Συνταγές για ένα πλούσιο σε σίδηρο πλούσιο σχέδιο διατροφής
Ως χορτοφάγος, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε λίγα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σίδηρο. Δεν είναι ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί - εκτός από τη βιταμίνη Β12, πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μην είναι πάντα πάνω από το μυαλό, και φυτικές πηγές του σιδήρου, ιδίως έρχονται με μια προειδοποίηση.
Όταν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε κόπωση, αδυναμία και αίσθημα κρύου, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων . Μια απλή δοκιμασία αίματος - τίποτα περίπλοκο - μπορεί να επιβεβαιώσει εάν έχετε αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου. Σε αυτό το σημείο ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει επιπλέον σίδηρο μέσω της διατροφής σας καθώς και συμπλήρωμα.
Heme εναντίον μη σιδηρού σιδήρου
Ένα συμπλήρωμα είναι εύκολο να ληφθεί, αλλά πού ξεκινάτε με τη διατροφή σας; Πρώτον, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: heme και non-heme. Ο σίδηρος Heme προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές - κόκκινα κρέατα και θαλασσινά, για παράδειγμα. Αυτός ο τύπος είναι εύκολα αφομοιωμένος στο σώμα σας.
Το μη σιδηρούχο σίδηρο προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές-όσπρια, φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά, τοφου, ξηροί καρποί και σπόροι, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά όπως τα σπαράγγια και το μπρόκολο έχουν πολλά. Ως χορτοφάγος, αυτά είναι τα τρόφιμα που θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην απόκτηση περισσότερων. Ευτυχώς, είναι όλα εύκολα προσβάσιμα και προσφέρουν εντυπωσιακά στατιστικά στοιχεία για τη διατροφή, εκτός από το σίδηρο.
Διατροφικές αλληλεπιδράσεις
Εδώ έρχεται η προειδοποίηση: αν και το μη σιδηρούχο σίδερο είναι εύκολο να ληφθεί, το σώμα δεν το χωνέψει τόσο εύκολα όσο το σίδερο. Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να ζευγαρώσει αυτά τα τρόφιμα με πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα όπως χυμούς εσπεριδοειδών και εσπεριδοειδών, φρούτα όπως φράουλες και λαχανικά όπως πιπεριές. Θα βοηθήσουν το σώμα σας να πάρει περισσότερο από το σίδερο και να πάρει τα επίπεδα σας πίσω στο φυσιολογικό.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Όταν πρόκειται για μη σιδηρούχο σίδηρο, η έρευνα είναι ανάμεικτη, αλλά η αλληλεπίδραση μπορεί να εξαρτάται από τη δόση. Με άλλα λόγια, το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση εκτός αίμης όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το σπανάκι είναι επίσης υψηλές σε ασβέστιο, αλλά αν δεν παίρνετε ποσότητες συμπλήρωμα ασβεστίου συνήθως δεν θα επηρεάσει την απορρόφηση. Επίσης, η τυπική δυτική διατροφή είναι υψηλή σε ενισχυτικά όπως η βιταμίνη C, η οποία μπορεί να εξισορροπήσει αυτά τα αποτελέσματα. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο ασβέστιο είναι πάρα πολύ και εάν παίρνετε αρκετό ασβέστιο από μη ζωικές πηγές.
Πόσο σίδερο χρειάζομαι;
Εξαρτάται από την ηλικία σας.
- Ένας μέσος υγιής αρσενικός ηλικίας 19 ετών και άνω χρειάζεται 8mg ημερησίως.
- Οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 18mg.
- Οι ανάγκες των γυναικών πέφτουν στα 8mg μετά από 51 χρόνια.
- Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο - περίπου 27 mg.
- Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται λιγότερο σίδηρο - περίπου 9mg.
