Οι ιχνηλάτες δραστηριότητας όπως το Fitbit (καθώς και αμέτρητοι άλλοι) σχεδιάστηκαν κυρίως για την παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό έχει νόημα, επειδή η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι επωφελής για καρδιαγγειακή ικανότητα, χοληστερόλη, γλυκόζη αίματος, αρτηριακή πίεση, διαχείριση βάρους, ψυχική υγεία και πρόληψη του καρκίνου.
Ωστόσο, ένα αναδυόμενο σύνολο αποδείξεων φωτίζει το πώς το αντίθετο τέλος της φυσικής αδράνειας ή της καθιστικής συμπεριφοράς - είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της υγείας.
Δηλαδή, όσο περισσότερο χρόνο περνάτε καθιστικός (καθισμένος, βλέποντας τηλεόραση), τόσο πιο πιθανό θα υποστείτε σοβαρές συνέπειες για την υγεία.
Η απλή εξήγηση είναι ότι οι άνθρωποι που κάθονται πιο συχνά τείνουν να ασκούν λιγότερα και επομένως έχουν χειρότερα αποτελέσματα στην υγεία. Αλλά η πραγματικότητα δεν είναι τόσο απλή. Ακόμα κι αν ασκείτε μια ώρα την ημέρα, η υπόλοιπη μέρα που κάθεστε σε μια καρέκλα είναι ακόμα κακή για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανάλυση πολλαπλών μελετών έδειξε ότι οι ενήλικες που περνούν περισσότερο χρόνο στην καθιστική συμπεριφορά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο - ανεξάρτητα από το χρόνο που αφιερώνεται. Ενώ η επιβλαβής επίδραση του καθιστικού χρόνου ήταν κάπως χαμηλότερη σε άτομα που ήταν πιο σωματικά ενεργά, η καθιστική συμπεριφορά παρέμεινε σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης για κακές επιπτώσεις στην υγεία ανεξάρτητα από τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Έτσι, ακόμα και αν ασκείτε τακτικά, είναι σημαντικό να αποφύγετε υπερβολική καθιστική διάρκεια.
Η προφανής λύση είναι να σηκωθεί και να κινηθεί. Αλλά αυτό είναι πιο εύκολο να πούμε παρά να γίνει. Εδώ είναι μερικά εργαλεία για να βοηθήσετε.
Συσκευές και εφαρμογές
Εδώ είναι μια μεγάλη επισκόπηση των συσκευών και των εφαρμογών που σας προειδοποιούν όταν έχετε καθίσει για πολύ καιρό. Μπορείτε να ορίσετε το διάστημα αδράνειας (π.χ. 15 λεπτά) καθώς και τις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας που θέλετε να είναι ενεργοποιημένη η ειδοποίηση.
Χρονοδιακόπτες
Εάν ξοδεύετε μεγάλο μέρος του καθιστικού σας μπροστά από έναν υπολογιστή, χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρονικό χρονοδιακόπτη για να θυμηθείτε να σηκωθείτε και να περπατήσετε κάθε 15 με 20 λεπτά. Αυτό το απλό χρονόμετρο ή αυτό το fancy timer με προσαρμόσιμες γραμματοσειρές και ειδοποιήσεις. Άλλες επιλογές είναι να χρησιμοποιήσετε το χρονομετρητή smartphone, το ρολόι χειρός ή ακόμα και ένα χρονοδιακόπτη κουζίνας.
Μια μελέτη, για παράδειγμα, έδειξε ότι μια κινητή εφαρμογή που ώθησε τους υπαλλήλους γραφείου να σηκωθούν από τα γραφεία τους είχε καλά αποτελέσματα. Η εφαρμογή, που ονομάζεται SitCoach, παρείχε πειστικά μηνύματα και ενθάρρυνε τα ενεργά διαλείμματα. Επιτεύχθηκε σημαντική μείωση της δραστηριότητας των υπολογιστών μεταξύ των συμμετεχόντων.
