συμβουλευτική για τους υπέρβαρους ενηλίκους. Προσαρμοσμένη από τη Διατροφή Τύπου Προσωπικότητας του Δρ. Kushner. Πνευματικά δικαιώματα 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, ΜΑ, RD, LD. Σήμερα Διαιτολόγος. Σύνδρομο νυχτερινής κατανάλωσης. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Ο ρόλος του ύπνου στον διαβήτη τύπου 2. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, Κ. Ο σημαντικός ρόλος του ύπνου στον μεταβολισμό. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925