Μπορεί η έκθεση σε ηλιοπροστασία να είναι καλό για σας;

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε να χρησιμοποιούμε αντηλιακό όταν βρισκόμαστε έξω. Μετά από όλα, το αντηλιακό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος . Ωστόσο, η συνεχής χρήση του αντιηλιακού ενώ είναι έξω, αποτρέπει το δέρμα σας από την παραγωγή βιταμίνης D. Παρόλο που η βιταμίνη D βρίσκεται στα τρόφιμα που τρώμε, σχεδόν ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως είναι ανεπαρκείς για τη βιταμίνη D.

Εκτός από την υγεία των οστών, επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορούν επίσης να μετριάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η σκλήρυνση κατά πλάκας και ο καρκίνος.

Η έρευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση αρκετών λεπτών την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του ηλιόλουστου μεσημεριανού ηλίου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάνει τη βιταμίνη D που χρειάζεται και μπορεί να λείπει αυτή τη στιγμή.

Εξισορρόπηση της χρήσης αντιηλιακών και επαρκής έκθεση στον ήλιο

Η υπεριώδης ακτινοβολία από τον ήλιο είναι ένας παράγοντας που προκαλεί καρκίνο (δηλαδή, καρκινογόνος παράγοντας) που ευθύνεται άμεσα για την πλειοψηφία των περιπτώσεων καρκίνου του δέρματος των 1,5 εκατομμυρίων που συμβαίνουν στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο. Επιπλέον, η υπεριώδης ακτινοβολία είναι επίσης ο κύριος συντελεστής στους 8000 θανάτους που οφείλονται στο μεταστατικό μελάνωμα που συμβαίνουν κάθε χρόνο. Το μεταστατικό μελάνωμα είναι ο χειρότερος τύπος καρκίνου του δέρματος.

Εκτός από την πρόκληση καρκίνου του δέρματος, κατά τη διάρκεια μιας ζωής, η υπεριώδης ακτινοβολία στο ηλιακό φως μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του δέρματος, καλλυντικές αλλαγές και ξηρότητα.

Τις περισσότερες φορές που είστε έξω, θα πρέπει σίγουρα να αφρίσει σε ένα παχύ στρώμα αντηλιακού με SPF τουλάχιστον 15. Εφαρμόστε αυτό το αντηλιακό σε όλες τις περιοχές του σώματός σας εκτεθειμένες στον ήλιο, συμπεριλαμβανομένου του προσώπου, των χεριών και των ποδιών σας .

Επίσης, μην ξεχάσετε να έχετε έναν φίλο να καλύπτει την πλάτη σας.

Ακόμη και αν είναι συννεφιασμένο ή δροσερό έξω, θα πρέπει να φοράτε αντηλιακό. Η αντηλιακή επιφάνεια αντανακλά, διασκορπίζει ή απορροφά την υπεριώδη ακτινοβολία και σας προστατεύει από τις επιβλαβείς επιπτώσεις της. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό που έχει λήξει.

Θα πρέπει επίσης να εφαρμόσετε ξανά αντηλιακό όπως απαιτείται.

Για παράδειγμα, μετά από κολύμπι, εφίδρωση, ή πετσέτα μακριά, κάντε ξανά αντιηλιακό. Θα πρέπει επίσης να εφαρμόσετε ξανά αντηλιακό μετά από δύο ώρες ή περισσότερο εκτός του ήλιου.

Αν και είναι καλή ιδέα να φοράτε αντηλιακό με SPF 15 για τις περισσότερες φορές που είστε έξω, σύμφωνα με το NIH:

Έχει προταθεί από ορισμένους ερευνητές της βιταμίνης D ότι περίπου 5-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ. τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια ή πίσω χωρίς αντηλιακό συνήθως οδηγούν σε επαρκή βιταμίνη D και ότι η μέτρια χρήση εμπορικών κλινών μαυρίσματος που εκπέμπουν ακτινοβολία UVB 2% -6% είναι επίσης αποτελεσματική. Τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο πρέπει να περιλαμβάνουν καλές πηγές βιταμίνης D στη διατροφή τους ή να λαμβάνουν συμπλήρωμα για να επιτύχουν τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης.

