Μάθετε τι πρέπει να ψάχνετε και τι να αποφύγετε
Είτε είστε νέος στο διαβήτη είτε έχετε το πάρετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να έχετε ακούσει ότι το ψωμί είναι "εκτός ορίων". Για μερικούς ανθρώπους, αυτό καθιστά τη διατροφή πιο εύκολη - η αποβίβαση του ψωμιού εξαλείφει την ανάγκη να ανησυχείτε ή να αποφασίσετε τι είδους φαγητό.
Είναι κατανοητό, όμως, ότι δεν θέλετε να αισθάνεστε περιορισμένοι και θα μάθετε μάλλον ποιοι τύποι ψωμιών είναι καλύτεροι και τι πρέπει να ψάξετε κατά την αγορά ενός εμπορικού σήματος που αγοράσατε από το κατάστημα.
Τα καλά νέα είναι ότι εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε να φάτε ψωμί - και υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές! Τα ψωμιά ολικής αλέσεως, όπως το πλήρες σιτάρι, η σίκαλη, τα ψωμιά που φυτρώνουν και οι οργανικές ποικιλίες ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες. Αυτοί οι τύποι ψωμιού είναι ανώτεροι από τα επεξεργασμένα, επεξεργασμένα ψωμιά, όπως το λευκό ψωμί.
Το δύσκολο κομμάτι κοσκινίζει μέσα από το κατάστημα παντοπωλείων και εντοπίζει ένα νόστιμο και θρεπτικό εμπορικό σήμα. Με πολλές επιλογές για να επιλέξετε, μπορείτε σίγουρα να χαθείτε στο διάδρομο ψωμιού. Η κατανόηση του τι πρέπει να αναζητήσετε και τι πρέπει να αποφύγετε μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές.
Αναλύστε τα θρεπτικά συστατικά
Είναι σημαντικό να λάβετε μια στάση σχετικά με το ποια είναι η εστίασή σας. Για παράδειγμα, ψάχνετε για ένα ψωμί που είναι αυστηρά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και χαμηλό σε υδατάνθρακες; Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να βρείτε μερικές πραγματικά καλές επιλογές, όμως αυτές οι επιλογές μπορεί να περιέχουν τεχνητά συστατικά, αρώματα και άλλα πρόσθετα.
Ή ψάχνετε ένα ψωμί που είναι οργανικό, απαλλαγμένο από ΓΤΟ και έχει καλή ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών; Αυτές οι επιλογές είναι επίσης διαθέσιμες, ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να ξοδέψετε περισσότερα χρήματα για ψωμιά σαν αυτό.
Όποιο είδος ψωμιού ψάχνετε, η τήρηση κάποιων οδηγιών μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τεκμηριωμένη απόφαση.
Έχω συμπεριλάβει επίσης κάποιες καλές επιλογές, πολλές από τις οποίες έχουν προταθεί από άτομα με διαβήτη καθώς και από άλλους πιστοποιημένους εκπαιδευτικούς του διαβήτη. Υπάρχει κάτι για όλους. Και αν δεν είστε σίγουροι αν το ψωμί σας είναι το καλύτερο για εσάς, ρωτήστε τον διαιτολόγο ή τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή του διαβήτη.
Για τα άτομα με διαβήτη, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε ένα ψωμί. Όταν διαβάζετε ετικέτες, θα θέλετε να δείτε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τις ίνες, το λίπος και το νάτριο. Θα θελήσετε επίσης να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών και να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας είναι ολικής αλέσεως.
Θερμίδες
Είναι καλύτερο να κρατήσετε το ψωμί σας γύρω από 90 θερμίδες ή λιγότερο ανά φέτα, ειδικά αν σκοπεύετε να φάτε δύο φέτες. Τα ψωμιά που περιέχουν ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορούν να είναι μια καλή επιλογή καθώς περιέχουν κάποια υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά θα είναι υψηλότερες σε θερμίδες. Αν θέλετε να επιλέξετε ένα ψωμί σαν αυτό και ο αριθμός των θερμίδων είναι υψηλός, θα θελήσετε να κρατήσετε το τμήμα σας σε ένα κομμάτι.
