Εάν έχετε διαβήτη, η πρώτη σας σκέψη μπορεί να είναι η ζάχαρη, όχι το αλάτι. Αλλά η πρόσληψη αλατιού μπορεί να είναι εξίσου σημαντική για την υγεία σας. Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη αλατιού και πώς να το κάνετε αυτό με τον διαβήτη.
Γιατί πρέπει να φροντίζετε για το αλάτι;
Το αλάτι είναι ένας από τους κύριους τρόπους που παίρνουμε νάτριο στη διατροφή μας. Μια υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου - δύο καταστάσεις που είναι πιο συχνές όταν έχετε διαβήτη τύπου 2 .
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη και το USDA συνιστούν και τα δύο ανώτατο όριο των 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα (αυτή είναι η ποσότητα νατρίου σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Για να θέσετε τον αριθμό σε προοπτική, σκεφτείτε αυτό: ο μέσος Αμερικανός παίρνει 3.440 mg νατρίου κάθε μέρα. Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή ηλικιωμένους, η σύσταση είναι πιο αυστηρή: 1.500 mg την ημέρα.
Πώς μπορείτε να φάτε λιγότερο αλάτι;
Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, το 75% του νατρίου στη διατροφή σας προέρχεται από εστιατόριο και επεξεργασμένα τρόφιμα. Συσκευασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα τείνουν να είναι φορτωμένα με αλάτι (είναι συντηρητικό και βοηθούν τα γεύματα στα τρόφιμα καλά). Εστιατόριο φαγητό είναι επίσης γνωστό αλμυρό, είτε τρώτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού ή κάτι πιο φτηνό. Έτσι, η μεγάλη συνολική συμβουλή είναι να τρώτε λιγότερο συχνά και να τρώτε περισσότερα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα στο σπίτι.
Φάτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα
Το μαγείρεμα με φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένα από τα μεγαλύτερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας.
Αντί να βασίζεστε σε παρασκευασμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να κάνετε τα τρόφιμα αυτά στη βάση της διατροφής σας:
- Φρούτα και λαχανικά: νωπά ή κατεψυγμένα. οι κονσέρβες ποικιλίες συνήθως έχουν επιπλέον νάτριο
- Ολόκληροι κόκκοι: θυμηθείτε, το ψωμί έχει συχνά πολύ νάτριο. τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως που μαγειρεύετε μόνο εσείς έχουν το νάτριο που προσθέτετε σε αυτό
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αγοράστε αλατισμένα, κατά προτίμηση ωμά (μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας)
- Νωπά ή κατεψυγμένα κρέατα, πουλερικά και θαλασσινά, μη συσκευασμένα σε αλατούχο ή αλμυρό νερό
- Αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές: Αγοράστε τα αποξηραμένα και μαγειρέψτε τα για να εξοικονομήσετε μεγάλη ποσότητα νατρίου
- Συσκευασμένα τρόφιμα: Αν αγοράζετε παρασκευασμένους ζωμούς και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ψάξτε για "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" ή "χωρίς άλας"
Προσέξτε για αυτά τα τρόφιμα
Ορισμένα τρόφιμα τείνουν να είναι ιδιαίτερα υψηλά σε νάτριο. Εάν αγοράζετε συσκευασμένα, παρασκευασμένα τρόφιμα, θα θέλετε να διαβάσετε την ετικέτα των στοιχείων σχετικά με την τροφή για να δείτε πόση περιεκτικότητα περιέχει το νάτριο. Εκτός του ότι σας λέει πόσες χιλιοστογραμμάρια νατρίου υπάρχουν σε κάθε μερίδα, η ετικέτα θα μεταφράσει επίσης αυτή την ποσότητα σε ποσοστό της ημερήσιας τιμής (ποσοστό αυτού του ορίου των 2.300 mg). Προσέξτε για αυτά τα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να είναι ιδιαίτερα υψηλά σε νάτριο:
- Μεταποιημένα κρέατα, όπως μπέικον, λουκάνικα και μεσημεριανά κρέατα
- Τυρί
- Ετοιμάσαμε σνακ όπως τα πατατάκια και τα κράκερ
- Τα καρυκεύματα, όπως το κέτσαπ, μπορούν να φορτωθούν με αλάτι
- Σάλτσες σαλάτας
- Οι σούπες και ο ζωμός που παρασκευάζονται μπορούν να είναι ιδιαίτερα υψηλές σε νάτριο
Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού και φροντίστε την καρδιά σας.