Το Psyllium είναι μια μορφή ίνας που προέρχεται από τους φλοιούς του σπόρου psyllium ( Plantago ovata ). Πλούσιο σε διαλυτές ίνες, το psyllium απορροφά το νερό και σχηματίζει πηκτή.
Χρήσεις για Psyllium
Για να πάρετε αρκετή ποσότητα ινών κάθε μέρα, κοιτάξτε λαχανικά, φρούτα, ολόκληρα προϊόντα σιταριού και ολικής αλέσεως, φασόλια, κριθάρι, βολγά και καρύδια. Οι γυναίκες 50 ή κάτω απαιτούν 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες 50 ή κάτω απαιτούν 38 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
Οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω απαιτούν 21 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες ηλικίας 51 και άνω απαιτούν 30 γραμμάρια την ημέρα.
Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Εκτός από το psyllium, οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε πλιγούρι βρώμης, φασόλια, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, πορτοκάλια, μπιζέλια και κριθάρι. Αδιάλυτες ίνες (ένας τύπος ινών που επιταχύνει την κυκλοφορία μέσω του πεπτικού συστήματος) απαντώνται σε προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια και λαχανικά.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν ένα συμπλήρωμα ινών, όπως το psyllium, για να αυξήσουν την πρόσληψή τους. Το Fiber λέγεται ότι βοηθάει σε ένα ευρύ φάσμα θεμάτων υγείας, όπως:
- Δυσκοιλιότητα
- Διαβήτης
- Διάρροια και χαλαρά κόπρανα
- Καρδιακή ασθένεια
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλή χοληστερόλη
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
- Μεταβολικό σύνδρομο
- Ευσαρκία
Οι διαλυτές ίνες λέγεται επίσης ότι προάγουν ένα αίσθημα πληρότητας ή κορεσμού. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο " Appetite" το 2016, για παράδειγμα, η συμπλήρωση του psyllium είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη πληρότητα και λιγότερη πείνα μεταξύ των γευμάτων σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Τα οφέλη: Μπορεί πραγματικά να βοηθήσει;
Εδώ είναι μια ματιά σε αρκετά ευρήματα από τη διαθέσιμη έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη για την υγεία του psyllium:
Δυσκοιλιότητα
Η αύξηση της πρόσληψης διαλυτής ινών μπορεί να προάγει την κανονικότητα του εντέρου. Καθώς το psyllium περνάει κάτω από το πεπτικό σας σύστημα, σχηματίζει ένα τζελ, προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα και κάνοντάς τα πιο μαλακά και πιο εύκολα να περάσουν.
Ωστόσο, σε μια επισκόπηση που δημοσιεύθηκε στην Τροφική Φαρμακολογία και Θεραπεία το 2014, οι ερευνητές εξέτασαν τις κλινικές δοκιμές σχετικά με την επίδραση των δαμάσκηνων στη γαστρεντερική λειτουργία και διαπίστωσαν ότι τα δαμάσκηνα ήταν ανώτερα από το psyllium για τη βελτίωση της συχνότητας και της συνέπειας των κοπράνων. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα φυτά psyllium και κλαδέματος ήταν εξίσου αποτελεσματικά στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας και της ποιότητας ζωής, ωστόσο, οι ίνες κλαδέματος ήταν πιο αποτελεσματικές στην ανακούφιση των μετεωρισμών και της φούσκας.
Υψηλή χοληστερόλη
Η προσθήκη διαλυτής ίνας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Οι διαλυτές ίνες παρεμποδίζουν την πρόσληψη χολικών οξέων στα έντερα, με αποτέλεσμα την απέκκριση τους στα κόπρανα. Καθώς το ήπαρ μετατρέπει τη χοληστερόλη για να αντικαταστήσει τα χολικά οξέα, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μειώνονται. Η αύξηση της πρόσληψης διαλυτής ίνας κατά 5 έως 10 γραμμάρια την ημέρα οδηγεί συνήθως σε μείωση κατά 5 τοις εκατό της LDL χοληστερόλης.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLoS One το 2012, οι συμμετέχοντες έλαβαν ένα συμπλήρωμα psyllium ή ένα εικονικό φάρμακο. Το συμπλήρωμα Psyllium οδήγησε σε μείωση κατά 6% της LDL χοληστερόλης.