Να θυμάστε ότι αυτές οι συνιστώμενες καθημερινές λήψεις είναι για τον μέσο όρο ενήλικα. Αν και οι ιδιαίτερες ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν, γνωρίζετε ότι τα ποσοστά σιδήρου που υπολογίζονται παρακάτω βασίζονται σε μια συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου 18mg την ημέρα. Ένα γεύμα με 6mg σίδηρο ανά μερίδα, για παράδειγμα, προσφέρει 6 από τα 18 συνιστώμενα χιλιοστόγραμμα ή το 34% του ημερήσιου συνόλου σας. Μπορεί να μην τα απορροφάτε όλα, αλλά οι συνταγές και τα ζευγάρια που ακολουθούν είναι μια καλή αρχή.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Τα κλασικά δημητριακά εμπλουτισμένα σε τροφές για πρωινό, εμπλουτισμένα ψωμιά, πλιγούρι βρώμης και αυγά, για παράδειγμα, περιέχουν σίδηρο. Συνδυάστε τα με άλλα χυτά χορτοφαγικά συστατικά όπως τα φυλλώδη χόρτα, τα φασόλια και τα λαχανικά για να δημιουργήσετε παρακμιακά κύπελλα, πίτσες, tacos και πολλά άλλα.
Θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με τις συνταγές αυτές. Ανά δόση, παρέχουν τουλάχιστον το 20% του καθημερινού στόχου σιδήρου (τουλάχιστον 4mg ή περισσότερο). Λίγα άλλα σημαντικά σημεία της διατροφής αναφέρονται επίσης.
Γυρίστε κάθε γεύμα με μια πλούσια σε βιταμίνη C γλυκιά θεραπεία για να σας βοηθήσει να απορροφήσετε το σίδηρο. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή ντομάτας, μισό από ένα πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ σε φέτες ή ένα φλιτζάνι φράουλες, πεπόνι, ανανά ή ακτινίδιο είναι έξυπνες επιλογές.
Charged White Bean πρωινό πίτσα
Τα περισσότερα συστατικά σε αυτή την πίτσα συμβάλλουν με λίγη σίδηρο - παίρνετε ένα επιβλητικό 6mg (34%) μεταξύ των λευκών φασολιών, ολόκληρης πίτας σιταριού, μαρινάρας και σπανάκι.
Για 393 θερμίδες μπορείτε επίσης να πάρετε 23g πρωτεΐνες, 58g υδατάνθρακες, 12g fiber (47%), και πάνω από 20% του στόχου σας για 16 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Κέλι και πατατάκι με τηγανητό αυγό και ντομάτα
Το Kale και η πατάτα είναι τα αστέρια που συμβάλλουν στο μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου σε αυτό το πιάτο. Παρέχει το 27% του ημερήσιου στόχου (περίπου 5mg).
Για 417 θερμίδες έχετε επίσης πρωτεΐνες 18g, 55g υδατάνθρακες, 8g ίνες (34%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 17 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχει επίσης σχεδόν τριπλή συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C εδώ, βοηθώντας σας να απορροφάτε πιο αποτελεσματικά το σίδηρο.
Αλμυρά σπανάκια και φέτα βρώμης βρώμης
Εδώ, το αλεύρι βρώμης, το σπανάκι και το αυγό συνδυάζονται για να προσφέρουν το 23 τοις εκατό του σιδήρου στόχου σας (περίπου 4 mg).
Για 309 θερμίδες έχετε επίσης 19g πρωτεΐνες, 34g υδατάνθρακες, 5g ίνες (20%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 14 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Τηγανητά πρωινά τριαντάφυλλα
Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια γενικά παρέχει το 27 τοις εκατό του σιδήρου σας στόχου (περίπου 5mg). Σε αυτή τη συνταγή, συνεισφέρουν συνολικά σε 22 τοις εκατό (4 mg).
Τι άλλο παίρνεις; Για ελαφρώς κάτω από 300 θερμίδες, απολαύστε 10g πρωτεΐνες, 48g υδατάνθρακες, 12g ίνες (47%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 8 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μεσημεριανό και βραδινό
Συνεχίστε να γεμίζετε το σίδερο όλη την ημέρα εστιάζοντας σε ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Έχουν εντυπωσιακά θρεπτικά προφίλ έτσι πρέπει να ενσωματωθούν στη διατροφή σας είτε θέλετε ή όχι να προσθέσετε περισσότερο σίδηρο.
