Ελέγξτε και τις δύο συνθήκες μέσω της διατροφής σας
Αν έχετε διαγνωστεί τόσο με υψηλή χοληστερόλη όσο και με διαβήτη τύπου 2 , μπορεί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι με την προοπτική αλλαγής της διατροφής σας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν σημαντικές αλληλεπικαλύψεις για το πώς να τρώτε με τις δύο συνθήκες και ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Εδώ είναι τρία πρώτα βήματα για τη διαχείριση της υψηλής χοληστερόλης και του διαβήτη μέσω της διατροφής σας.
1. Αύξηση των ινών
Ξεκινήστε τρώγοντας περισσότερα λαχανικά. Υπάρχει ένας λόγος που η μέθοδος της διαβητικής πλάκας συνιστά να γεμίσετε το ήμισυ της πλάκας σας με μη αμυλούχα λαχανικά - φορτωμένα με ίνες. Είναι επίσης υψηλά σε φυτοθρεπτικά συστατικά, αλλά οι ίνες είναι το μεγαλύτερο όφελος τόσο για τη χοληστερόλη όσο και για τον διαβήτη.
Οι ίνες είναι το μη πέψιμο μέρος των φυτών. Τρώτε, γεμίζει, αλλά δεν προσθέτει θερμίδες. Αυτό είναι χρήσιμο για τον διαβήτη, καθώς πολλοί άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 παρακολουθούν επίσης το βάρος τους.
Οι διαλυτές ίνες (το είδος που βρίσκεται στα φασόλια, τα μήλα, το αλεύρι βρώμης) βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και επίσης βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν τις καλύτερες πηγές ινών. Στόχος είναι να αυξήσετε την ποσότητα ινών που τρώτε κάθε μέρα σταδιακά, σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ημερησίως αν είστε γυναίκα. 38 γραμμάρια την ημέρα εάν είστε άνδρας.
2. Επιλέξτε καλές λιπαρές ουσίες για κακές λιπαρές ουσίες
Μια άλλη υγιής αλλαγή τόσο για τον διαβήτη όσο και για την υψηλή χοληστερόλη είναι η εναλλαγή των λιπών και των ελαίων που χρησιμοποιείτε.
Κατά γενικό κανόνα, θέλετε να φάτε περισσότερα μονοακόρεστα λίπη (που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως καρύδια, αβοκάντο και ελαιόλαδο) και να μειώσετε τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στα μαρμάρινα κρέατα και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) και τα trans-λίπη και ψημένα προϊόντα).
3. Χάστε βάρος
Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο, αλλά η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μπορεί να βελτιώσει τόσο τον διαβήτη όσο και την υψηλή χοληστερόλη σας.
Η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα μέσα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, καθώς και να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας και την "κακή" χοληστερόλη LDL.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους είναι να ξεκινήσετε να διατηρείτε ένα φαγητό για αυτό που τρώτε. Καταγράψτε το χρόνο που τρώτε και τα ποσά κάθε μέρα για τρεις ημέρες (δύο εργάσιμες ημέρες και μία ημέρα το Σαββατοκύριακο). Στο τέλος των τριών ημερών, αναλύστε το αρχείο σας από έναν καταχωρημένο διαιτολόγο ή χρησιμοποιήστε ένα online πρόγραμμα για να καθορίσετε τον μέσο όρο των θερμίδων που καταναλώνετε. Μπορείτε επίσης να μάθετε άλλα πρότυπα, όπως πόσα λαχανικά τρώτε (ή όχι) και τα κύρια είδη λίπους στη διατροφή σας.
Μαζί με τη σωματική άσκηση, ο έλεγχος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Μετά από ένα καθορισμένο σχέδιο μενού μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να διατηρήσετε τη διατροφή σας υπό έλεγχο. Ξεκινήστε με τον υπολογισμό των καθημερινών σας θερμιδικών απαιτήσεων για να βρείτε το επίπεδο θερμίδων που χρειάζεστε για την απώλεια βάρους.
Οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά
Λάβετε υπόψη ότι δεν είστε μόνοι. Η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης είναι δύο από τις πιο κοινές ιατρικές καταστάσεις μεταξύ Αμερικανών ενηλίκων. Στόχος είναι να κάνετε τις διαιτητικές αλλαγές σταδιακά, συγχαρητήρια για τις θετικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε και φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό για συμβουλές.
Σημειώστε ότι υπάρχουν διάφορες μορφές διαβήτη. Δεν είναι δυνατή η διαχείριση όλων των μορφών μόνο μέσω της διατροφής. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό σας για συγκεκριμένα βήματα για τη διαχείριση της κατάστασής σας.
Πηγές
> Όλοι για τη χοληστερόλη. Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. http://www.diabetes.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/cholesterol.html.
> Χοληστερόλη και διαβήτης. Διαβήτης Καναδά. Διαβήτης
> Διαβήτης, καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη Πεπτικό και Νεφροπάθειες. διαφήμιση