Έχουμε ακούσει αμέτρητες φορές ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας - μπορεί να ξεκινήσει ο μεταβολισμός, να αποτρέψει τους πόθους των τροφίμων και να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Το πιο συνηθισμένο παράπονο των "μη τρώγων πρωινού" είναι ότι δεν έχουν χρόνο το πρωί για φαγητό και ότι ψάχνουν για γρήγορες ιδέες για πρωινό. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι συχνά με ρωτούν: "Μπορώ να φάω κρύα δημητριακά για πρωινό;" Ενώ είναι ίσως καλύτερα να φάτε κάτι για πρωινό παρά τίποτα, τα κρύα δημητριακά δεν είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή για κάποιον με διαβήτη που προσπαθεί να χάσει βάρος.
Ο λόγος είναι πολυπαραγοντικός.
Πρώτα απ 'όλα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τείνουν να έχουν καλύτερα σάκχαρα αίματος και έλεγχο βάρους κατά την έναρξη της ημέρας με υψηλότερο λίπος, υψηλότερη πρωτεΐνη, χαμηλότερο πρωινό υδατανθράκων . Η πρωτεΐνη και το λίπος τείνουν να είναι πιο κορεσμό που μπορεί να σας κρατήσει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, που συνήθως οδηγούν σε λιγότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, τα σάκχαρα του αίματος τείνουν να αυξάνονται υψηλότερα μετά το πρωινό και πολλοί άνθρωποι είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη το πρωί που μπορεί επίσης να προκαλέσει σάκχαρα στο αίμα. Τα αυξημένα σάκχαρα αίματος μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον πόθους υδατανθράκων, που μπορούν να οδηγήσουν σε πρόσληψη υπερβολικών θερμίδων και υδατανθράκων, κάτι που συχνά οδηγεί σε υπερβολική ζάχαρη στο αίμα.
Δεύτερον, πολλοί άνθρωποι τρώνε τα δημητριακά που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Μία μερίδα δημητριακών είναι περίπου 3/4 φλιτζάνι. Τρία τέταρτα φλιτζάνια δημητριακών θα σας κοστίσει γενικά περίπου 120 θερμίδες και 24 γραμμάρια υδατανθράκων.
Αυτή η ποσότητα υδατανθράκων ισοδυναμεί με την κατανάλωση περίπου δύο φετών ψωμιού και αυτό δεν προσθέτει φρούτα ή γάλα στο μπολ σας. Ένα τυπικό γεύμα δημητριακών, όπως 3/4 φλιτζάνι με μία μπανάνα και ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει περίπου 340 θερμίδες και 66 γραμμάρια υδατανθράκων (περίπου τέσσερις φέτες ψωμιού).
Αν και οι θερμίδες δεν είναι πολύ υψηλές, η ποσότητα των τροφίμων είναι μικρή και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι υψηλή. Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη πρέπει να τρώνε περίπου 30-45 g υδατανθράκων για πρωινό και πολλοί κάνουν καλύτερα όταν τρώνε λιγότερο από 30 g για πρωινό .
Τρίτον, δεν δημιουργούνται όλα τα δημητριακά ίσα. Τα επεξεργασμένα, εξευγενισμένα, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη. Κατά την επιλογή ενός δημητριακού, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα δημητριακό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στόχος είναι να επιλέξετε ένα δημητριακό που έχει λιγότερα από 6 γραμμάρια ζάχαρης και τουλάχιστον τρία γραμμάρια ινών. Η επιλογή ενός δημητριακού ολικής αλέσεως θα ήταν καλύτερο, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αλλά, σκεπτόμουν τα δημητριακά ήταν υγιή;
Ορισμένα δημητριακά είναι πιο υγιεινά από άλλα. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως που παρασκευάζονται με υγιή συστατικά όπως τα καρύδια είναι υγιή, αλλά μπορούν επίσης να είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά για μια μικρή μερίδα. Τα καλά νέα είναι ότι αν επιλέξετε σοφά και προσέχετε τις μερίδες σας, μπορείτε να απολαύσετε δημητριακά. Στην πραγματικότητα, πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ανταποκριθούν στις διατροφικές τους ανάγκες. Για κάποιον με διαβήτη, ένας καλός χρόνος για να φάει δημητριακά μπορεί να είναι πριν από την άσκηση.
Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην καύση του σακχάρου (ή της γλυκόζης). Εάν είστε κάποιος που παίρνει φάρμακα από το στόμα ή ινσουλίνη που μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας, θα χρειαστεί να καταναλώσετε υδατάνθρακες πριν ασκηθείτε για να αποφύγετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Εάν απολαμβάνετε τα δημητριακά φαγητού Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε το περιεχόμενο υδατανθράκων:
- Επιλέξτε ένα ζεστό δημητριακό όπως oatmeal, quinoa ή ένα άλλο μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως και προσθέστε τα ψιλοκομμένα καρύδια ή βούτυρο για πρόσθετες ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης με 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα, και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια, γεμάτη κανέλα.
- Αν επιλέγετε ένα κρύο δημητριακών:
- Διαβάστε την ετικέτα και κολλήστε σε μια μερίδα, μετρήστε την με ένα κύπελλο μέτρησης και χρησιμοποιήστε ένα μικρό μπολ για να κάνετε το τμήμα να φαίνεται μεγαλύτερο
- Επιλέξτε ένα δημητριακό που είναι ένα ολόκληρο σιτάρι (το πρώτο συστατικό πρέπει να λέει ολόκληρο)
- Επιλέξτε ένα δημητριακό που έχει τουλάχιστον τρία γραμμάρια ινών και όχι περισσότερα από 6 γραμμάρια ζάχαρης
- Αποφύγετε την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων, ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών θερμίδων, όπως η αγαύη, το μέλι, η επιτραπέζια ζάχαρη
- Προσθέστε μία μερίδα φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες όπως: βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες
- Επιλέξτε μη ζαχαρωμένο γάλα αμυγδάλου για λιγότερο υδατάνθρακα από το αγελαδινό γάλα
- Περάστε το γάλα συνολικά και κάντε ένα παρασκεύασμα γιαουρτιού: Χρησιμοποιώντας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι που θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θα μειώσει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τι είναι μερικές καλές μάρκες:
Εάν είστε κάποιος με διαβήτη, μπορείτε να αξιολογήσετε ποια δημητριακά λειτουργούν καλύτερα για σας δοκιμάζοντας το σάκχαρό σας πριν και δύο ώρες μετά το φαγητό. Αν το σάκχαρο του αίματός σας είναι στο στόχο , τότε είστε σε καλό δρόμο. Πολλοί από τους ασθενείς μου λένε ότι τα σάκχαρα αίματός τους είναι τα καλύτερα και αισθάνονται τα πιο ικανοποιημένα όταν τρώνε τις ακόλουθες μάρκες κρύων δημητριακών:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran νιφάδες ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy καλαμποκιού Bran®
Kix ®
Fiber One ®
Τα αρτοποιεία της Barbara® Puffins (Κανέλα και Ρύζι μελιού)
Kashi ® (ορισμένες ποικιλίες), όπως Puffed Rice, GoLean
Kellogg's® Special K Υψηλή Πρωτεΐνη
Kellogg's ® Όλοι οι Πρίν
Μια σημείωση από
Τα δημητριακά δεν είναι καλή επιλογή για όλους με διαβήτη, αλλά ίσως είναι καλύτερο από το να μην τρώμε τίποτε και να προσθέτουμε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες στη διατροφή σας, καθώς επίσης να βοηθήσουμε στην αποφυγή χαμηλών σακχάρων στο αίμα. Το κλειδί για την κατανάλωση δημητριακών είναι να κολλήσετε σε μία μερίδα και να παρακολουθήσετε τα πρόσθετα σας.
Πηγές:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, Τ., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. and Wainstein, J. (2013) 2 διαβητικούς. Ευσαρκία. doi: 10.1002 / oby.20654
> Λάους, Μάρνη. Σχετικά με την ακρίβεια της φροντίδας του διαβήτη και την εκπαίδευση. Υδατάνθρακες, αντλίες ινσουλίνης και τεχνολογία συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης και ειδικά χαρακτηριστικά για τη διαχείριση της γλυκαιμίας. 2014, V35, 2, σελ. 7-11.