Τεντώνει για να διευκολύνει τα προβλήματά σας Tummy
Εάν έχετε βιώσει ποτέ συμπτώματα μιας φλεγμονής του IBS , γνωρίζετε ότι το αέριο, η φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια δεν είναι διασκεδαστικό να αντιμετωπίσετε. Γνωρίζετε επίσης ότι θα προσπαθήσετε να κάνετε κάτι για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.
Τα καλά νέα είναι ότι η γιόγκα φαίνεται να είναι ένας σχετικά εύκολος τρόπος για να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων με φυσικό τρόπο και ενώ δεν πρέπει να θεωρείται θεραπεία για το IBS, σίγουρα δεν βλάπτει να δοκιμάσει τις γιόγκα που υποτίθεται ότι συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων IBS. Για να ξεκινήσετε στο σπίτι, δοκιμάστε τις ακόλουθες εννέα γιόγκα θέτει.
Εναλλακτικό γόνατο στη μύτη
Όταν αισθάνεστε gassy, χτυπήστε το πάτωμα για το εναλλασσόμενο γόνατο στη μύτη πόζα, το οποίο, σύμφωνα με την Katrina Love Senn, ένας Διεθνής Δάσκαλος Γιόγκα και συγγραφέας, είναι επίσης γνωστή ως η ανακούφιση του ανέμου δημιουργεί. "Βοηθά στην ανακούφιση του αερίου και στη φούσκωμα, καθώς ενισχύει και τονώνει τους κοιλιακούς μυς", λέει.
Ευτυχώς, είναι μια απλή και προσιτή άσκηση για σχεδόν όλους. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι σας, τα πόδια σας επεκταθούν. Σχεδιάστε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το τραβήξετε πιο κοντά στο σώμα σας. Πάρε αρκετές βαθιές αναπνοές εδώ προτού απελευθερώσεις το πόδι σου στο πάτωμα και επαναλάβεις από την άλλη πλευρά. Συμπληρώστε τρία έως πέντε τμήματα ανά πόδι.
Σκάφος Pose
Για να νικήσετε το ταμπλό τόσο συνηθισμένο με το IBS, το σκάφος που μπορεί να σας βοηθήσει μπορεί να σας βοηθήσει. "Αυτή η στάση βοηθά στην εμπλοκή στον πυρήνα σας, τόνωση και σύσφιξη της κοιλιάς", λέει ο Alex Samet, ένας εγγεγραμμένος δάσκαλος γιόγκα που ειδικεύεται στη βινυάσα γιόγκα. "Αυτή είναι μια τέλεια στάση για την εξάλειψη της κοιλιάς bloat."
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη στάση, η Samet προσφέρει αυτά τα βήματα για τη σωστή ρύθμιση:
- Καθίστε ψηλά με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Βάλτε προς τα πίσω και στρέψτε το βάρος σας έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στο "κάθισμα των οστών σας", σηκώνεστε τα πόδια σας από το πάτωμα όπως εσείς.
- Φέρτε τις παλάμες σας στις πλάτες των μηρών σας, σηκώστε και ανοίξτε μέσα από το στήθος σας. Σπρώξτε τους μηρούς σας στις παλάμες σας για να σηκωθεί λίγο ψηλότερα.
- Για να παίξετε με την ισορροπία σας, φέρτε τα χέρια σας μαζί με το σώμα σας σε αυτή τη στάση. Αν βρείτε τον εαυτό σας να συμπτυγεί μέσα από την κάτω πλάτη σας (προχωρώντας προς τα εμπρός), επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Για να εργαστείτε ακόμη περισσότερο στην ισορροπία σας, κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σιγά-σιγά ξεκινήστε να τα ισιώσετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν κλειδώνετε τα γόνατά σας. Αν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, μην ανησυχείτε - κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα
Αναπνεύστε βαθιά καθώς συγκρατείτε την πόζα, εστιάζοντας στη διατήρηση της κοιλιάς σας. Κρατήστε όσο μπορείτε με καλή στάση και ισορροπία, στη συνέχεια αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Γόνατα στο στήθος
Τα γόνατα στο στήθος δημιουργούν, γνωστό και ως "τοποθέτηση πιέτα", είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή όταν αισθάνεστε φουσκωμένα ή αέρια. "Αυτή η καταπραϋντική στάση στοχεύει την περιοχή της κοιλιάς και τα πεπτικά όργανα. Βοηθά στην εσωτερική επούλωση ολόκληρης της κοιλιακής περιοχής ενθαρρύνοντας το πεπτικό σας σύστημα να χαλαρώσει και να απελευθερωθεί πλήρως", λέει ο Senn.
Ξαπλώστε στο μαξιλάρι σας, το χαμηλό σας πλάτη σε επαφή με το δάπεδο, το λαιμό χαλαρό. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τα τραβήξτε προς το στήθος σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας πιο κοντά στον κορμό σας. Ενώ είστε ακόμα χαλαροί, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, σφίξτε την κοιλιά σας και τραβήξτε τους ώμους σας από το έδαφος, στρέφοντας το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε για μια μέτρηση τριών, στη συνέχεια αφήστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω στο πάτωμα. Συνεχίστε την ακολουθία τρεις έως πέντε φορές.