Κάθε ένα από αυτά τα γεύματα προσφέρει τουλάχιστον το 20% του καθημερινού στόχου σιδήρου. Επτά από τα 11 παρέχουν επίσης πάνω από 20 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C, βοηθώντας σας να απορροφήσετε το σίδηρο πιο αποτελεσματικά.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το γεύμα σας με ένα από αυτά τα ποτά που περιέχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν βιταμίνη C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% βιταμίνη C ανά μερίδα
- Αναζωογονητικό και γλυκό κεράσι Ginger Fizz: 24% βιταμίνη C ανά μερίδα
- Φράουλα Πράσινο Τσάι παγάκια σε νερό: 22 τοις εκατό βιταμίνη C ανά μερίδα
Ρεγκούλι μαύρης φασολιάς Τοσταδάς
Σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο με φασόλια είναι βέβαιο ότι είναι υψηλό σε σίδηρο. Εδώ, η salsa προσθέτει ένα κομμάτι επίσης για ένα σύνολο 26 τοις εκατό σιδήρου (6mg).
Μαζί με αυτό παίρνετε 461 θρεπτικές θερμίδες - 19g πρωτεΐνες, 70g υδατάνθρακες, 21g fiber (84%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 11 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Και αν και η ποσότητα της βιταμίνης C δεν είναι αρκετά πάνω από 20 τοις εκατό, είναι πολύ κοντά στις 18.
Vegan κόκκινη φρυγανιά με φακελάκι
Τα όσπρια είναι και πάλι το αστέρι της συνταγής. Οι φακές σε αυτό το πιάτο συμβάλλουν στο 30% του σιδήρου ανά μερίδα (περίπου 5mg). Το Kale περιέχει επίσης λίγο σίδηρο και, μαζί με τις ντομάτες, συνεισφέρει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C.
Για 232 θερμίδες καταναλώνετε επίσης 12g πρωτεΐνες, 32g πολύπλοκα υδατάνθρακες, 10g ίνες (40%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 12 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων 52% της βιταμίνης C.
Kale και φακές γεμιστές γλυκές πατάτες
Τα ίδια συστατικά αστέρων από το πιάτο παραπάνω μετατρέπονται σε ένα εντελώς διαφορετικό πιάτο με 29 τοις εκατό σίδηρο (περίπου 5 mg).
Για 237 θερμίδες έχετε επίσης 13g πρωτεΐνες, 42g υδατάνθρακες, 10g ίνες (40%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 13 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 136% της βιταμίνης C!
Κίτρινο τσάι με Quinoa
Θα πάρετε ένα κομμάτι του σιδήρου αν επιλέξετε μπιζέλια ή φακές για αυτό το πιάτο. Μαζί με το quinoa, οι αριθμοί στοιβάζονται μέχρι περίπου 25 τοις εκατό σίδηρο ανά μερίδα (5mg).
Αυτό το πιάτο περιέχει 330 θερμίδες, 18g πρωτεΐνη, 59g υδατάνθρακες, 16g fiber (64%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 8 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Λαχανικά σαλάτα Quinoa
Ένα φλιτζάνι σπαράγγια είναι εκπληκτικά υψηλό σε σίδηρο - προσφέρει περίπου το 16% του καθημερινού σας στόχου. Θα συναντήσετε το 25 τοις εκατό του καθημερινού σας στόχου (4 mg) όταν το συνδυάσετε με τα μπιζέλια και το quinoa για αυτό το πιάτο.
Οι 265 θερμίδες ανά μερίδα έρχονται με 10g πρωτεΐνες, 37g υδατάνθρακες, 8g ίνες (32%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 9 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ζυμαρικά με ελαφριά ψητά με λεμόνι Ricotta
Τα σπαράγγια δεν είναι το αστέρι αυτού του πιάτου, αλλά αυτό το πλούσιο σε σίδηρο λαχανικό μπαίνει ανάμεσα στο πετρέλαιο και το καλαμπόκι. Μαζί τα τρία τρόφιμα τροφοδοτούνται στο 25 τοις εκατό του καθημερινού στόχου σιδήρου (5 mg).