Ενεργό έργο και ψυχαγωγία
Καλύτερα, αν μπορείτε να καταφέρετε να εργαστείτε και να ασκήσετε την ίδια στιγμή, χρησιμοποιήστε ένα γραφείο. Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή βίντεο συνεχούς ροής δεν χρειάζεται να είναι καθιστική δραστηριότητα. Κάνετε λίγα push-ups ή καταλήψεις σωματικού βάρους κάθε 15 λεπτά ή κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών. Θα μπορούσατε επίσης να επενδύσετε σε ένα προπονητή στάσης, όπως το Lumo Lift, που δονείται όταν ξεκινάτε να τρέχετε στον υπολογιστή σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι καιρός να σηκωθείτε και να τεντώσετε λίγο.
Οι άνθρωποι δεν έχουν σχεδιαστεί για να καθίσουν, αλλά η σύγχρονη ζωή καθιστά πολύ εύκολο να είναι μια πατάτα καναπέ. Το βασικό σημείο είναι όχι μόνο να κάνετε τακτική άσκηση, αλλά και να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που κάνατε να καθίσετε.
Ενώ υπάρχουν πολλές συσκευές που μπορούν να παρακολουθήσουν τη δραστηριότητά σας, η αυτο-παρακολούθηση του καθιστικού χρόνου δεν ήταν αυτή που καλύπτεται ακόμα. Επίσης, μια ανάλυση των τεχνολογιών της υγείας που αποσκοπούν στη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά, που διεξάγεται από μια ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου του Auckland και του Πολυτεχνείου της Λισαβόνας, έδειξε ότι οι τρέχουσες παρεμβάσεις στον τομέα της υγείας δεν έχουν καμιά επίδραση στα δύο. Εντούτοις, καθιστούν τις παρεμβάσεις πιο ολοκληρωμένες και διαδραστικές, οπότε αναμένονται περισσότερες βελτιώσεις στο μέλλον. Μια άλλη μελέτη, με επικεφαλής τον Aoife Stephenson από το Πανεπιστήμιο του Ulster στη Βόρειο Ιρλανδία, έδειξε ότι οι κινητές και φορητές τεχνολογίες μπορούν να μειώσουν την καθιστική συμπεριφορά, ωστόσο το αποτέλεσμα είναι συχνά βραχύβιο, επομένως ίσως χρειαστεί να μάθουμε περισσότερα για τις αποτελεσματικές τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς.
[Η αναφορά ενός εμπορικού προϊόντος ή μιας υπηρεσίας δεν συνιστά επικύρωση.]
> Πηγές:
> Biswas Α, Oh ΡΙ, Faulkner GE, Bajaj RR et αϊ. Η καθιστική περίοδος και η σύνδεσή της με τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, θνησιμότητας και νοσηλείας σε ενήλικες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Ann Intern Med . 2015 Jan 20, 162 (2): 123-32.
> Dantzig S, Geleijnse G, Halteren Α. Προς μια πειστική κινητή εφαρμογή για τη μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς. Pers Ubiquit Comput . 2013, (6): 1237-1246.
> Direito Α, Carraça Ε, Rawstorn J, Whittaker R, Maddison R.Mhhalth Technologies που επηρεάζουν τη σωματική δραστηριότητα και καθιστικές συμπεριφορές: τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαίων ελεγχόμενων δοκιμών. Ann Behav Med . 2017 · 51 (2): 226-239.
> Sanders J, Loveday Α, Esliger D, et αϊ. Συσκευές αυτοελέγχου καθιστικού χρόνου ή σωματικής δραστηριότητας: Μια ανασκόπηση. J Med Internet Res. 2016, 18 (5): e90.
> Stephenson A, McDonough S, Murphy M, Nugent C, Mair J. Χρησιμοποιώντας βελτιωμένες παρεμβάσεις στον υπολογιστή, την κινητή και την φορητή τεχνολογία για τη μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Int J. Behav Nutr Phys Act 2017, 14 (1): 105-121.