Διαβήτης
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι διαλυτές ίνες όπως το psyllium μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Σε μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής το 2015, για παράδειγμα, οι ερευνητές ανέλυσαν μελέτες που δημοσιεύθηκαν και διαπίστωσαν ότι το psyllium που λαμβάνεται πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική βελτίωση στη γλυκόζη αίματος νηστείας και γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 .
Πιθανές παρενέργειες
Το Psyllium θα πρέπει να λαμβάνεται στην συνιστώμενη ποσότητα και να αναμιγνύεται με επαρκή ποσότητα νερού ή μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και πιθανώς ακόμη και να προκαλέσει πνιγμό, εντερική απόφραξη ή bezoar (μια στερεά μάζα ινών στο πεπτικό σύστημα). Ξεκινώντας αργά με μια μικρή δόση συνιστάται να δώσει στο χωνευτικό σύστημα χρόνο για να προσαρμοστεί στις αυξημένες ίνες. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν το αέριο, τη φούσκωμα, τη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα. Έχουν επίσης αναφερθεί αλλεργικές αντιδράσεις.
Το Psyllium δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα με παρεγκεφαλίδες ή σπασμούς, δυσκολία στην κατάποση ή στένωση ή παρεμπόδιση οπουδήποτε στο πεπτικό σύστημα.
Τα άτομα με νεφροπάθεια και εκείνα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να μην είναι σε θέση να λαμβάνουν συμπληρώματα psyllium.
Εάν έχετε μια νέα ή επίμονη αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας που απαιτεί θεραπεία (όπως διαβήτη ή καρδιακή νόσο), μιλήστε με το γιατρό σας εάν ενδιαφέρεστε για το psyllium και όχι για να αποφύγετε ή να καθυστερείτε την κανονική φροντίδα. Επίσης, εάν σας έχει συνταγογραφηθεί φάρμακο, μην διακόψετε ποτέ τη λήψη του χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Το Takeaway
Παρόλο που το psyllium μπορεί να είναι χρήσιμο για τη θεραπεία ορισμένων τύπων περιστασιακής δυσκοιλιότητας και μπορεί να έχει οφέλη όταν λαμβάνεται για άλλες καταστάσεις, χρησιμοποιείται καλύτερα σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες και προληπτικές στρατηγικές που μπορεί να περιλαμβάνουν δίαιτα, αλλαγές στον τρόπο ζωής και φαρμακευτική αγωγή.
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη διαλυτή πρόσληψη ινών, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως χυλό βρώμης, χούμο, σούπα φακές, μπιφτέκια φασολιών και άλλα πιάτα με όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, εσπεριδοειδή, μήλα, σταφύλια, φράουλες , μελιτζάνα και αγκινάρες. Άλλες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν την ακακία και τις ίνες κλαδέματος.
> Πηγές:
> de Bock Μ, Derraik JG, Brennan CM, et αϊ. Το συμπλήρωμα Psyllium στους εφήβους βελτιώνει την κατανομή του λίπους και το λιπιδικό προφίλ: μια τυχαιοποιημένη, τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη δοκιμή. PLoS One. 2012 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Η ίνα Psyllium βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο ανάλογα με την απώλεια του γλυκαιμικού ελέγχου: μια μετα-ανάλυση των δεδομένων στα ευγλυκαιμικά άτομα, τους ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και τους ασθενείς που λαμβάνουν θεραπεία για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Am J Clin Nutr. 2015 Dec, 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan Κ. Συστηματική ανασκόπηση: η επίδραση των δαμάσκηνων στη γαστρεντερική λειτουργία. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct · 40 (7): 750-8.
> Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.