Την επόμενη φορά που βρίσκεστε στο μπακάλικο, αναζητήστε μια ποικιλία από πολύχρωμα μούρα για να προσθέσετε στο καλάθι αγορών σας. Τα βακκίνια, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι ένας εύκολος, νόστιμος τρόπος για να προστατεύσετε την υγεία σας. Τα μούρα μπορούν να βρεθούν όλο το χρόνο, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα - μπορείτε ακόμη και να μεγαλώσετε τη δική σας και να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι αβίαστη.
Έχουν μεγάλη γεύση και μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό σε πλιγούρι βρώμης ή να προστεθούν σε ένα λείο, να ρίξουν σε μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα ή να αναμιχθούν σε μια θρεπτική "ωραία" κρέμα για επιδόρπιο μετά το δείπνο.
Αυτά τα ζωντανά, προωθώντας την υγεία φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καρδιοπροστατευτικά αντιοξειδωτικά φυτοχημικά. Τα αντιοξειδωτικά, τόσο από τη διατροφή όσο και φυσικά από το σώμα, είναι κρίσιμα για την υγεία σας καθώς προστατεύουν από την οξείδωση και ελαχιστοποιούν τη βλάβη των κυττάρων σας από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια με μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια που μπορούν να βλάψουν το γενετικό υλικό και άλλα κυτταρικά συστατικά. Η συσσωρευμένη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες με την πάροδο του χρόνου αιώνες στο σώμα και συμβάλλει σε χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά επιβραδύνουν ή σταματούν τις αντιδράσεις των ελεύθερων ριζών, εξουδετερώνοντάς τα.
Μούρα: Περισσότερο από Αντιοξειδωτικά
Μερικά διαιτητικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, λειτουργούν στο σώμα κυρίως ως αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά στα μούρα είναι διαφορετικά: Τα κύρια αντιοξειδωτικά φυτοχημικά σε μούρα είναι ανθοκυανίνες, στην τάξη των φλαβονοειδών. Αυτά τα φυτοχημικά είναι συγκεντρωμένα στα δέρματα των μούρων, δημιουργούν τα βαθιά τους χρώματα, πιστεύεται ότι έχουν πολλά οφέλη που δεν σχετίζονται με τις άμεσες αντιοξειδωτικές επιδράσεις.
Τα φλαβονοειδή έχουν αντιοξειδωτική δράση. Ωστόσο, τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία τους θεωρείται ότι οφείλονται στα άλλα βιολογικά αποτελέσματά τους. Τα μούρα και τα φλαβονοειδή τους έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης που βοηθά στην πρόληψη της παραγωγής αρτηριοσκληρωτικής πλάκας , αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα του αίματος, μειώνει την πρόσφυση των φλεγμονωδών κυττάρων στα τοιχώματα των αγγείων και βελτιώνει τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλότερη κατανάλωση ανθοκυανίνης και μούρων συνδέεται με τη μείωση ενός φλεγμονώδους δείκτη που ονομάζεται πρωτεΐνη C-reactive, υποδηλώνοντας ότι τα μούρα μπορεί να περιορίσουν τη φλεγμονή. Τα φυτοχημικά προϊόντα στα μούρα μπορούν επίσης να ενισχύσουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που βοηθά στην σωστή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται με μείωση κατά 45% του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Τα στοιχεία για τη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών ΙΙ έδειξαν ότι οι γυναίκες νεαρής και μεσήλικας που έτρωγαν τρεις ή περισσότερες εβδομαδιαίες μερίδες βατόμουρων ή φράουλας είχαν 34% μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μικρότερη ποσότητα καρπών κατά τη διάρκεια των 18 χρόνων περίοδο. Επιπλέον, τα μούρα έχουν επίσης αντικαρκινικές επιδράσεις και παρέχουν προστασία κατά του διαβήτη και της γνωσιακής παρακμής με τη γήρανση.
Τα μούρα είναι Superfoods
Μακροπρόθεσμες μελέτες μέτρησης της κατανάλωσης μούρων ή φλαβονοειδών δείχνουν ότι όλα αυτά τα καρδιαγγειακά οφέλη των καρπών αυξάνουν την αξία της μακροζωίας, σύμφωνα με τον μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες που παρατηρείται στις μελέτες αυτές.
Τα μούρα είναι τα φρούτα με την υψηλότερη αναλογία θρεπτικών προς θερμίδες και ένα σημαντικό συστατικό μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Θεωρώ ότι είναι superfoods. Μαζί με τα χόρτα, τα φασόλια, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια και τους σπόρους, τα μούρα αποτελούν το G-BOMBS , το ακρωνύμιο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να θυμηθείτε τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα και θα πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας για την προώθηση της υγείας και της μακροζωίας και για την καταπολέμηση των χρόνιων ασθενειών.
Ένα πράγμα είναι σίγουρο: Είναι ξεκάθαρο ότι αυτά τα μικρά πακέτα γλυκά τάρτα καρπών έχουν εκπληκτική ικανότητα να ωφελήσουν την υγεία μας. Είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Φάτε μερικά μούρα καθημερινά για να παρέχετε στο σώμα σας προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, τις φλεγμονές, τις καρδιακές παθήσεις και τους καρκίνους.
Πηγές:
Basu Α, Rhone Μ, Lyons TJ. Μούρα: αναδυόμενος αντίκτυπος στην καρδιαγγειακή υγεία. Nutr Rev. 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Πολυφαινόλες από φρούτα και κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου: μια ανασκόπηση των μελετών για την ανθρώπινη παρέμβαση. Η βρετανική εφημερίδα της διατροφής 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, et αϊ. Φλαβονοειδή και υγεία της καρδιάς: Διαδικασία του ILSI North America Flavonoids Workshop, 31 Μαΐου-1 Ιουνίου 2005, Ουάσιγκτον, DC. Το περιοδικό της διατροφής 2007, 137: 718S-737S.
Galleano Μ, Pechanova Ο, Fraga CG. Υπέρταση, νιτρικό οξείδιο, οξειδωτικά και φυτικές πολυφαινόλες φυτικής προέλευσης. Current Pharmaceutical Biotechnology 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Φλαβονοειδή. Σε μια προσέγγιση βασισμένη στα στοιχεία των διαιτητικών φυτοχημικών και άλλων διαιτητικών παραγόντων. Νέα Υόρκη: Thieme; 2012: 83-108