Με άλλα λόγια, μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να θέλετε να βγείτε στον ήλιο για μια σύντομη βόλτα χωρίς την προστασία των ρούχων ή των αντηλιακών. Παρακαλώ σημειώστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε ηλιοθεραπεία per se - απλά εκθέστε τον εαυτό σας στη ζεστασιά του μεσημεριανού ήλιου, καθώς το αντηλιακό κάνει την δουλειά του τόσο καλά ώστε η πολύ αναγκαία βιταμίνη D δεν μπορεί να περάσει.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι περισσότερο παρόμοια με μια ορμόνη από μια βιταμίνη. οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σε σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος.

Στο σώμα, η βιταμίνη D έχει πολλούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

Αξιοσημείωτο είναι ότι η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και διατηρεί επαρκείς συγκεντρώσεις ασβεστίου και φωσφορικών στο αίμα για να μεσολαβήσει στην ανοργανοποίηση των οστών, την ανάπτυξη των οστών και την αναμόρφωση του οστού.

Στο σώμα, η βιταμίνη D παράγεται αρχικά στο δέρμα όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UV-B) στο φως του ήλιου. Στη συνέχεια μεταφέρεται στο ήπαρ όπου μεταβολίζεται περαιτέρω. Περισσότερο από το 90% της ανθρώπινης προσφοράς βιταμίνης D προέρχεται από το φως του ήλιου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τουλάχιστον μέρος της βιταμίνης D από το φως του ήλιου. Οι συγκεντρώσεις της βιταμίνης D στο αίμα είναι οι καλύτεροι δείκτες πιθανής ανεπάρκειας.

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 20 ετών, τα επίπεδα βιταμίνης D μεταξύ Αμερικανών, αλλά όχι Αμερικανών, έχουν ελαφρώς μειωθεί. Αυτές οι μειώσεις στους άνδρες είναι πιθανώς δευτερεύουσες του αυξημένου σωματικού βάρους, της μεγαλύτερης χρήσης της προστασίας από τον ήλιο και της μειωμένης κατανάλωσης γάλακτος.

Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε λίγα τρόφιμα που τρώμε, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

Η βιταμίνη D προστίθεται επίσης σε πολλά (εμπλουτισμένα) τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

Η διατροφική βιταμίνη D απορροφάται πρώτα στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια μεταβολίζεται περαιτέρω από το συκώτι και τα νεφρά πριν φτάσει στην κυκλοφορία.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Οι συνήθεις αιτίες της έλλειψης βιταμίνης D δεν περιλαμβάνουν επαρκή έκθεση στο ηλιακό φως, ανεπαρκή λήψη τροφής και προβλήματα απορρόφησης. Επειδή η βιταμίνη D είναι διαλυτή στο λίπος, τα άτομα με καταστάσεις που παρεμποδίζουν την απορρόφηση λίπους, όπως η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου και η γαστρική παράκαμψη, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.

Η ποσότητα έκθεσης στην ακτινοβολία UV-B που λαμβάνει το δέρμα σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως τα εξής:

Οι άνθρωποι που ζουν στη Νέα Αγγλία, το Midwest και τον Βορειοδυτικό Ειρηνικό δεν λαμβάνουν αρκετό UV-B για να παράγουν βιταμίνη D κατά τους χειμερινούς μήνες. Επιπλέον, η σωστή εφαρμογή αντηλιακού με παράγοντα προστασίας από τον ήλιο (SPF) 15 ή περισσότερο αποτρέπει το 99% της σύνθεσης της βιταμίνης D στο δέρμα. Στην πραγματικότητα, αντηλιακό με SPF 8 ή μεγαλύτερο μπλοκ σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα. Επιπλέον, πέπλα, μαντίλες και άλλα προστατευτικά ρούχα αποτρέπουν την έκθεση σε ακτινοβολία UV-B και την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.

Το κάλυμμα σύννεφων μειώνει την έκθεση στην ακτινοβολία UV-B κατά 50% και η σκιά, συμπεριλαμβανομένης της ρύπανσης, μειώνει την έκθεση κατά 60%. Η ακτινοβολία UV-B δεν διέρχεται από το γυαλί. Έτσι, η συνεδρίαση σε εσωτερικούς χώρους στον ήλιο δεν θα έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.