Οι 344 θερμίδες ανά μερίδα προσφέρουν 19g πρωτεΐνη, 44g υδατάνθρακες, 6g fiber (24%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 13 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Η βιταμίνη C δακτυλιάζει στο 95 τοις εκατό του καθημερινού σας στόχου.
Μεσογειακές πιπεριές Quinoa Γεμιστές
Οι πιπεριές συνήθως γεμίζονται με βόειο κρέας ή κοτόπουλο πλούσιο σε σίδηρο. Αυτή η χορτοφαγική έκδοση παραλείπει το κρέας αλλά δεν χάνει το σίδερο. Τα quinoa και τα ρεβίθια συμβάλλουν στην αφθονία του 25% του στόχου σας (4mg).
Υπάρχουν 346 θερμίδες, 13g πρωτεΐνες, 51g υδατάνθρακες, 11g ίνες (44%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 12 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι πιπεριές και οι ντομάτες συγκεντρώνουν άφθονο βιταμίνη C-220 τοις εκατό του στόχου σας!
Ανακατέψτε τα Σπαράγγια με Πιπεριές και Κάσιους
Είκοσι δύο τοις εκατό σίδηρο (4mg) είναι εντυπωσιακό για ένα πιάτο που γίνεται μόνο από flavorful λαχανικά και καρύδια. Τα σπαράγγια και τα κάσιους προσφέρουν ιδιαίτερα άφθονο θρεπτικό συστατικό.
Απολαύστε αυτό το γεύμα μόνο για 302 θερμίδες, με 9g πρωτεΐνη, 25g υδατάνθρακες, 4g ίνα (16%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 9 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Η ποικιλία των πλούσιων σε βιταμίνη C λαχανικών τοποθετείται στο 107% της συνιστώμενης αξίας σας.
Τελική Μεσογειακή Ψιλοκομμένη Σαλάτα
Φάτε αυτή τη σαλάτα και προσθέστε 21 τοις εκατό σιδήρου (4 mg) στην καθημερινή σας μέτρηση. Όπως όλα τα φασόλια, τα ρεβίθια είναι πλούσια πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Η σαλάτα προσφέρει ένα πλήρες γεύμα. Έχει 383 θερμίδες, 14g πρωτεΐνες, 32g υδατάνθρακες, 9g ίνα (36%) και πάνω από 20% του στόχου σας για 11 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μαύρο σουσάμι Tofu καλοκαιρινά ρολά με σάλτσα ψιλοκομμένα φιστίκια
Tofu είναι μια κοινή αντικατάσταση κρέατος σε χορτοφαγικά πιάτα. Κατασκευασμένο από σόγια, περιέχει επίσης πρωτεΐνη. Αυτές οι καλοκαιρινές ρολά έχουν 21 τοις εκατό σίδηρο (περίπου 4 mg). Το φυστικοβούτυρο συμβάλλει λίγο, πάρα πολύ.
Υπάρχουν 410 θερμίδες ανά μερίδα, 20g πρωτεΐνες, 39g υδατάνθρακες και 5g ινών (20%). Δώδεκα διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα περιέχουν πάνω από το 20% του στόχου σας για αυτούς.
Σνακ
Η διάσπαση οποιουδήποτε στόχου σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα κομμάτια είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό. Όταν πρόκειται για την επίτευξη των στόχων θρεπτικών συστατικών, αυτό σημαίνει να πάρει ένα κομμάτι της θρεπτικής ουσίας σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένων σνακ.
Προσέξτε για ξηρούς καρπούς όπως ξηρά βερίκοκα, καρύδια όπως κάσιους και αμύγδαλα, σπόρους όπως κολοκύθα ή ηλίανθο, εμπλουτισμένα δημητριακά ή ακόμα και μια μικρή σαλάτα ή ακατέργαστο μπρόκολο βουτηγμένο σε χούμους ή ταχίνι. Αυτά είναι όλα snackable τρόφιμα που περιέχουν ένα κομμάτι του σιδήρου. Συνδέστε τα με μερικές φέτες εσπεριδοειδών ή μερικές φράουλες για να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα του σιδήρου.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μερικές από αυτές τις τροφές για να φτιάξετε ένα τρυπητό πιάτο.