Υδατάνθρακας
Όταν έχετε διαβήτη, η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική. Οι υδατάνθρακες είναι τα είδη θρεπτικών ουσιών που επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρο του αίματος . Ανάλογα με το σχέδιο γεύματός σας και πόσους υδατάνθρακες σκοπεύετε να φάτε ανά γεύμα , οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την επιλογή ψωμιού που περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια ή λιγότερο υδατανθράκων ανά μερίδα.
Πάντα φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να τηρείτε το μέγεθος της διάθεσης. Αν αποφασίσετε να αγοράσετε ψωμί αρτοποιίας που δεν περιέχει ετικέτα, μπορείτε να ζυγίσετε το ψωμί σας για να υπολογίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων . Για παράδειγμα, 1 ουγκιά ψωμιού περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακα, επομένως αν το ψωμί ψωμιού ζυγίζει σε 2 ουγκιές περιέχει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ινα
Οι ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή , ειδικά για άτομα που έχουν διαβήτη. Τα ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση του ρυθμού αύξησης των σακχάρων στο αίμα, αυξάνουν τα συναισθήματα της πληρότητας, τραβάει την χοληστερόλη μακριά από την καρδιά και βοηθά να διατηρούνται τακτικά τα έντερα.
Στόχος είναι να βρείτε ένα ψωμί που να είναι μια καλή πηγή ινών και να περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια σε δύο τεμάχια.
Λίπος
Υπάρχουν διάφοροι τύποι κορεσμένων λιπαρών, ακόρεστων και trans λιπαρών. Τα άτομα με διαβήτη θέλουν να τρώνε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα και trans λιπαρά και να περιέχουν επαρκείς ποσότητες ακόρεστων, καρδιακών υγιεινών λιπών.
Τα περισσότερα ψωμιά δεν είναι πολύ υψηλά σε λίπος (εκτός εάν έχουν σπόρους ή ξηρούς καρπούς). Ωστόσο, θα θέλετε να επιλέξετε ένα ψωμί που έχει 0 γραμμάρια trans λίπος και λιγότερο από περίπου 1,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Νάτριο
Οι δίαιτες πλούσιες σε νάτριο μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα που είναι ευαίσθητα στο αλάτι. Στόχος είναι να διατηρείτε το ψωμί σε περίπου 150 mg ή λιγότερο ανά φέτα.
Αναλύστε τα συστατικά
Ψάξτε για ένα ψωμί που είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι το ψωμί δεν έχει εξευγενιστεί και οι κόκκοι παραμένουν άθικτοι. Ολόκληροι κόκκοι έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες .
Για να είναι κάτι ένα ολόκληρο σιτάρι, το πρώτο συστατικό πρέπει να λέει "ολόκληρο". Μπορείτε επίσης να επιβεβαιώσετε ότι ένα ψωμί είναι ένα ολόκληρο σιτάρι εάν έχει ολόκληρη τη σφραγίδα σιτηρών.
Συστατικά που πρέπει να αποφύγετε
Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα φτιάξαμε το δικό μας ψωμί χρησιμοποιώντας τα υλικά υψηλής ποιότητας. Αλλά, ρεαλιστικά, αυτό δεν είναι δυνατό για όλους. Τα εμπορικά ψωμιά χρησιμοποιούν πολλά πρόσθετα για να βοηθήσουν το ψωμί γεύσης, να διατηρήσουν το χρόνο αποθήκευσης και να μειώσουν το χρόνο αύξησης της ζύμης. Οι πρόσθετες ύλες θεωρούνται ασφαλείς από τον FDA με τα ποσά που παρουσιάζονται στο ψωμί, αλλά αυτό δεν τα καθιστά ιδανικά.
Ορισμένα συστατικά που θέλετε να αποφεύγετε περιλαμβάνουν το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (που σχετίζεται με την παχυσαρκία και άλλα θέματα υγείας), μερικά υδρογονωμένα έλαια (alias trans fat) και μαλακτικά ζύμης όπως αζωδικαρβοναμίδιο, DATEM και τεχνητά χρώματα.
Διαθέσιμες ποικιλίες ψωμιού
Σημειώστε ότι αυτό το άρθρο δεν αφορά αναδιπλώσεις ή μπουφάν πρωινό.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Ένα ψωμί που είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως είναι ένα ψωμί που γίνεται ολόκληρο το σιτάρι άθικτο, γεγονός που αυξάνει το προφίλ διατροφής του και συνήθως μειώνει τον γλυκαιμικό του δείκτη (πόσο γρήγορα το γλυκόζη του αίματος αυξάνεται μετά την κατανάλωσή του).