Σε ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D παρουσιάζεται ως πόνος και μυϊκή αδυναμία. Ο πόνος στο ισχίο, στις νευρώσεις, στο μηρό, στο πόδι και στη λεκάνη είναι χαρακτηριστικό της ανεπάρκειας. Η μυϊκή αδυναμία επηρεάζει τα άκρα και την πλάτη και μπορεί να συγχέεται με ινομυαλγία ή κατάθλιψη.

Χωρίς επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, τα οστά μπορούν να γίνουν εύθραυστα, λεπτές και ανωμαλίες. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D καταλήγει σε ραχίτες σε παιδιά και οστεομαλακία σε ενήλικες. Σε ηλικιωμένους, η βιταμίνη D μαζί με ασβέστιο προστατεύει από την οστεοπόρωση.

Υπάρχει κάποια συζήτηση ως προς το αν οι άφθονες ποσότητες βιταμίνης D μπορούν να περιορίσουν τον κίνδυνο μη σπληνικής νόσου. Οι ερευνητές εξετάζουν επί του παρόντος τον ρόλο της βιταμίνης D σε αυτοάνοσες διαταραχές, καρδιακές παθήσεις, αναπνευστικές νόσους, καρκίνο, λοιμώξεις και κατάγματα.

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα βιταμίνης D για όλους τους ανθρώπους μεταξύ 1 και 70 ετών είναι 600 IU (15 mcg). Τα άτομα άνω των 70 ετών απαιτούν 800 IU (20 mcg).

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D θα πρέπει να εξετάζονται από τους γιατρούς πρωτοβάθμιας φροντίδας. Τα άτομα σε κίνδυνο περιλαμβάνουν ηλικιωμένους, άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με σκοτεινό δέρμα και άτομα με ορισμένες ασθένειες (π.χ. ασθένεια του Crohn, κοιλιοκάκη και νεφροπάθεια).

Εκτός από την περιορισμένη μη προστατευμένη έκθεση στον ήλιο, τα άτομα που είναι ανεπαρκή στη βιταμίνη D μπορούν να λαμβάνουν συμπληρώματα. Η βιταμίνη D θα πρέπει επίσης να χορηγείται με ασβέστιο έτσι ώστε να προάγει την υγεία των οστών. Τα συμπληρώματα μπορούν να περιέχουν δύο επαναλήψεις βιταμίνης D: βιταμίνη D3 και βιταμίνη D2. Η βιταμίνη D3 μπορεί να είναι πιο ευεργετική από τη βιταμίνη D2. Συγκεκριμένα αν και σε θρεπτικές δόσεις, η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3 μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμες, σε υψηλότερες δόσεις, η βιταμίνη D2 είναι λιγότερο ισχυρή. Και οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D παίρνουν υψηλές δόσεις (δηλ., 6000 IU ημερησίως).

Ένα Word Από

Τις περισσότερες φορές, όταν βρίσκεστε έξω, θα πρέπει να φοράτε προστατευτικό ρουχισμό και αντηλιακό με SPF 15 ή μεγαλύτερο. Η προστασία από τον ήλιο από την υπεριώδη ακτινοβολία περιορίζει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Για 5 έως 30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι καλή ιδέα να απολαύσετε τον μεσημεριανό ήλιο χωρίς το αντηλιακό ή προστατευτικό ρουχισμό-ειδικά κατά τη διάρκεια των ανοιξιάτικων, καλοκαιρινών και φθινοπωρινών μηνών στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη. Δεν χρειάζεται να κάνετε ηλιοθεραπεία, μια σύντομη βόλτα θα κάνει. Η λήψη κάποιας ηλιοφάνειας θα βοηθήσει το σώμα σας να κάνει την απαραίτητη βιταμίνη D.

> Πηγές

> Pearce, SHS και Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.

> Pfotenhauer, ΚΜ, και Shubrook, JH. Την έλλειψη βιταμίνης D, τον ρόλο της στην υγεία και τις ασθένειες και τις τρέχουσες συστάσεις για τη συμπλήρωση. Το περιοδικό της αμερικανικής οστεοπαθητικής ένωσης. 2017; 117 (5): 301-305.

> Αντηλιακό. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.

> Βιταμίνη D: Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. NIH. www.nih.gov.