Οι επιστημονικές μελέτες είναι αβέβαιες - δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου , αλλά δεν μπορούν επίσης να αποδείξουν ότι δεν συμβαίνουν. Πώς ξέρετε αν πρέπει να υπολογίζετε τα γραμμάρια των ινών σας ή όχι;
Οι δεκαετίες μελετών έδωσαν αντιφατικές απαντήσεις σε αυτή την ερώτηση. Η κατώτατη γραμμή: Το Fiber είναι καλό για σας, ανεξάρτητα από το εάν μειώνει ή όχι τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ακόμη και αν κάποια μέρα η επιστήμη καταλήξει οριστικά στο συμπέρασμα ότι οι διαιτητικές ίνες δεν επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, θα μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης , παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων πεπτικών διαταραχών.
Τύποι ινών
Μελέτες που υποστηρίζουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου έχουν όλα ένα κοινό πράγμα - δεν είναι μόνο η ποσότητα των ινών που τρώτε, αλλά και ο τύπος. Σίγουρα, μπορείτε να πάρετε ένα κουτί από εκλεκτά δημητριακά που έχουν τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που έχουν επιστραφεί σε αυτό (δηλ., Εμπλουτισμένα) ή ακόμα και να βγάλουν μερικές ίνες χάπια, αλλά μερικές μελέτες λένε ότι δεν θα κάνουν το κόλον σας τόσο ευτυχισμένο όσο τρώει η πραγματική συμφωνία από τη φύση.
Περισσότερο τρόφιμα για σκέψη: Εάν πάρετε όλες τις διαιτητικές ίνες σας από ένα συμπλήρωμα, χάνετε τα φυσικά οφέλη από ινώδη τρόφιμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά προϊόντα - τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία.
Τι είναι το Fiber;
Οι χονδροειδείς, χύμα, "ίνες" (αν ζείτε στην άλλη πλευρά της λίμνης) είναι όροι για την ίδια έννοια: διαιτητικές ίνες. Οι φυσικές ίνες είναι το μη πέψιμο τμήμα της φυτικής τροφής.
Διαλυτό έναντι Αδιάλυτο
Οι φυτικές ίνες χαρακτηρίζονται είτε ως διαλυτές είτε ως αδιάλυτες. Προσπαθήστε να μην τυλιχθεί σε τι είδους ίνα τρώτε, απλά εστιάστε στο να πάρετε ένα ωραίο μίγμα και των δύο τύπων.
Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως θα προσφέρει ένα υγιεινό μίγμα.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Οι διαλυτές ίνες είναι μερικώς εύπεπτες και γίνονται ζελατινώδεις στο κόλον σας. Αναστέλλει την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
- Κόκκοι
- Τα περισσότερα λαχανικά
- Οι αδιάλυτες ίνες είναι μη εύπεπτες και περνούν από το κόλον σας ουσιαστικά αμετάβλητες. Επιταχύνει την πέψη και "χύνει" τα κόπρανα σας, αλλά δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη.
Παραδείγματα αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν:
- Τα περισσότερα φρούτα
- Φασόλια, φακές
- Σπόροι και καρύδια
Κόκκοι
Οι τρεις μορφές των οποιωνδήποτε κόκκων είναι ολικές, εξευγενισμένες και εμπλουτισμένες (ενισχυμένες). Στην αμετάβλητη, φυσική τους κατάσταση, όλες οι ίνες κόκκων έχουν τρία βασικά στρώματα:
- Endosperm - το εσώτατο στρώμα. Περιέχει πολύ λίγες ίνες.
- Germ - το μεσαίο στρώμα. Περιέχει μέτρια ίνα.
- Bran - το εξωτερικό στρώμα. Περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν και τα τρία στρώματα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι ουσιαστικά αμετάβλητα από τη συγκομιδή στο τραπέζι σας. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι έχουν αφαιρεθεί από το πίτυρό τους και το στρώμα βλαστών, αφήνοντας μόνο το γευστικό και λιγότερο ινώδες ενδοσπέρμιο. Οι ενισχυμένοι κόκκοι έχουν απογυμνωθεί από τα φυσικά στρώματά τους και οι τεχνητές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά συνδέονται πίσω στους κόκκους.
