Το φυτικό μοντέλο διατροφής που μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο ασθένειας
Ελαιόλαδο, τυρί, γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, κρασί, φρούτα και λαχανικά - ακούγεται καλό; Λιγότερο από το "δίαιτα", αλλά αυτές οι μεσογειακές συνταγές διατροφής μπορεί να αποτελούν συστατικά μιας δίαιτας που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων , κάποιων καρκίνων και να προσθέσει κάποια χρόνια στη ζωή σας. Επιπλέον, μια μεσογειακή διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καθώς και με καλύτερο έλεγχο γλυκαιμικού ελέγχου σε διαβητικούς.
Γιατί είναι αυτή η διατροφή τόσο υγιής;
Αυτή η δίαιτα έχει άφθονο καρδιακά υγιές μονοακόρεστο λίπος, κυρίως από ελαιόλαδο, καρύδια και σπόρους. Αυτός ο τύπος λίπους έχει βρεθεί ότι μειώνει το λίπος της κοιλιάς, προάγει την απώλεια βάρους και μειώνει τη χοληστερόλη. Επιπλέον, η δίαιτα έχει μια καλή ποσότητα καρδιακά υγιεινών, αντιφλεγμονωδών, τριγλυκεριδίων - χαμηλών λιπαρών , ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από θαλασσινά και καρυδιές. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα ολόκληρα δημητριακά παρέχουν ίνες και αντιοξειδωτικά. Συνδυασμένα, αυτά τα συστατικά μαζί δημιουργούν μια δίαιτα ηλεκτροπαραγωγής.
Μεσογειακή διατροφή φόντο
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στον τρόπο ζωής και τον παραδοσιακό τρόπο φαγητού σε ορισμένες χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα. Ως γενικοί πληθυσμοί, οι άνθρωποι στις χώρες αυτές τείνουν να έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και μειωμένη θνησιμότητα. Μια έρευνα της δεκαετίας του 1960 έδωσε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή των ανθρώπων που ζούσαν στο ελληνικό νησί της Κρήτης, επειδή το ποσοστό θανάτου τους ήταν επτά φορές χαμηλότερο από αυτό των Αμερικανών.
Ωστόσο, δεν ήταν ευρέως διαδεδομένη μέχρι τη δεκαετία του 1990, όταν ο Walter Willett της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έριξε περισσότερο φως στο θέμα με το βιβλίο Eat, Drink και Be Healthy, το οποίο υποστηρίζει αυτόν τον τρόπο ζωής. Πολλά άλλα σύγχρονα σχέδια διατροφής βασίζονται σε διαφορετικό βαθμό στη μεσογειακή διατροφή.
Οι λαοί του Χάρβαρντ, μαζί με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και την μη κερδοσκοπική ομάδα Oldways Conservation and Exchange Trust, δημιούργησαν μια μεσογειακή διατροφική πυραμίδα που έχει σωματική δραστηριότητα και απολαμβάνει γεύματα με άλλους στη βάση της. Πολλές τρέχουσες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής του διαβήτη έχουν προκύψει εξαιτίας της έρευνας για τη μεσογειακή διατροφή.
Μεσογειακά βασικά διαιτολόγια
- Πάρτε χρόνο για να απολαύσετε φαγητό στην εταιρεία άλλων.
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Πάρτε αρκετή άσκηση.
- Επικεντρωθείτε στις τροφές που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σεζόν.
- Χρησιμοποιήστε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος διατροφής σας.
- Γεμίστε το πιάτο με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, βότανα και μπαχαρικά.
- Φάτε τα ψάρια και τα θαλασσινά συχνά, δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο.
- Απολαύστε ημερήσιες ή εβδομαδιαίες μέτριες μερίδες τυριού, γιαούρτι, αυγά και πουλερικά.
- Έχετε κόκκινα κρέατα και γλυκά λιγότερο συχνά.
- Φάτε φρούτα για επιδόρπια και περιορίστε άλλα γλυκά.
Ειδικά για το διαβήτη και σχετικά οφέλη
- Μειωμένος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2.
- Μειωμένος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις.
- Καλύτερος έλεγχος του διαβήτη.
- Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα χαμηλά επίπεδα λίπους στο αίμα αποτελούν συστατικά του μεταβολικού συνδρόμου, που είναι το όνομα μιας ομάδας συνθηκών που μπορεί να υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Μελέτες έχουν δείξει τον κίνδυνο αυτών των παραγόντων να μειωθούν με αυτή τη δίαιτα.
- Ο κίνδυνος για τη φλεγμονή, ο οποίος θεωρείται ότι σχετίζεται με τον διαβήτη, μειώνεται επίσης.
- Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να βελτιωθεί.
- Η πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και η προώθηση της απώλειας βάρους είναι ευνοϊκές επειδή αυτή η δίαιτα είναι γενικά χαμηλότερη σε θερμίδες, υψηλή σε φυτικές ίνες, υψηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά, και περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά.
- Μειωμένος κίνδυνος εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Πηγές:
Esposito, Κ., Et αϊ. Πρόληψη και έλεγχος του διαβήτη τύπου 2 από τη μεσογειακή διατροφή: μια συστηματική ανασκόπηση. Διαβήτης Έρευνα και Κλινική Πρακτική , Αύγουστος 2010 89 (2): 97-102
Koloverou, Ε. Η επίδραση της μεσογειακής διατροφής στην ανάπτυξη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2: μια μετα-ανάλυση 10 προοπτικών μελετών και 136.846 συμμετεχόντων. Μεταβολισμός 2014 63 (7): 903-11
Med Diet & Υγεία. Oldways Υγεία Μέσω της Κληρονομιάς.
Schroder, Η. "Προστατευτικοί Μηχανισμοί της Μεσογειακής Διατροφής στην Παχυσαρκία και Διαβήτης Τύπου 2". Διατροφική Βιοχημεία Σεπτέμβριος 2006 18 (3): 149-60.