Αλμυρά καρυκεύματα με σνακ
Η συνταγή είναι απλή. Συνδυάστε εμπλουτισμένα δημητριακά με πλούσια σε σίδηρο καρύδια όπως κάσιους και αμύγδαλα, λίγο γλυκύτητα και αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά για μια θεραπεία με δάκρυα που έχει 21 τοις εκατό σίδηρο ανά μερίδα (περίπου 4 mg)
Ως σνακ, είναι λίγο υψηλότερο σε θερμίδες, χτυπάει σε 226 ανά μερίδα. Αλλά παρέχει λίγη πρωτεΐνη και ίνες: 5g και 3g, αντίστοιχα.
Επιδόρπιο
Δεν μπορείτε να παραλείψετε το επιδόρπιο εάν εξαπλώνετε τη λήψη σιδήρου σας όλη την ημέρα. Ένα πλούσιο σε σίδηρο επιδόρπιο θα συμβάλει στο ημερήσιο σας σύνολο.
Φλυτζάνι του φυστικοβούτυρου Chia Pudding
Οι σπόροι Chia είναι εντυπωσιακοί. Είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, περιέχουν πρωτεΐνες, υγιή καρδιά ωμέγα-3 και σιδήρου. Μαζί με το φυστικοβούτυρο συμβάλλουν 22 τοις εκατό (περίπου 4 mg) του σιδήρου.
Το συνολικό προφίλ διατροφής αυτού του πιάτου είναι επίσης εντυπωσιακό. Περιλαμβάνει 415 θερμίδες, 20g πρωτεΐνη, 40g υδατάνθρακες, 17g ίνες (68%) και έχει πάνω από 20% του στόχου σας για 11 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα Word Από
Μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο σε μια χορτοφαγική διατροφή εάν επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα και τα συνδυάσετε με βοηθήματα απορρόφησης όπως η βιταμίνη C. Ανακατέψτε και ταιριάζουν με τα πρωινά, τα γεύματα, τα δείπνα, τα σνακ και τα επιδόρπια που περιγράφονται εδώ για να δημιουργήσετε ένα πλήρες σχέδιο γεύματος που ικανοποιεί γεύσεις.
Αν τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματός σας εξακολουθούν να δείχνουν χαμηλότερο σίδηρο ή αν δεν παρατηρήσετε κάποια αλλαγή στο πώς αισθάνεστε, κάντε το καλύτερο για να εργαστείτε με έναν διαιτολόγο. Μπορεί να συστήσει λύσεις που ταιριάζουν στην ιδιαίτερη κατάστασή σας και μπορεί να σας προτείνουν συμπληρώματα σιδήρου για να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σας. Είναι διαθέσιμα πέρα από τον πάγκο και ευτυχώς δεν είναι πάρα πολύ ακριβό.
> Πηγές:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares Μ, Suazo M, Arredondo Μ. Η επίδραση του ασβεστίου επί της πρόσληψης σιδήρου εκτός της αίμης, εκροής και μεταφοράς σε επιθηλιακά κύτταρα εντερικά (κύτταρα Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012 · 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Το ασβέστιο από γάλα ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δεν εμποδίζει την απορρόφηση μη σιδηρούχων σιδήρων από μια ολόκληρη δίαιτα που καταναλώνεται σε μια περίοδο 4 ημερών. Am J Clin Nutr. 2004 · 80 (2): 404-9.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Φύλλο στοιχείων σιδήρου. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Η ανασταλτική επίδραση του ασβεστίου στην απορρόφηση του σιδήρου εκτός του αίματος μπορεί να σχετίζεται με τη μετατόπιση του DMT-1 στην κορυφαία μεμβράνη των εντεροκυττάρων. J Agric Food Chem. 2010 · 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Ένα μήνα συμπλήρωσης ασβεστίου δεν επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Θρέψη. 2014 · 30 (1): 44-8.