Η προσθήκη καρύων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Είναι πλέον προφανές ότι η κατανάλωση καρύων είναι υγιής για το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Πολλές μελέτες που διεξήχθησαν με την πάροδο των ετών υποδηλώνουν έντονα ότι η κατανάλωση μιας ουγγιάς τεσσάρων ή πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (CAD) , έως και 40%. (Με τα περισσότερα καρύδια, η ουγγιά είναι μεταξύ τριών και τεσσάρων κουταλιών σούπας.)
Η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής και συνολικής θνησιμότητας.
Ενώ τα αποδεικτικά στοιχεία δεν θεωρούνται επιστημονικά αποδεικτικά, τα συσσωρευμένα στοιχεία είναι επαρκώς επιτακτικά για το FDA να έχει εκδώσει επίσημη δήλωση λέγοντας ότι η κατανάλωση κάποιων καρπών-αμυγδάλων, φουντουκιών, πεκάν, φιστικιών, καρυδιών και αραχίδων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .
Πόσα αποδεικτικά στοιχεία υπάρχουν σε καρύδια;
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καρπών με κέλυφος, του καρδιαγγειακού κινδύνου και της θνησιμότητας. Για παράδειγμα:
- Αρκετές μικρές τυχαιοποιημένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών οδηγεί σε σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης .
- Στη Μελέτη για την Υγεία των Φαρμακείων, οι άνδρες που έτρωγαν καρύδια δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο είχαν σημαντική μείωση του συνολικού στεφανιαίου θανάτου και του αιφνίδιου καρδιακού θανάτου
- Στη μελέτη Adventist Health, η κατανάλωση καρύων περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και καρδιακού θανάτου.
- Συστηματικές ανασκοπήσεις που ανέλυαν διαθέσιμες μελέτες για την κατανάλωση καρυδιών έδειξαν ότι τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, η κατανάλωση καρπών με κέλυφος συνδέεται με μειωμένους ρυθμούς CAD και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και μειωμένη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες.
Τι είναι τα φιστίκια;
Συχνά τίθεται το ερώτημα κατά πόσο τα ίδια οφέλη παρατηρούνται με τα φυστίκια, τα οποία είναι τεχνικά όσπρια και όχι ξηροί καρποί.
Η απάντηση είναι απλά ναι. Τα φυστίκια περιέχουν τα ίδια ευεργετικά πράγματα με τα «πραγματικά» καρύδια και έχουν συσχετιστεί με τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη.
Προφυλάξεις
Τίποτα δεν είναι ελεύθερο σε αυτόν τον κόσμο. Ενώ τα καρύδια μπορεί να είναι καλό για σας, έχουν κάποια μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Τα καρύδια είναι γεμάτα με θερμίδες. Μια χούφτα ξηρών καρπών περιέχει περίπου 150 θερμίδες. Έτσι, ενώ πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά, δεν πρέπει απλώς να προστεθούν, θα πρέπει να υποκαταστήσουν μια άλλη πηγή θερμίδων. Διαφορετικά, τα οφέλη θα μπορούσαν να εξουδετερωθούν από την επέκταση της γραμμής της μέσης σας .
- Τα καρύδια με ζαχαρωμένη επικάλυψη προσθέτουν ακόμα περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας.
- Εάν έχετε υπέρταση , τα αλατισμένα καρύδια μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με την αρτηριακή σας πίεση.
- Οι καρύδια Βραζιλίας περιέχουν σχετικά μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπών και δεν έχουν συσχετιστεί με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Πώς να προσθέσετε αισθητά τα καρύδια στη διατροφή σας
- Πότε πρέπει να φάτε ξηρούς καρπούς; Δεν υπάρχει τέλειος χρόνος. Μπορείτε να απολαύσετε μια μερίδα σαν σνακ, ή να πασπαλίζετε μερικές από τις σαλάτες σας, ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε θρυμματισμένα καρύδια στη θέση της κρούστας και ψωμί με πρωτεΐνες όπως τα ψάρια.
- Τα απλά καρύδια είναι καλύτερο - όχι επικαλυμμένα σε τίποτα, και όχι αλατισμένα.
- Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, αντικαταστήστε τα καρύδια για κάτι άλλο, ειδικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ανθυγιεινά σνακ ή γλυκά.
- Προσθέστε μερικά καρύδια στη σαλάτα σας, πιάτα ζυμαρικών και πιάτα ψαριών.
Πηγές:
Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, Strahan ΤΜ. Μια πιθανή προστατευτική επίδραση της κατανάλωσης καρυδιών σε κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Η Μελέτη της Ανθρωπολογίας. Αρκ. Med Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Η κατανάλωση καρυδιών και ο μειωμένος κίνδυνος αιφνίδιου καρδιακού θανάτου στη Μελέτη Υγείας των Φαρμακείων. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Πιστοποιημένοι ισχυρισμοί για την υγεία: Διακριτική ευχέρεια εκτέλεσης - Καρποί και στεφανιαία νόσο (Docket No 02P-0505). 2003. Διατίθεται στο http://www.fda.gov/.
Bao Υ, Han J, Ηυ FB, et αϊ. Ένωση κατανάλωσης καρπών με συνολική θνησιμότητα και ειδική θνησιμότητα. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Υ, Ding Υ, et αϊ. Κατανάλωση καρυδιών και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας από κάθε αιτία: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.