Δεν υπάρχει τίποτα σαν μια μεγάλη ημέρα της παραλίας με την οικογένεια και τους φίλους. Αλλά, για τα άτομα με διαβήτη, μπορεί να μην είναι τόσο απλό όσο αρπάζοντας μια πετσέτα και να πάρει ένα σάντουιτς ή bagel στο δρόμο. Έχοντας διαβήτη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάτε στην παραλία, αλλά μάλλον θα πρέπει να κάνετε κάποια επιπλέον σχεδιασμό. Πώς θα διατηρήσετε τα προιόντα σακχαρώδη διαβήτη δροσερά; Τι θα φορέσετε στα πόδια σας για να τα προστατεύσετε από την καυτή άμμο;
Και η πιο κοινή ερώτηση ρώτησε: Τι θα φάτε ;
Ένα από τα πιο βολικά τρόφιμα για την παραλία είναι ένα σάντουιτς. Το φορητό του, εύκολο να κρατήσει δροσερό και εύκολο να φάνε. Εάν έχετε διαβήτη, μπορεί να έχετε ακούσει ότι το ψωμί είναι ο εχθρός και τα σάντουιτς απαγορεύονται. Αυτό δεν είναι αληθινό. Ενώ το ψωμί είναι κυρίως υδατάνθρακες, τα άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες. Αντίθετα, η κατανάλωση μιας τροποποιημένης δίαιτας υδατάνθρακα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να φθάσουν στο σάκχαρο του αίματος και τους στόχους βάρους. Δύο φέτες ψωμιού τυπικά περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων, που είναι μια αποδεκτή ποσότητα υδατανθράκων για μεσημεριανό γεύμα. Αντί να αγοράσετε ένα σάντουιτς που είναι υπερτιμημένο και υπερφορτωμένο, εξοικονομήστε τον εαυτό σας σε θερμίδες, υδατάνθρακες και χρήματα, γεμίζοντας το δικό σας.
Το κλειδί για τη δημιουργία ενός υγιεινού σάντουιτς είναι όλα στην κατασκευή. Επιλέξτε το σωστό ψωμί και τα συστατικά στο μεταξύ και θα έχετε ένα θρεπτικό μείγμα με πρωτεΐνη και πρωτεΐνη.
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και οι σύντροφοί σας μπορεί να θέλουν να τρώνε το σάντουιτς αντί για το δικό τους.
Πώς να επιλέξετε ψωμί
Η επιλογή ενός υγιεινού ψωμιού μπορεί να είναι ένα πολύ συγκεχυμένο έργο. Με εκατοντάδες επιλογές, η ύπαρξη ενός καταλαβαίνωτου καταναλωτή που κατανοεί τις ετικέτες θα είναι πολύ σημαντική. Πριν καθαρίσετε τους διαδρόμους, εξοικονομήστε λίγο χρόνο αποφεύγοντας όλα τα λευκά ψωμιά.
Περάστε τα bagels, ρολά και άλλα λευκά ψωμιά με το πρώτο συστατικό που αναφέρεται ως "εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου". Το εμπλουτισμένο αλεύρι σιταριού είναι απλά λευκό ψωμί που έχει βιταμίνες και ανόργανα άλατα που προστέθηκαν πίσω σε αυτό που αφαιρέθηκαν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Επίσης, μην ξεγελιέστε από τα ψωμιά που φέρουν την ένδειξη 7-κόκκων, πολλών κόκκων ή 9 κόκκων. Τα περισσότερα από αυτά τα ψωμιά είναι απλά ψωμιά με βάση άλευρα που περιέχουν πολλαπλούς κόκκους. Όλοι αυτοί οι τύποι ψωμιού στερούνται ινών και είναι πιθανό να αυξήσουν τα σάκχαρα στο αίμα ταχύτερα από ό, τι ένα ψωμί ολικής αλέσεως. Όταν επιλέγετε ένα ψωμί, είναι σημαντικό να αναζητάτε πάντα τον κατάλογο των συστατικών. Μπορείτε να αναγνωρίσετε ένα ολόκληρο σιτάρι εάν το πρώτο συστατικό λέει "ολόκληρο". Ή, μπορείτε να αναζητήσετε τη σφραγίδα ολικής αλέσεως 100%. Ένα καλό άρτο θα είναι ένας ολόκληρος κόκκος που περιέχει τουλάχιστον 3 g ίνας και περίπου 15 g υδατανθράκων ανά φέτα. Κρατήστε το σερβίρισμα σε 2 φέτες ή 1 ολόκληρο αγγλικό muffin, περιτύλιγμα, λεπτό σάντουιτς ή pita.
