Πώς οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να σας ωφελήσουν χωρίς να υπογραμμίζετε τις αρθρώσεις σας
Είναι δυνατόν να ενισχυθεί ένας μυς χωρίς καν να κινηθεί;
Μια ισομετρική συστολή μυών, ή στατική άσκηση, κάνει ακριβώς αυτό. Σε μια ισομετρική συστολή μυών, οι πυρκαγιές των μυών (ή ενεργοποιούνται με δύναμη και ένταση) αλλά δεν υπάρχει κίνηση σε μια άρθρωση. Με άλλα λόγια, η άρθρωση είναι στατική. δεν υπάρχει επιμήκυνση ή συστολή των μυϊκών ινών και τα άκρα δεν κινούνται.
Σε αυτόν τον τύπο μυϊκής σύσπασης, δεν υπάρχει μεταβολή στο μήκος των ίδιων των μυϊκών ινών και δεν υπάρχει επίσης κίνηση στις αρθρώσεις, αλλά οι μυϊκές ίνες εξακολουθούν να πυροδοτούν. Ένα καλό παράδειγμα ισομετρικής άσκησης είναι η σκληρή στροφή σε έναν τοίχο ή η άσκηση σε τοίχο (κάθονται με την πλάτη σας στον τοίχο, τα γόνατα λυγίζουν σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα). Ενώ οι μύες εξακολουθούν να ενεργοποιούνται, πυροδοτώντας δυνατά και ενδεχομένως πιέζοντας, σε αντίθεση με μια ομόκεντρη ή έκκεντρη συστολή μυών. δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις.
Μια ισομετρική συστολή μυών είναι ένας από τους τρεις πιθανούς τύπους μυϊκών συσπάσεων. Οι άλλοι δύο τύποι μυϊκών συσπάσεων είναι:
- Συγκεντρωτική συστολή μυών: Στις τυπικές ασκήσεις σωματικής άσκησης, αυτή είναι η πραγματική φάση ανύψωσης οποιασδήποτε άσκησης. Οι ίνες μυών μειώνονται κατά τη διάρκεια των ομόκεντρων συστολών των μυών και αναπτύσσεται η αντοχή.
- Εκκεντρική συστολή μυών: Στις τυπικές ασκήσεις ασκήσεων βάρους, μια εκκεντρική συστολή είναι μια φάση όπου ο μυς επιστρέφει στην αρχική θέση εκκίνησης της άσκησης. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου σύσπασης, οι μυϊκές ίνες τεντώνονται και όχι συντομεύονται.
Κοιλιακή κίνηση συμβαίνει στην πλειοψηφία των παραδοσιακών ασκήσεων ομόκεντρης προπόνησης, όπως η μπούκλα, η κατάληψη ή η περιστροφή.
Οι κινήσεις των αρθρώσεων εμφανίζονται ακόμη και σε εκκεντρικές συσπάσεις, όπως το περπάτημα στον κάτω όροφο, όπου οι τετρακέφαλοι επιμηκύνονται καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Και στις δύο ασκήσεις αυτές, οι μυϊκές ίνες πυροδοτούν και υπάρχει επίσης κίνηση στις αρθρώσεις. Οι ισομετρικές ασκήσεις, αντίθετα, φαίνονται σαν να μην συμβαίνει τίποτα.
Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις
Εάν δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις, υπάρχει κάποιο όφελος στην ισομετρική; Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν πολλοί εύλογοι λόγοι για να κάνετε ισομετρία. Το κύριο πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αποκατάσταση καθώς και για γενική ενίσχυση χωρίς να ασκείται πίεση στα αρθρώσεις. Αυτή είναι μια σημαντική πτυχή των ισομετρικών ασκήσεων επειδή ασκήσεις που απαιτούν κοινή κίνηση μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στις μεμονωμένες αρθρώσεις, ειδικά με την πάροδο του χρόνου με επαναλαμβανόμενη χρήση. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι πολύ ευκολότερες στις αρθρώσεις τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Εξακολουθούν να προκαλούν πυρκαγιά των μυϊκών ινών χωρίς την πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις. Για το λόγο αυτό, οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά σε ρουτίνες αποκατάστασης για άτομα που έχουν κοινά προβλήματα ή προβλήματα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της ισομετρικής είναι ότι μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό.
Κολλησα στην κινηση? Μπορείτε να σφίξετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας, ή πιέστε προς τα πάνω και προς τα κάτω στο τιμόνι για να πυροβολήσετε τους μυς σας. Επίσης, συνιστώνται μερικές φορές για τους αθλητές που βρίσκονται σε cast ή boot για να διατηρήσουν τους μυς ενεργούς ενώ τα οστά θεραπεύονται.
Μερικά αθλήματα απαιτούν υψηλό επίπεδο στατικής μυϊκής δύναμης. Για παράδειγμα, η γυμναστική, η γιόγκα, η αναρρίχηση σε βράχο και η κατηφορική σκι, έχουν όλες τις απαιτήσεις στατικής αντοχής. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν πολλή δύναμη, αν όχι πολλή κοινή κίνηση.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε είδος αρθρώσεων κατά την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Τι είναι η σύσπαση των μυών;
Μια ισομετρική συστολή μυών είναι ένας από τους τρεις διαφορετικούς τύπους μυϊκών συστολών, οι οποίοι είναι επίσης γνωστοί ως ενεργοποιήσεις των μυϊκών ινών. Αυτά συμβαίνουν όταν μυϊκή ίνα ή ομάδα ινών σηματοδοτείται από τον εγκέφαλο μέσω νεύρων για να ενεργοποιήσει και να αυξήσει την ένταση μέσα στον μυ. Αυτό συμβαίνει όταν πιέζονται οι μύες, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης όπως η προπόνηση με βάρη. Οι μύες σε ένα ανθρώπινο σώμα αποτελούνται από δεσμίδες μυϊκών ινών που περιέχουν χιλιάδες μικρότερες δομές που ονομάζονται μυοϊμπρίλια, όπου συμβαίνει η πραγματική συστολή.
> Πηγές:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Οξεία κόπωση και αντιληπτικές αντιδράσεις στην άσκηση αντοχής. Μυϊκό νεύρο. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> Εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού (NSCA). Τα βασικά της αντοχής κατάρτισης και κλιματισμού, 4η έκδοση. Champaign, IL: Ανθρώπινη Κινητική; 2015.
> W. Larry Kenney και Jack Wilmore. Φυσιολογία του Αθλητισμού και της Άσκησης, 6η έκδοση, Champaign, IL: Ανθρώπινη Κινητική; 2015.