Θα θέλατε να ξεκινήσετε μια δίαιτα για να μειώσετε τα επίπεδα λιπιδίων σας, αλλά είστε συγκλονισμένοι με το πώς να ξεκινήσετε; Η σκέψη της μεταβολής των διατροφικών συνηθειών δια βίου μπορεί να είναι αποθαρρυντική στην αρχή, αλλά μετά από αυτά τα εύκολα βήματα θα σας κάνουν πολύ πιο εύκολο για σας. Σύντομα θα δείτε ότι η υιοθέτηση μιας δίαιτας για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων μπορεί να είναι εύκολη και ευχάριστη.
Ετοιμάστε την κουζίνα σας
Το πρώτο βήμα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να συμπεριλάβετε μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων στον υγιεινό σας τρόπο ζωής είναι να αποθηκεύσετε την κουζίνα σας με υγιεινά τρόφιμα.
Ξεκινήστε με τη ρίψη ή τη δωρεά τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ραφιναρισμένα σάκχαρα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα λιπιδίων σας. Τα τρόφιμα για να αποκλείσετε από την κουζίνα σας περιλαμβάνουν:
- Αναψυκτικά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
- Πατατάκια
- Μπισκότα
- Καραμέλα
- Τηγανητά φαγητά
- Ζαχαροπλαστική
Θυμηθείτε, εάν αυτά τα τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα, δεν μπορείτε να τα φάτε! Σκεφθείτε να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, εάν τα φάτε καθόλου. Εάν πρέπει να διατηρήσετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι για άλλα μέλη της οικογένειας, τοποθετήστε τα πίσω από υγιεινά τρόφιμα στο ντουλάπι σας ή στο ψυγείο. Με αυτόν τον τρόπο, εάν μπείτε στον πειρασμό να προσεγγίσετε για ανθυγιεινά τρόφιμα, θα δείτε πρώτα τα υγιεινά τρόφιμα.
Παρά τα μερικά από τα τρόφιμα που εξαλείφετε από τη διατροφή σας, υπάρχουν πολλά τρόφιμα φιλικά προς τη χοληστερόλη που μπορείτε να συμπεριλάβετε, όπως:
- Λαχανικά
- Καρπός
- Ψάρι
- Οσπρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
- Ολόκληρα προϊόντα σιτηρών
Γνωρίστε το μαγαζί σας
Με τη μεγάλη ποικιλία των τροφίμων, τα ψώνια με παντοπωλεία μπορεί μερικές φορές να πάρουν αρκετά συντριπτικά όταν ξεκινάτε μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων - και αυτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να επιστρέψετε στις δοκιμασμένες και αληθινές, ανθυγιεινές σας τροφές.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει πάντα να δημιουργήσετε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα που θέλετε να φάτε πριν πάτε στο μπακάλικο - και να τα κολλήσετε. Αν δεν σας αρέσει να δημιουργείτε λίστες, μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα φιλικά προς τη χοληστερόλη "ψωνίζοντας την περίμετρο". Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα βρίσκονται στους εξωτερικούς διαδρόμους του παντοπωλείου, ενώ συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα αποθηκεύονται στα εσωτερικά διαδρόμους.
Αγοράστε δύο φρέσκα φρούτα ή λαχανικά που δεν έχετε δοκιμάσει πριν ή δεν είχατε ξανά. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, όπως τα μήλα, τα μούρα, οι μπανάνες, τα καρότα και το μπρόκολο, αποτελούν σημαντική πηγή διαλυτών ινών , οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Για συσκευασμένα τρόφιμα, ξεκινήστε να ψάχνετε σνακ και γεύματα με τους ισχυρισμούς για την υγεία των "υψηλών ινών" ή "ολικής αλέσεως" και αρχίστε να εξετάζετε το Label Facts Nutrition Label που αναγράφεται στο προϊόν. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να κατανοήσετε πλήρως τις πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα διατροφής αμέσως. απλά φτάστε στη συνήθεια να το κοιτάζετε τώρα.
Έρευνα Εστιατόρια
Η κατανάλωση φαγητού είναι μερικές φορές μια άλλη πηγή προστιθέμενης περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες στη δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια. Για να κάνετε την εμπειρία σας για φαγητό πιο φιλική προς τη χοληστερόλη, ίσως χρειαστεί να κάνετε λίγη έρευνα πριν βγείτε έξω για φαγητό. Πηγαίνετε online και δείτε τα μενού των εστιατορίων που επισκέπτεστε συχνά, καθώς και νέα εστιατόρια που δεν έχετε δοκιμάσει πριν. Ψάξτε για υγιή καρδιά ή χορτοφάγους εικόνες δίπλα στα τρόφιμα και σκεφτείτε να δοκιμάσετε μερικά από αυτά τα πιάτα την επόμενη φορά που θα γευματίσετε έξω. Ορισμένα εστιατόρια θα αναφέρουν επίσης την περιεκτικότητα σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και υδατάνθρακες του τροφίμου - κάτι που είναι επίσης χρήσιμο κατά το σχεδιασμό των γευμάτων σας.
Η συνήθεια να ελέγχετε το μενού ενός εστιατορίου προτού να δειπνήσετε θα σας βοηθήσει να κόψετε θερμίδες από το γεύμα σας όταν τρώτε έξω και αποφύγετε δυνητικά ανθυγιεινά τρόφιμα.
Δοκιμάστε τις πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος
Αν επιλέγετε να φτιάξετε τα δικά σας γεύματα - αντί να τρώτε έξω - υπάρχουν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τα τρόφιμά σας πιο υγιή στην καρδιά. Χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες τεχνικές μαγειρέματος, μπορείτε να κόψετε λίπος και θερμίδες από το πιάτο σας:
- Ψήσιμο
- Φραγκόσυκα
- Ψήσιμο
- Ψήσιμο
- Αχνίζων
- Ψησταριά
- Βρασμός
Θα πρέπει να αποφύγετε το τηγάνισμα των τροφίμων σας, καθώς αυτό μπορεί να εισαγάγει επιπλέον κορεσμένα λιπαρά και ανθυγιεινά τρανς λιπαρά στο γεύμα σας.
Διάβασε όλα αυτά που αφορούν αυτό
Εάν αισθάνεστε ότι είστε κολλημένοι - ή χρειάζεστε νέες ιδέες για το τι να φάτε για τη δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια σας - μην κοιτάτε ξανά
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές πηγές που θα σας βοηθήσουν να επιμείνετε στην υγιεινή διατροφή σας. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές συνταγές για να δοκιμάσετε αυτές που προσφέρονται σε αυτούς που ακολουθούν μια δίαιτα μείωσης λιπιδίων - είτε θέλετε να μαστίσετε ένα νόστιμο επιδόρπιο είτε ένα πλούσιο πρωινό.
Χρησιμοποιήστε τις νέες πληροφορίες που έχετε μάθει για να αποφασίσετε ποιες αλλαγές θα κάνετε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε τόσο βραχυπρόθεσμους όσο και μακροπρόθεσμους στόχους για τη βελτίωση της διατροφής σας και να τις τοποθετήσετε στην πόρτα του ψυγείου σας. Να είστε ρεαλιστές για τις αλλαγές που θα είστε πρόθυμοι και ικανοί να κάνετε. Εξετάστε το επίπεδο κίνησής σας, το ημερήσιο πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας κατά την καταχώριση των στόχων σας.
> Πηγές:
> Whitney EN και SR Rolfes. Κατανόηση της διατροφής, 14η. Wadsworth Publishing 2015.