Πώς να επιλέξετε πρωτεΐνη
Η πρωτεϊνική επιλογή σας θα είναι η βάση του σάντουιτς σας - κρατήστε το άπαχο. Αποφύγετε τα κρύα κοψίματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως η Μπολόνια, το σαλάμι ή το τυρί, και επιλέξτε, αντίθετα, ζαμπόν χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, γαλοπούλα ή ψητό βοδινό κρέας. Ζητήστε τα λεπτά τεμάχια ψύχους σε φέτες και περιορίστε το τμήμα σας σε περίπου 3 έως 4 ουγγιές (αν είναι κομμένες σε λεπτές φέτες, αυτό είναι περίπου 5 έως 6 φέτες, αν είναι κομμένες σε φέτες, περίπου 3 έως 4 φέτες).
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με περιορισμένο νάτριο, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τις κρύες κοπές. Αντ 'αυτού κόψτε το απομειωμένο κοτόπουλο στη σχάρα, γαλοπούλα, χοιρινό κρέας ή άλλη άπαχη πρωτεΐνη από το δείπνο της τελευταίας βραδιάς. Τέλος, εάν δεν είστε σε κανένα από αυτά τα είδη πρωτεϊνών, δοκιμάστε τον τόνο (συσκευασμένο σε νερό) ή τα ασπράδια αυγών.
Πώς να προσθέσετε ένταση ήχου
Η προσθήκη όγκου στο σάντουιτς σας θα σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε πλήρεις και να ενισχύσουμε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Συμπληρώστε το σάντουιτς για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας προσθέτοντας μη λαχανικά αμύλου . Προσθέστε ψιλοκομμένο σέλινο, καρότα ή κρεμμύδι σε σαλάτα, αυγό ή σαλάτα αυγού ή προσθέστε μαρούλι, ντομάτα, ψητά ή κερασιές ή άλλο λαχανικό επιλογής πάνω από την πρωτεΐνη για να προσθέσετε γεύση, χρώμα και γεύση.
Μην φοβάστε να ρίχνετε τυχόν εναπομείναντα λαχανικά. Η δημιουργία δημιουργικού θα κάνει το σάντουιτς πιο ελκυστικό και νόστιμο.
Πώς να επιλέξετε ένα καρύκευμα
Αποφύγετε τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καρυκεύματα, όπως η μαγιονέζα, το βούτυρο, το τυρί κρέμα και κρεμώδη επίδεσμοι για να εξοικονομήσετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Αντ 'αυτού, απλά να στρέψετε το σάντουιτς σας με μια κούπα μουστάρδας. Ή, βάλτε το ψωμί σας με χούμο ή αβοκάντο για επιπλέον υγιή, μονοακόρεστα λιπαρά. Μπορείτε επίσης να κάνετε σαλάτα τόνου ή αυγών με αβοκάντο ή χούμο σε αντίθεση με μαγιονέζα. Θυμηθείτε να παραμείνετε σε ένα μέγεθος σερβιρίσματος, περίπου 2 κουταλιές ή 1/3 αβοκάντο.
Συνδέστε το σάντουιτς με ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Αποφύγετε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως κροτίδες, τσιπς και κουλουράκια όταν τρώτε ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα. Πάρα πολλοί υδατάνθρακες σε ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσουν υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο στο αίμα). Αντ 'αυτού, συσκευάστε τα ακατέργαστα καρότα, κόψτε crudité, μια πλευρική σαλάτα ή μια χούφτα καρύδια. Εάν πρόκειται να φάτε το σνακ σας λίγες ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε ένα από αυτά τα 20 σνακ με σακχαρώδη διαβήτη για 200 θερμίδες ή λιγότερα