Το ψωμί ολικής αλέσεως δεν περιορίζεται σε ολόκληρο το σιτάρι. Άλλα ψωμιά ολικής αλέσεως μπορούν να περιλαμβάνουν σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, quinoa, αμαράνθιο και κεχρί. Για να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας είναι ολόκληρο, δείτε τον κατάλογο των συστατικών. Το πρώτο συστατικό πρέπει να διαβάζεται ολόκληρο.
Είναι σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες. Μην ξεχνάτε από τις ετικέτες που διαβάζουν πολλαπλά σιτάρια ή επτά σιτηρά - αυτό δεν κάνει αυτόματα ένα ψωμί ολικής αλέσεως. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγξτε τη λίστα συστατικών ή αναζητήστε ολόκληρη τη σφραγίδα σιτηρών.
Ψωμιά ψωμιά
Τα ψιλοκομμένα ψωμιά δεν περιέχουν αλεύρι - είναι φτιαγμένα από τη βλάστηση των κόκκων, των φασολιών και των σπόρων στο νερό και συνδυάζοντάς τα με τους φρέσκους σπόρους ζωντανών κόκκων. Στη συνέχεια, αναμιγνύονται σε ζύμη και ψήνονται αργά σε ψωμί.
Αυτή η διαδικασία βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του ψωμιού και αυξάνει το προφίλ διατροφής. Οι περισσότεροι σπόροι που έχουν βλαστήσει περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορούν να παρέχουν μια πιο σκληρή υφή και πρέπει να αποθηκεύονται στην κατάψυξη για βέλτιστη φρεσκάδα. Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλετε να τα φτιάξετε και να τα φάτε αμέσως. Ως εκ τούτου, μπορεί να μην κάνουν το καλύτερο σάντουιτς να πάει εν κινήσει .
Sourdough Ψωμιά
Μερικοί άνθρωποι απλά δεν μπορούν να συνηθίσουν στην υφή του ψωμιού ολικής αλέσεως ή άλλων σπόρων που έχουν βλαστήσει. Αν αυτό συμβαίνει για εσάς, ίσως ίσως να προσπαθήσετε το ψωμί sourdough είναι μια επιλογή.
Το παραδοσιακό ψωμί της sourdough παρασκευάζεται με τη βραδεία ζύμωση του νερού και του αλεύρου έτσι ώστε να αποδίδει άγριες ζύμες (ή καλά βακτήρια) που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην άνοδο της ζύμης. Υπάρχει μια αυξανόμενη ποσότητα έρευνας που διεξάγεται σχετικά με τα οφέλη των ζυμωμένων τροφίμων. Η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών αυξάνει τα βακτήρια στο έντερο και μπορεί να ωφελήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο φλεγμονής και αλλεργιών.
Λάβετε υπόψη σας ότι το πιο εμπορικό ψωμί sourdough επεξεργάζεται. Για να επωφεληθείτε περισσότερο από το ψωμί sourdough, αγοράστε από ένα αρτοποιείο ή φτιάξτε το δικό σας.
Βιολογικά ψωμιά
Τα βιολογικά ψωμιά παρασκευάζονται με οργανικά συστατικά και παράγονται χωρίς τη χρήση συμβατικών παρασιτοκτόνων, λιπασμάτων κατασκευασμένων με συνθετικά συστατικά ή ιλύς καθαρισμού λυμάτων, βιοτεχνολογίας ή ιοντίζουσας ακτινοβολίας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν περιέχουν παρασιτοκτόνα, ζιζανιοκτόνα ή γενετικά τροποποιημένα συστατικά. Αυτά μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβά και να μην προσφέρουν πολλά οφέλη υδατάνθρακα-σοφός.
Διαφορετικές ποικιλίες χωρίς γλουτένη
Ακριβώς επειδή κάτι είναι χωρίς γλουτένη δεν είναι κατ 'ανάγκην πιο υγιεινό. Ωστόσο, ορισμένα άτομα με διαβήτη έχουν επίσης κοιλιοκάκη και πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη. Αν έχετε κοιλιοκάκη ή αποφύγετε τη γλουτένη επειδή είστε ευαίσθητοι σε αυτό, η εύρεση ενός υγιεινού χωρίς γλουτένη ψωμί μπορεί να είναι ένας αγώνας. Η γλουτένη βοηθά να δώσει στο ψωμί την ελαστικότητα, επομένως οι κατασκευαστές συχνά χρησιμοποιούν εναλλακτικά συστατικά, όπως τα εξευγενισμένα άμυλα, για να βοηθήσουν στην αναπαραγωγή της υφής.