Η επιστήμη λέει ότι τουλάχιστον οι μισοί από τους ημερήσιους σπόρους μας πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν:
- Σιτάρι ολικής αλέσεως
- Ολόκληρη βρώμη
- Καφέ ή άγριο ρύζι
- Κεχρί
- Ποπ κορν
- κινόα
- Είδος σίκαλης
Εξευγενισμένοι κόκκοι βρίσκονται σε δημητριακά, επεξεργασμένα τρόφιμα, λευκό ρύζι και λευκά ψωμιά. Παρέχουν πολύ λίγα με τον τρόπο των διαιτητικών ινών και μερικές φορές είναι γεμάτες θερμίδες.
Εκτός από τους σπόρους, μπορείτε να πάρετε ένα μεγάλο μέρος της καθημερινής σας ίνας από φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή καρότο περιέχει περίπου 2 έως 3 γραμμάρια ινών. Οι πατάτες, το καλαμπόκι και το μπρόκολο έχουν λίγο περισσότερη ίνα, σε περίπου 4 έως 5 γραμμάρια, ανάλογα με το μέγεθος που καταναλώνετε.
Τα μαγειρεμένα φασόλια και τα σύκα είναι γεμάτα από φυτικές ίνες. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μόλις τρία σύκα (αποξηραμένα) παρέχουν 8 ή περισσότερα γραμμάρια ινών.
Το σκούπισμα στον παχύ έντερο
Το Fiber παίζει ζευγάρι ζωτικούς ρόλους καθώς ταξιδεύει μέσω του πεπτικού σας σωλήνα:
- Αυξάνει την περισταλτική - η κίνηση του κόπρανα μέσω του παχέος εντέρου σας
- Βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου
- "Καθαρίζει" τις τοξίνες από το παχύ έντερο
- Απορροφά ερεθιστικά, όπως χολικά οξέα από την πέψη
- Σας κάνει να νιώθετε "γεμάτος" περισσότερο και μπορεί να σας βοηθήσει με τον έλεγχο του βάρους
- Συνδέεται με τη χοληστερόλη και μειώνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα
Πόσα χρειάζομαι;
Κατά μέσο όρο, η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τις ίνες ποικίλλει μεταξύ ανδρών και γυναικών και εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου. Οι άνδρες 50 ετών και νεότεροι θα πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια ίνας κάθε μέρα. Οι γυναίκες 50 ετών και νεότεροι χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 50 ετών απαιτούν ελαφρώς λιγότερες ίνες - 30 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 21 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες.
Προκλήσεις γλουτένης
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή οποιαδήποτε μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη, μην φοβάστε ποτέ. Μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τις ίνες στη διατροφή σας. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε μερικούς από τους πλούσιους σε γλουτένη σπόρους, όπως το κριθάρι, το σιτάρι και τη σίκαλη. Υπάρχουν πολλά ινώδη τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ρεβύθια
- Λινάλευρο
- Αλεύρι αμαράνθου
Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε στο γιατρό σας για την αύξηση των ινών στη διατροφή σας. Μια προειδοποιητική λέξη: Μην αυξάνετε την πρόσληψη ινών σας πολύ γρήγορα ή φούσκωμα, μπορεί να ακολουθήσει το αέριο και οι κράμπες . Μαζί με την προσθήκη ινών αργά, θα θελήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Παρόλο που οι απαιτήσεις ενυδάτωσης ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, ο μέσος άνθρωπος απαιτεί οκτώ, ποτήρια νερό ουδέτερου νερού καθημερινά.
Πηγές:
Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών. (nd). Fiber: Πώς να αυξήσετε το ποσό στη διατροφή σας.
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. (nd). Διατροφή για όλους: Βασικά: Υδατάνθρακες.
Doyle, C. (Νοέμβριος 2011). Πηγαίνετε στο "Bran Wagon" για καλύτερη υγεία. Αμερικανική Ομάδα Ψυχικής Κοινωνίας.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. (nd). Οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ομίλων των σιτηρών.