Αν και υπάρχουν πολλοί τύποι υγιεινών τροφών που μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που πρέπει να χρησιμοποιήσετε μερικώς - εάν δεν το παραλείψετε εντελώς - από τη δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια σας. Όχι μόνο ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τη χοληστερόλη σας και τα τριγλυκερίδια - μπορούν να επηρεάσουν και άλλες παθήσεις που έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας - όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Δίνοντας προσοχή στα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, εξασφαλίζετε ότι διατηρείτε τα επίπεδα των λιπιδίων σας - και την καρδιά σας - υγιή. Τα παρακάτω τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν το λιπιδικό σας προφίλ και πρέπει να χρησιμοποιούνται με σιγά-σιγά στη διατροφή σας:
Τρόφιμα Υψηλά σε Κορεσμένα Λίπη
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη LDL . Ωστόσο, μερικές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα LDL, ο τύπος LDL είναι μεγάλος και αυξανόμενος - ένας τύπος LDL που δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης υψηλότερα σε θερμίδες - κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει την αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλώνετε τακτικά αυτά τα τρόφιμα. Η American Heart Association συνιστά το κορεσμένο λίπος να αποτελείται από λιγότερο από το 7% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά:
- Μεταποιημένα κρέατα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ορισμένα λάδια μαγειρέματος
- Κρέας ζώων
Υπάρχουν πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα - όπως σνακ και γεύματα - τα οποία μπορεί επίσης να είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι διαθέσιμη και μια έκδοση με χαμηλά λιπαρά των αγαπημένων σας τροφίμων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες διατροφής για να επαληθεύσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.
Trans Fat Foods
Τα τρανς λιπαρά είναι μια μορφή λίπους που βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα. Επειδή αυτά τα λίπη μπορούν να μειώσουν την HDL, να αυξήσουν την LDL και να προωθήσουν τη φλεγμονή, συνιστάται να περιορίζετε τα τρόφιμα που περιέχουν trans λίπος στην υγιεινή διατροφή σας. Μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα είναι πιθανό να εισάγουν trans-λιπαρά στη διατροφή σας:
- Τηγανητά φαγητά
- Μερικά γρήγορα φαγητά
- Ζαχαροπλαστική, κέικ και πίτες
- Μερικά σνακ
- Μη γαλακτοκομική κρέμα γάλακτος
Το FDA έχει δηλώσει ότι τα «trans-λιπαρά» «γενικά δεν αναγνωρίζονται ως ασφαλή», οπότε οι κατασκευαστές καταργούν τη χρήση αυτού του λίπους στην παρασκευή των τροφών τους. Επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν τη δυνατότητα να προσθέσουν κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες στα τρόφιμά σας, επίσης, θα πρέπει να είναι περιορισμένα - αν δεν αποφεύγονται - στο σχέδιο γευμάτων σας μείωσης λιπιδίων.
Τροφές με εξευγενισμένα σάκχαρα
Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πρέπει επίσης να αποφεύγονται εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα λιπιδίων σας. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε ραφιναρισμένα σάκχαρα μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τα επίπεδα HDL και τριγλυκεριδίων. Μερικές μελέτες έχουν επίσης βρει μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε ραφιναρισμένα σάκχαρα και ενός αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Εξαιτίας αυτού, η American Heart Association συνιστά ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά περισσότερες από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη από τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τους άνδρες.
Μερικά από τα πιο προφανή τρόφιμα που είναι υψηλά σε εκλεκτά σάκχαρα περιλαμβάνουν καραμέλα, γλυκά, κόλα, μπισκότα και κέικ. Ωστόσο, τα ραφιναρισμένα σάκχαρα μπορούν να κρυφτούν σε μερικά φαινομενικά υγιεινότερα τρόφιμα, όπως:
- Χυμοί φρούτων
- Ψωμιά
- Γιαούρτι
- Σνακ
- Σάλτσες - συμπεριλαμβανομένης της σάλτσας ντομάτας και μήλων
- Σάλτσες σαλάτας
Η εξευγενισμένη ζάχαρη μπορεί επίσης να κρυφτεί σε ορισμένα προσυσκευασμένα γεύματα και τρόφιμα, συμβάλλοντας ακόμα περισσότερο σε ζάχαρη και θερμίδες στην καθημερινή σας πρόσληψη. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να γίνουν αυτά τα τρόφιμα πιο υγιεινά και με λιγότερο προστιθέμενη ζάχαρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταλλάξετε το ψηλότερο άσπρο ψωμί με υδατάνθρακες για ψωμί ολικής αλέσεως.
Αντί να αγοράζετε ζαχαρούχους χυμούς φρούτων από το ράφι, φτιάχνετε τους δικούς σας χυμούς φρούτων χρησιμοποιώντας πραγματικούς καρπούς - χωρίς την προστιθέμενη ζάχαρη. Αυτό θα αυξήσει επίσης την πρόσληψη ινών σας - έναν τύπο υδατανθράκων που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης σας.
Οι ετικέτες διατροφής - οι οποίες μπορούν να βρεθούν στο πίσω μέρος πολλών πακέτων τροφίμων - μπορεί να είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας όταν ψάχνετε τρόφιμα για να περιορίσετε την υγιεινή διατροφή σας. Η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά βρίσκεται κάτω από την ένδειξη Total Fat της επισήμανσης διατροφής, ενώ η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βρεθεί στο πλαίσιο των συνολικών υδατανθράκων.
Πηγές:
Whitney EN και SR Rolfes. Κατανόηση της διατροφής, 14η. Wadsworth Publishing 2015.
Εθνικό πάνελ εκπαίδευσης χοληστερόλης. Τρίτη έκθεση της ειδικής ομάδας εμπειρογνωμόνων του Εθνικού Προγράμματος Εκπαίδευσης για τη Χοληστερίνη (NCEP) για την ανίχνευση, αξιολόγηση και θεραπεία της χοληστερόλης υψηλού αίματος σε ενήλικες (τελική έκθεση για την ομάδα ενηλίκων III). Circulation 2002, 106: 3143-3421.
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς: Πρόσθετα Σάκχαρα Προσθέστε στον Κίνδυνο Πέθους σας από την Καρδιακή Νόσος. Σύνδεσμος: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Πρόσβαση στις 21 Απριλίου 2016.