Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, δύο πρωτεϊνών που μεταφέρουν οξυγόνο. Έτσι, θα πρέπει να έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας για να έχετε αρκετή ενέργεια για να κάνετε όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα.
Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, κινδυνεύετε να αναπτύξετε αναιμία με έλλειψη σιδήρου, μια κατάσταση όπου τα ερυθροκύτταρα σας δεν μπορούν να μεταφέρουν αρκετό οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας.
Τα άτομα με αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να έχουν οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα:
- Κούραση
- Αδυναμία
- Προβλήματα με τη μνήμη και τη σκέψη
- Κρυώνω
- Κόκκινη, φλεγμονή γλώσσα
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να συμβεί εάν δεν τρώτε αρκετές τροφές που περιέχουν σίδηρο ή εάν έχετε πρόβλημα να απορροφήσετε σίδηρο. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τους άνδρες λόγω απώλειας αίματος από την εμμηνόρροια και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Η απώλεια αίματος λόγω έλκους ή άλλων διαταραχών του πεπτικού συστήματος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου.
Εάν έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, θα πρέπει να δείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να παραγγείλει αιματολογικές εξετάσεις για να διαπιστώσει εάν το πρόβλημα του σιδήρου είναι το πρόβλημα ή αν υπάρχουν άλλα αίτια. Μην επιχειρήσετε να διαγνώσετε και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας.
Οι χορτοφάγοι και τα vegans μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου επειδή η μορφή του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά (που δεν ονομάζεται σίδηρος) δεν απορροφάται καθώς και ο σίδηρος που απαντάται στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια (heme iron).
Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του μη σιδηρού σιδήρου που απορροφάτε προσθέτοντας ένα φαγητό πλούσιο σε βιταμίνη C στο γεύμα σας (για παράδειγμα, σερβίρετε μαύρα φασόλια με πράσινες πιπεριές ή πίνετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με ένα πιάτο σπανάκι).
Πόσο σίδηρο να φάτε κάθε μέρα
Όλα εξαρτώνται από το φύλο και την ηλικία σας. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 8 mg σιδήρου ημερησίως, ενώ οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται 18 mg την ημέρα.
Οι γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών χρειάζονται περίπου 8 mg ημερησίως.
Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή με άφθονα τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο είναι συνήθως ο καλύτερος και ασφαλέστερος τρόπος για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια σιδήρου. Το κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα στρείδια, ο τόνος, το χοιρινό, τα καρύδια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, ο χυμός ντομάτας και οι πατάτες είναι όλες καλές πηγές διατροφικού σιδήρου.
Η λήψη σιδήρου ως συμπλήρωμα διατροφής
Οι περισσότεροι άνδρες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παίρνουν αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα και δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου, εκτός εάν τα έχει συνταγογραφηθεί από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης Τα προγενή συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων ουσιών περιέχουν συνήθως σίδηρο και οι γυναίκες με βαριά περιόδους μπορεί να χρειαστούν συμπληρωματικό σίδηρο.
Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα σιδήρου. Μην πάρετε περισσότερο από 45 mg ημερησίως εκτός εάν ο γιατρός σας σας δώσει οδηγίες να πάρετε αυτό το μεγάλο ποσό. Οτιδήποτε υψηλότερο από αυτό μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε τοξικότητα του σιδήρου.
Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για τα άτομα που έχουν αιμοχρωμάτωση, μια κατάσταση όπου συμβαίνει υπερφόρτωση σιδήρου. Τα συμπληρώματα σιδήρου ενηλίκων μπορούν γρήγορα να γίνουν τοξικά και για τα μικρά παιδιά, οπότε τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να φυλάσσονται σε καλά στεγανοποιημένα μπουκάλια.
Πηγές:
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. "Έλλειψη σιδήρου και σιδήρου". http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. "Φυλλάδιο συμπληρώματος διατροφής: Σίδηρος". Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.