Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, μιας κοινής κατάστασης που χαρακτηρίζεται από σπάνιες κινήσεις του εντέρου (και μερικές φορές σκωρίες σε σχήμα σβώλου ), ενώ άλλες τροφές μπορεί να επιδεινώσουν. Αν και η δυσκοιλιότητα μπορεί να απαιτεί ιατρική περίθαλψη σε ορισμένες περιπτώσεις, πολλοί άνθρωποι μπορούν να βρουν ανακούφιση με την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και ακολουθώντας άλλους έξυπνους τρόπους για να διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα.
1) Πλούσια σε ίνες τρόφιμα
Μετά από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πλούσια σε φυτικές τροφές, βοηθάει στην προστασία από τη δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Με την κατανάλωση 20 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα, μπορείτε να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να σχηματίσει μαλακά, ογκώδη κόπρανα που είναι εύκολο να περάσουν. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών συνιστά να αυξάνετε σιγά-σιγά την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για να αποφύγετε τη φούσκωμα, τις κράμπες και το αέριο.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι και quinoa, ορισμένα λαχανικά και φρούτα (ιδιαίτερα αποξηραμένα φρούτα), λιναρόσπορους και όσπρια όπως φασόλια και φακές. Εδώ είναι μια ματιά στο ποσό των ινών που βρίσκονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα:
- φασόλια (9,5 γραμμάρια ίνας ανά ½ φλιτζάνι)
- φασόλια (8,2 γραμμάρια ίνας ανά ½ φλιτζάνι)
- φασόλια pinto (7,7 γραμμάρια ίνας ανά ½ φλιτζάνι)
- αγκινάρες (6,5 γραμμάρια ανά αγκινάρα)
- γλυκοπατάτες (4,8 γραμμάρια σε ένα μέσο γλυκό πατάτα)
- αχλάδια (4,4 γραμμάρια σε ένα μικρό αχλάδι)
- πράσινα μπιζέλια (4,4 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι)
- σμέουρα (4 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι)
- δαμάσκηνα (3,8 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι)
- μήλα (3,3 γραμμάρια σε ένα μέσο μήλο)
Τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να επιλέγουν λαχανικά και φρούτα, quinoa, φασόλια και φακές, καρύδια και σπόρους και καστανό ρύζι και να αποφεύγουν σπόρους όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Η βρώμη μπορεί να είναι αποδεκτή εάν είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.
Όταν αυξάνετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά.
Τα υγρά βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει τις ίνες και να προσφέρει ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα. Στόχος για οκτώ ποτήρια νερό ανά ημέρα.
2) Πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2007 που έλαβε χώρα σε 3.835 γυναίκες που δημοσιεύθηκαν στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, διαπίστωσε ότι εκείνοι με τη μικρότερη πρόσληψη μαγνησίου ήταν οι πιο πιθανό να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα.
Τα ενήλικα αρσενικά ηλικίας 19 έως 30 ετών χρειάζονται 400 mg μαγνησίου ημερησίως, ενώ άνδρες ηλικίας 31 ετών και άνω απαιτούν 420 mg. Τα ενήλικα θηλυκά ηλικίας 19 έως 30 ετών χρειάζονται 310 mg ημερησίως και γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω απαιτούν 320 mg.
Εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας:
- αμύγδαλα (80 mg μαγνησίου ανά ουγγιά)
- κάσιους (75 mg μαγνησίου ανά ουγγιά)
- μαγειρεμένο σπανάκι (75 mg μαγνησίου ανά ½ φλιτζάνι)
- (55 mg μαγνησίου σε δύο ορθογώνια μπισκότα)
- εμπλουτισμένο στιγμιαίο αλεύρι βρώμης παρασκευασμένο με νερό (55 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι)
- ψητή πατάτα με το δέρμα (50 mg μαγνησίου σε μια πατάτα μέσου)
- φιστίκια (50 mg μαγνησίου ανά ουγγιά)
- μαγειρεμένες φακές (35 mg μαγνησίου ανά ½ φλιτζάνι)
- ομαλό βούτυρο φυστικοβούτυρου (25 mg μαγνησίου ανά κουτάλι σούπας)
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται για ανακούφιση δυσκοιλιότητας
Κρατώντας πίσω τους επεξεργασμένους κόκκους όπως το άσπρο ρύζι, το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά και αντικαθιστώντας τους με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ινών και να προστατεύσει από τη δυσκοιλιότητα.
Η μείωση της πρόσληψης λιπαρών τροφών, συμπεριλαμβανομένου του τυριού, του παγωτού και των κρεάτων, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ και ποτών που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, σόδα και ενεργειακά ποτά. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν την αφυδάτωση, η οποία μπορεί με τη σειρά της να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Χρήση τροφής για δυσκοιλιότητα
Για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα, είναι σημαντικό να συνδυάσετε μια δίαιτα υψηλή σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες με ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η τακτική άσκηση και η επαρκής πρόσληψη υγρών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί επίσης να απαιτούν περαιτέρω θεραπεία, όπως καθαρτικά ή συνταγογραφούμενα καθαρτικά ή βιοανάδραση.
Αν οι τροφές και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αποτυγχάνουν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα σας, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με άλλες θεραπευτικές επιλογές. Η αυτοθεραπεία μιας πάθησης και η αποφυγή ή καθυστέρηση της κανονικής φροντίδας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών. "Fiber: Πώς να αυξήσετε το ποσό στη διατροφή σας". Δεκέμβριος 2010.
> Murakami Κ, Sasaki S, Okubo Η, Takahashi Υ, Hosoi Υ, Itabashi Μ. Φρέσκοι στα μαθήματα διαιτολογίας Μελέτη Ομάδα Ι. «Σύνδεσμος μεταξύ των διαιτητικών ινών, της πρόσληψης νερού και μαγνησίου και της λειτουργικής δυσκοιλιότητας μεταξύ των μικρών ιαπωνικών γυναικών» Eur J Clin Nutr. 2007 May, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo Η, Takahashi Υ, Hoso Υ, Itabashi Μ. Φρέσκοι στα μαθήματα διαιτολογίας Μελέτη Ομάδα Ι. "Πρόσληψη Τροφίμων και Λειτουργική Δυσκοιλιότητα: μια διατομεακή μελέτη 3.835 Ιαπωνικών γυναικών ηλικίας 18-20 ετών" J Nutr Sci Vitaminol (Τόκιο). 2007 Feb · 53 (1): 30-6.
> Το Εθνικό Κέντρο Εκκαθάρισης Πληροφοριών για τις Πεπτικες Νόσους. " Δυσκοιλιότητα ". Δημοσίευση ΝΙΗ Νο. 07-2754. Ιούλιος 2007.
> Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής. "Μαγνήσιο".