Ευρεία κάμψη προς τα εμπρός Γ
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο αερίων που σχετίζεται με το άγχος, ο Samet προτείνει την ευθεία κάμψη προς τα εμπρός ως επιλογή για την ανακούφιση της έντασης, ενώ "πιέζει την κοιλιά σας για να βοηθήσει να μετακινήσετε τα πράγματα μαζί".
Για να εκτελέσετε την άσκηση, στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας πλατύτερα από την απόσταση των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Κόψτε τα δάκτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, διπλώστε μπροστά από τους γοφούς, τραβώντας τα χέρια σας πίσω από σας, χρησιμοποιώντας την κίνηση τους για να καθοδηγήσετε το κεφάλι σας πιο κοντά στο χαλάκι.
Πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές προσπαθώντας να απελευθερώσετε το σώμα σας πιο κοντά στο χαλάκι με κάθε εκπνοή και στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι να απελευθερώσετε τη στάση, εισπνεύστε, πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας και όπως λέει ο Samet: . " Τραβήξτε το και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές.
Cat-Cow Pose
Η ακολουθία γάτας-αγελάδας είναι μια σειρά που θα πρέπει να ενσωματωθεί στην ρουτίνα φροντίδας μόνο για όλους. «Ολοκληρώνοντας αυτές τις δύο ρυθμικές γιόγκα δημιουργεί μασάζ εσωτερικά μέσω του πεπτικού συστήματος και της σπονδυλικής στήλης, βοηθώντας και στηρίζοντας την υγιή και αποτελεσματική πέψη», λέει ο Senn. Επομένως, αν έχετε να αντιμετωπίσετε μια περίοδο που σχετίζεται με δυσκοιλιότητα που σχετίζεται με IBS, ίσως είναι καιρός να χτυπήσετε το κατάστρωμα για μια μικρή ρουτίνα για γάτες.
Ξεκινήστε σε μια θέση στο τραπέζι για να γονατίσετε στα γόνατα και τα χέρια σας. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας ευθυγραμμίζονται κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σε μια εισπνοή, κοιτάξτε προς τα πάνω, πιέζοντας τις παλάμες σας καθώς ανοίγετε το στήθος σας, πιέζοντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας προς την οροφή, αρθρώνοντας μέσα από τα οστά σας. Αυτή είναι η αγελάδα που θέτουν.
Στην επόμενη εκπνοή σας, στρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας, καθώς πιέζετε την πύελο κάτω, πραγματικά εκτείνεται μέσα από ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή είναι η γάτα ποζέ.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε μεταξύ αγελάδας και γάτας θέτουν με κάθε εισπνέουν και εκπνέουν. Εκτελέστε τουλάχιστον τρεις έως πέντε ακολουθίες.
Βάση ώμου
Εάν έχετε IBS-D ή διάρροια, η στάση του ώμου μπορεί να είναι χρήσιμη. "Θέτει όπου η κοιλία είναι ανεστραμμένη επιβραδύνει την κινητικότητα του εντέρου και προάγει την απορρόφηση του υγρού", λέει ο Samet.
Πρόκειται για μια ελαφρώς πιο προηγμένη κίνηση, οπότε αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα στήριγμα ώμων, δοκιμάστε το εύκολο άροτρο με τα γόνατά σας να κάμπτονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το Samet προσφέρει αυτές τις συμβουλές για την σωστή άσκηση:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι, ή αν είστε αρχάριος, σηκώστε τα πόδια σας από το δάπεδο, έτσι ώστε τα κάτω πόδια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να ρίξετε τη λεκάνη σας ψηλά και μακριά από το πάτωμα καθώς φέρετε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην καθοδήγηση της κίνησης.
- Φέρτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω, τα άνω χέρια και τους αγκώνες σας αγγίζουν το έδαφος. Στην επόμενη εισπνοή σας, προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας (μαζί ή ένα κάθε φορά), έτσι ώστε να είναι εκτεταμένα και κάθετα στο έδαφος. Πάρτε μια σειρά από βαθιές αναπνοές, και σε κάθε εισπνεύστε, προσπαθήστε να μετακινήσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά για να στηρίξετε τη χαμηλή πλάτη σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα.
Όταν είστε έτοιμοι να απελευθερώσετε την πόζα, επιστρέψτε στο άροτρο ή το εύκολο άροτρο, με τα πόδια να πέφτουν πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια σιγά-σιγά και προσεκτικά κυλίστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα, επιτρέποντάς σας τα γόνατα και τα πόδια να ακολουθήσουν.