Όταν ψάχνετε για ένα χωρίς γλουτένη ψωμί, επιμείνετε στις οδηγίες θερμίδων, υδατανθράκων, ινών και λίπους που αναφέρονται παραπάνω όσο καλύτερα μπορείτε. Θα θελήσετε επίσης να επιλέξετε ένα που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κεχρί και quinoa.
Συνιστώμενα εμπορικά σήματα
Παρακάτω θα βρείτε μερικές κορυφαίες επιλογές ψωμιού από άτομα με διαβήτη, διαιτολόγους και άλλους πιστοποιημένους εκπαιδευτές διαβητικών . Έχουν επιλεγεί με βάση το προφίλ ρευστότητας και διατροφής. Θα βρείτε ποικιλίες ολόκληρου σίτου καθώς και σίκαλη, ψωμιζόμενα ψωμιά και βιολογικές ποικιλίες.
Θυμηθείτε ότι όταν έχετε αμφιβολίες συζητήστε την επιλογή του ψωμιού με τον διαιτολόγο σας και αν αναρωτιέστε πώς το σάκχαρο του αίματός σας ανταποκρίνεται σε ένα συγκεκριμένο ψωμί, μπορείτε να δοκιμάσετε το σάκχαρο του αίματός σας δύο ώρες μετά την κατάποση - αν βρίσκεστε σε γκολ, είναι καλή επιλογή για εσάς .
100% πλήρες σιτάρι
- Sara Lee 100% πλήρες σιτάρι
- Σημείωση: Αυτό το προϊόν περιέχει κονσέρβες ζύμης
- Το αρτοποιείο της Rudi οργανικό 100% ψωμί ολικής αλέσεως
- Ο δολοφόνος του Dave (λεπτό κομμάτι) 21 Ολόκληροι κόκκοι και σπόροι
- Ελέγξτε τις λεπτές ποικιλίες σε φέτες, καθώς αυτές είναι καλές επιλογές
- Οργανικό Saaa-σιτάρι Eureka
- Σημείωση: μία φέτα είναι περίπου 22 γραμμάρια υδατανθράκων
Ψωμί ολικής αλέσεως
- Η φυσικά καλή 100% σίκαλη του Beckmann
- 100% ψωμί ολικής αλέσεως
Ψωμιά ψωμιά
- Ιεζεκιήλ 4: 9 Ψωμί δημητριακών - τρόφιμα για τη ζωή
- όλες οι ποικιλίες: σουσάμι, γένεση, λινάρι κλπ.
Χωριά χωρίς γλουτένη
- Χωρίς γλουτένη που φυτρώνουν για το ζωικό λίνο λίνου
- Ελέγξτε όλες τις ποικιλίες χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού αμυγδάλου, του εξωτικού ψωμιού μαύρου ρυζιού κλπ.
- Χωρίς γλουτένη Deli ψωμί στυλ ράβδου - Bakerhouse φαράγγι
Ένα Word Από
Εάν έχετε διαβήτη, το ψωμί μπορεί ακόμα να είναι μέρος του σχεδίου γεύματός σας αν επιλέξετε σοφά. Όταν ψάχνετε στους διαδρόμους παντοπωλείων, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να ελέγξετε για πράγματα όπως θερμίδες, υδατάνθρακες και συστατικά. Στόχος είναι να επιλέξετε ποικιλίες ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και πλούσια σε φυτικές ίνες. Είτε επιλέγετε ολόκληρο σιτάρι, άλλη ολικής αμπέλου, οργανική ή χωρίς γλουτένη, υπάρχει κάτι για όλους.
Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Πρότυπα ιατρικής περίθαλψης στον διαβήτη - 2017. Φροντίδα του διαβήτη . 2017 Ιαν. 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Η μεγαλύτερη πρόσληψη ολικής αλέσεως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακής νόσου και αύξησης βάρους. J Nutr. 2012 Ιουλ · 142 (7): 1304-13.