Φαίνεται ότι η μεγάλη αντιπαράθεση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι χαμηλών υδατανθράκων επιτέλους καταλήγει σε ψήφισμα. Έτσι, ποια από αυτές τις δίαιτες αποδεικνύεται καλύτερη για την υγεία της καρδιάς; Όπως αποδεικνύεται, ούτε. Αντ 'αυτού, πολλές από τις πληροφορίες που έρχονται στο φως τα τελευταία χρόνια δείχνουν ότι μια τρίτη διατροφή είναι η καλύτερη για μια υγιή καρδιά: τη μεσογειακή διατροφή.
Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να θεωρηθεί ως συμβιβασμός μεταξύ της κλασικής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, λαμβάνοντας τα καλύτερα χαρακτηριστικά του καθενός και αφήνοντας κατά μέρος το χειρότερο.
Η «μεσογειακή διατροφή» ονομάζεται για τη νότια ευρωπαϊκή περιοχή κοντά στη Μεσόγειο Θάλασσα, όπου αυτό το πρότυπο κατανάλωσης είναι μέρος της παραδοσιακής κουλτούρας (αλλά δυστυχώς οι σύγχρονες δυτικές διατροφικές συνήθειες έχουν κάνει επιθέσεις τις τελευταίες δεκαετίες). Αποτελείται από πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και κραμβέλαιο, καρύδια, θαλασσινά και λίγο κόκκινο κρασί.
Τα στοιχεία συσσωρεύονται για περίπου μια δεκαετία τώρα που η μεσογειακή διατροφή είναι αρκετά καλή για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα στοιχεία έχουν γίνει πλέον επιτακτικά. Για παράδειγμα, σε μια τεράστια κλινική μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και το AARP, περίπου 400.000 συμμετέχοντες "βαθμολογήθηκαν" σύμφωνα με την προσήλωσή τους σε μια τυπική μεσογειακή διατροφή και ακολούθησαν για 5 χρόνια.
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, των οποίων τα πρότυπα κατανάλωσης έντονα μοιάζουν με μεσογειακή διατροφή, είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι άνδρες που ήταν σε μεσογειακή διατροφή είχαν επίσης 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. οι γυναίκες στη διατροφή είχαν επίσης κάπως μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Πώς λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή;
Αντί να περιορίζει τις ευρείες κατηγορίες, "λίπη" ή "υδατάνθρακες", η μεσογειακή διατροφή τονίζει τα υγιή λίπη και τους υγιείς υδατάνθρακες και αποφεύγει τα υγιή λίπη και τους υδατάνθρακες.
Τα υγιή λίπη - μονοακόρεστα λίπη - προέρχονται από έλαια ελαιοκράμβης και κηπευτικών, καρύδια και ψάρια. Οι υγιείς υδατάνθρακες προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αυτός ο συνδυασμός τροφίμων είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Συνεπώς, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα στη μεσογειακή διατροφή έχουν βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, βελτιωμένες αρτηριακές πιέσεις, βελτιωμένες τιμές χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου σε σύγκριση με άτομα με χαμηλή διατροφή ή ακόμη και σε δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Συμβουλές
- Αποφύγετε το κόκκινο κρέας. Χρησιμοποιήστε ψάρια (κατά προτίμηση) ή κοτόπουλο αντί, μαζί με όσπρια, ως πηγή πρωτεΐνης.
- Τρώτε πολλά και πολλά φρούτα και λαχανικά, φρέσκα όποτε είναι δυνατόν.
- Μαγειρέψτε μόνο με ελαιόλαδο ή λάδι με κράμβες.
- Τρώτε ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Φάτε μια χούφτα καρύδια καθημερινά - καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν και καρύδια Βραζιλίας έχουν πραγματικά κλινικά δεδομένα για να υποστηρίξουν τα οφέλη για την υγεία τους.
- Αποφύγετε τα ψημένα προϊόντα.
- Αποφύγετε το βούτυρο και τα προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά .
- Περιορίστε (ή καλύτερα, εξαλείψτε) τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λιπαρά.
- Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί (αλλά όχι περισσότερο από ένα ποτήρι ανά ημέρα) μπορεί επίσης να είναι επωφελής για την υγεία της καρδιάς. Θα πρέπει πιθανώς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για αυτό.
Πηγές:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et αϊ. Μεσογειακό πρότυπο διατροφής και πρόβλεψη θνησιμότητας όλων των αιτιών σε πληθυσμό των ΗΠΑ: αποτελέσματα από τη μελέτη NIH-AARP για τη διατροφή και την υγεία. Arch Intern Med. 10 Δεκεμβρίου 2007, 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et αϊ. Επίδραση μεσογειακής διατροφής συμπληρωμένης με καρύδια στην κατάσταση του μεταβολικού συνδρόμου. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et αϊ. Επίδραση μιας παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής στην οξείδωση των λιποπρωτεϊνών: Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή. Ευρωπαϊκό Συνέδριο Αθηροσκλήρωσης 76ο Συνέδριο. 11 Ιουνίου 2007 · Ελσίνκι, Φινλανδία.