Cobra Pose
"Το Cobra pose ταιριάζει σε όλη τη διαδρομή μέσα από τα εμπρός και πίσω μέρη του κέντρου του σώματος, ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα και το εντερικό αέριο", λέει ο Senn, προσθέτοντας: "Υπάρχουν επίσης οφέλη για τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης, συμβάλλουν στην προώθηση της υγιούς πέψης ».
Το Cobra είναι μια άλλη προσιτή στάση, κατάλληλη για τα περισσότερα άτομα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος, ακριβώς κάτω, αλλά ευθυγραμμισμένες με τους ώμους σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εισπνέετε πιέζετε μέσα από τις παλάμες σας και χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα για να σηκώσετε τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα καθώς κοιτάζετε προς τα εμπρός. Στην εκπνοή σας, απελευθερώστε ελαφρά, και στην επόμενη εισπνοή σας, εμβαθύνετε το τέντωμα καθώς μεγαλώνετε ψηλότερα. Ο στόχος εδώ είναι να χρησιμοποιήσετε πραγματικά τους πυρήνες των μυών σας για να ξεκινήσετε και να εμβαθύνετε την κίνηση, αντί να στηρίζεστε στα χέρια, το στήθος ή τους ώμους σας. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Καθισμένη σπονδυλική συστροφή
Σύμφωνα με τον Samet, η καθιστή σπονδυλική συστροφή (και, στην πραγματικότητα, σχεδόν οποιαδήποτε στρεπτική στάση γιόγκα), συμβάλλει στην ενθάρρυνση της ροής του αίματος, μειώνει τη φούσκωμα και βοηθά στην πέψη. "Ο αγαπημένος μου τρόπος να μπει σε αυτή την στάση είναι να ξεκινήσει σε μια θέση και να μετακινηθεί σε πόδια που μοιάζουν με αγελάδες, θέτοντας το δεξί γόνατο στην κορυφή του αριστερού γόνατος, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι απέναντι από τους γοφούς», λέει.
Μόλις τα πόδια σας βρίσκονται σε θέση που βρίσκεται απέναντι από τα αγελάδα, πιέστε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω στο έδαφος έξω από τον αριστερό μηρό σας, έτσι ώστε το δεξιό γόνατό σας να ανυψώνεται μακριά από το έδαφος, στη συνέχεια, συνδέστε τον αριστερό σας αγκώνα έξω από το δεξί μηρό σας και γυρίστε για να κοιτάξετε ώμος. Αν αυτή η θέση είναι καλή, κρατήστε την πόζα εδώ.
Εάν θέλετε να εμβαθύνετε τη στάση, ο Samet λέει ότι πρέπει να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα πάνω από το δεξί σας γόνατο και να βγάλετε το αριστερό σας χέρι από το δεξί σας πόδι. Φέρτε το δεξί σου χέρι πίσω από το σώμα σου και φτάνεις γύρω από τον κορμό σου για να πιάσεις το αριστερό σου χέρι. Όλα ακούγονται πολύ περίπλοκα, αλλά μόλις το δοκιμάσετε, θα δείτε ότι είναι πιο εύκολο από αυτό που ακούγεται.
Με κάθε εισπνεύστε, σηκώστε τον κορμό σας για να βρείτε το μήκος και με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να στρίψετε λίγο περισσότερο καθώς κοιτάτε πάνω στον δεξιό ώμο σας. Συνεχίστε για τρεις έως πέντε βαθιές αναπνοές προτού απελευθερώσετε αργά και επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
Παιδική Pose
Τέλος, αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό, είναι η στάση του υπέροχου παιδιού . Η Senn αντιμετωπίζει αυτή τη χαλαρωτική θέση ως μία που αυξάνει την ενέργεια μέσω του πεπτικού συστήματος, προσφέροντας βασικά μια γενική βοήθεια για όλα τα συμπτώματα IBS.
Γονατίστε στο έδαφος και καθίστε στο τακούνι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί έτσι ώστε όταν πρηστείτε προς τα εμπρός, οι μηροί σας παρέχουν ένα μαλακό μασάζ για τα πεπτικά σας όργανα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και καθώς εκπνέετε, διπλώστε προς τα εμπρός, φτάνοντας στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, απλά χαλαρώνοντας στη στάση καθώς προσπαθείτε να πιέσετε τα ισχία σας πίσω στα τακούνια σας. Πάρτε μεγάλες, αργές αναπνοές, και με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να εμβαθύνετε την τέντωμα, τεντώνοντας τα χέρια σας πιο μακρινά προς τα εμπρός, ενώ ακουμπάτε το μέτωπό σας προς το πάτωμα και πατώντας τους γοφούς σας πίσω. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
> Πηγές:
> Kuttner, L, et αϊ. "Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή γιόγκα για εφήβους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, Ι., Et αϊ. "Γιγική έναντι συμβατικής θεραπείας σε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου διάρροιας: μια τυχαιοποιημένη μελέτη ελέγχου", Applied Physiology and Biofeedback, 2004, 19: 33.