Εξισορροπήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων
Όταν πρόκειται να μειώσετε τον κίνδυνο για το μεταβολικό σύνδρομο , τον διαβήτη τύπου 2 και τη στεφανιαία νόσο , τρώγοντας τρόφιμα που προκαλούν τη μικρότερη ποσότητα φλεγμονής μπορεί να είναι η καλύτερη διατροφή όλων. Τα υψηλά επίπεδα φλεγμονής οδηγούν σε αγγειακή βλάβη και αντίσταση στην ινσουλίνη .
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας που βρίσκεται στα ζωικά και φυτικά λίπη και έλαια.
Η γενική συναίνεση είναι ότι η κατανάλωση της σωστής αναλογίας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Ήταν εύκολο να επιτευχθεί αυτή η ισορροπία, πριν από την επεξεργασία και γρήγορα τρόφιμα έγινε τόσο διαδεδομένη στην τυπική αμερικανική διατροφή μας. Αυτές τις μέρες, οι πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι δύσκολο να βρεθούν, ενώ η κατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων έχει αυξηθεί. Αυτή η ανισορροπία θεωρείται ότι συμβάλλει στη φλεγμονή που αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Πίσω στις παλιές μέρες, πριν από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ήταν άφθονα σε πολλά τρόφιμα. Τα ζώα και τα πουλερικά ελευθέρας βοσκής βόσκουν φυσικά, γεγονός που τους έδωσε πλούσια ποσότητα ωμέγα-3, η οποία στη συνέχεια μεταφέρθηκε σε μας μέσω των αυγών, του γάλακτος και του κρέατός τους. Με τη μαζική παραγωγή της τροφικής μας προσφοράς, τα ωμέγα-3 μειώθηκαν σημαντικά αν δεν εξαλείφθηκαν τελείως σε μια πλειοψηφία από τα πράγματα που τρώμε.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ωμέγα-6 έχει αυξηθεί κατά τη διάρκεια των ετών.
Οι Αμερικανοί παίρνουν άφθονα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 λόγω κατανάλωσης φυτικών ελαίων όπως καλαμπόκι, ηλίανθος, κρόκος, σόγια και βαμβακέλαιο στα περισσότερα επεξεργασμένα και γρήγορα φαγητά. Αυτό περαιτέρω διαταράσσει τη λεπτή ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που χρειαζόμαστε για την υγεία. Ένα υψηλό επίπεδο φλεγμονής, αγγειακής βλάβης και ασθένειας είναι το τελικό αποτέλεσμα.
Δεν είναι ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι κακά και τα ωμέγα-3 είναι καλά. Είναι η ισορροπία και των δύο που μας κρατά υγιείς. Η εύρεση πιο υγιεινών πηγών ωμέγα-6 είναι εξίσου σημαντική με την προσθήκη περισσότερων ωμέγα-3 στη διατροφή μας.
Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα που χρησιμοποιούν φυτικά έλαια. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο, το οποίο είναι ένα υγιές, ουδέτερο έλαιο που δεν είναι πλούσιο σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τρώτε περισσότερα καρύδια και σπόρους, έχοντας επίγνωση των μεγεθών των μερίδων. Ακόμα κι αν καρύδια και σπόροι είναι καλό για σας, εξακολουθούν να πακετάρετε ένα wallop σε θερμίδες και λιπαρά γραμμάρια.
Προσθέστε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 στη διατροφή σας. Τρώτε ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Σνακ στα καρύδια (και πάλι, έχοντας επίγνωση των μεγεθών των μερίδων) και προσθέτετε σπόρους λιναριού σε τρόφιμα που τρώτε.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:
- Σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια με κρύο νερό
- Καρύδια
- Λινόσποροι
- Λάδι κανολών
- Αυγά από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής
Πηγές ω-6 λιπαρών οξέων:
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φυτικά έλαια (όπως σόγια, βαμβακέλαιο, καλαμπόκι, ηλιέλαιο και έλαιο κνήκου)
Πηγές:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Αντόνιο, & Esposito, MD, PhD, Katherine Οι επιδράσεις της διατροφής στη φλεγμονή. Journal of the American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 Φεβρουαρίου). Εξισορρόπηση ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Ρωτήστε τον Δρ Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.