Οι αλλεργίες σε πηγές πρωτεΐνης χορτοφάγου μπορούν να κάνουν την πρόκληση για φαγητό.
Αν έχετε τροφική αλλεργία ή μισαλλοδοξία , η διατροφή σας είναι - φυσικά - περιορισμένη επειδή δεν έχετε τη δική σας επιλογή. Αντίθετα, οι άνθρωποι επιλέγουν να γίνουν χορτοφάγοι για πολλούς λόγους. Αυτοί οι λόγοι μπορεί να κυμαίνονται από την επιθυμία να διαπιστωθεί εάν η αποφυγή του κρέατος θα οδηγήσει σε καλύτερη υγεία ή περισσότερη ενέργεια, στη δέσμευση να ακολουθήσει ισχυρές θρησκευτικές ή ηθικές πεποιθήσεις, σε ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια του εφοδιασμού σε τρόφιμα.
Όποιο κι αν είναι το κίνητρο, ο συνδυασμός πολλαπλών περιορισμένων δίαιτων μπορεί να είναι δύσκολο και πολλοί άνθρωποι με τροφικές αλλεργίες ανησυχούν για το κατά πόσο είναι δυνατό να αποκτήσουν επαρκή διατροφή σε μια χορτοφαγική διατροφή. Το αν οι ανησυχίες αυτές δικαιολογούνται εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα τρόφιμα στα οποία είναι αλλεργικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, για παράδειγμα, εξαιρούνται από τον συμβατικό τιμοκατάλογο για τα βέγκαν και πολλοί vegans τρώνε υγιεινά, ποικίλα τρόφιμα.
Άλλες τροφικές αλλεργίες, ωστόσο, δημιουργούν μεγαλύτερες προκλήσεις για τους χορτοφάγους. Οι χορτοφαγικές τροφές που προκαλούν αλλεργίες μπορούν να χωριστούν σε πηγές πρωτεΐνης που δεν προέρχονται από το κρέας, τρόφιμα που χρησιμοποιούνται ως σπόροι και φρούτα και λαχανικά, αν και ορισμένα τρόφιμα (για παράδειγμα, σιτάρι) χωρούν σε περισσότερες από μία κατηγορίες.
Εδώ είναι τι πρέπει να αντικαταστήσετε στη διατροφή σας, μερικές εναλλακτικές τροφές που πρέπει να λάβετε υπόψη και εμπόδια που πιθανόν να αντιμετωπίσετε εάν είστε αλλεργικοί σε ορισμένα ιδιαίτερα κοινά τρόφιμα.
Πώς να αντιμετωπίσετε τις αλλεργίες στις πρωτεΐνες
Χρειάζεστε πρωτεΐνη για επισκευή, ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων.
Δυστυχώς, πολλές κοινές πηγές πρωτεϊνών στη χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν αλλεργιογόνα - τα πιο συνηθισμένα είναι η σόγια , το σιτάρι (όπως το σιϊτανάκι), τα φιστίκια και τα καρύδια .
Το σώμα σας χρειάζεται περίπου τέσσερις έως έξι ουγγιές καθημερινά για τις γυναίκες και έξι έως οκτώ ουγγιές καθημερινά για τους άνδρες (αν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες).
Αυτό ισοδυναμεί με 45 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 55 γραμμάρια για τους άνδρες.
Τα περισσότερα τρόφιμα, ακόμη και τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, περιέχουν τουλάχιστον μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα - κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, όσπρια και μερικοί κόκκοι - είναι πολύ πυκνότερες πηγές από άλλες. Η πρωτεΐνη είναι μια από τις πιο κοινές αρχικές ανησυχίες πολλών ανθρώπων κατά την έναρξη μιας χορτοφαγικής διατροφής, αλλά στην πραγματικότητα, οι πρωτεϊνικές ανάγκες του σώματός σας είναι γενικά εύκολο να συναντηθούν με φυτικές πηγές.
Στην έκδοση της 20ής επετείου του βιβλίου της " Διατροφή για ένα μικρό πλανήτη" , ο Francis Moore Lappé ισχυρίστηκε ότι, γενικά, οι άνθρωποι που τρώνε αρκετό αριθμό θερμίδων θα ήταν απλώς ανεπαρκείς σε πρωτεΐνες εάν η διατροφή τους εξαρτιόταν σε μεγάλο βαθμό από μερικές πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμα . Αυτό δεν έχει αλλάξει. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και οι χορτοφάγοι, πληρούν και ακόμη και υπερβαίνουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες χωρίς να το σκεφτούν.
Μερικά κοινά αλλεργιογόνα, ωστόσο, χρησιμοποιούνται τόσο συχνά ως χορτοφαγικές πρωτεΐνες που αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή.
Η σόγια, με τη μορφή τοφου και tempeh, είναι χορτοφαγική βάση. Θα το βρείτε σε συσκευασμένα ζωμό λαχανικών, υποκατάστατα γευμάτων, κατεψυγμένα γεύματα και ως πλούσια σε πρωτεΐνες "καρύδια σόγιας" ή "βούτυρο σόγιας σόγιας". Εάν είστε αλλεργικοί στη σόγια , είναι πιθανό να πάρετε επαρκή πρωτεΐνη, αλλά θα πρέπει να είστε βέβαιος να σχεδιάσετε τα γεύματά σας για να πάρετε τέσσερις έως οκτώ ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα.
Θα διαπιστώσετε επίσης ότι πολλά παρασκευασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα, ειδικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι εκτός ορίων. Θα χρειαστεί να αποφύγετε τα υποκατάστατα κρέατος, τα οποία είναι γενικά κατασκευασμένα από σόγια (μερικά από τα σιτάρια, ετικέτες ελέγχου).
Το άλλο τρόφιμο που χρησιμοποιείται συχνότερα ως άμεσο υποκατάστατο του κρέατος είναι το σιτάρι, με τη μορφή σιουνιού (γλουτένη σίτου). Είναι μερικές φορές πωλούνται ως μπιφτέκια και χρησιμοποιούνται σε χίλια χορτοφάγους. Το σιτάρι είναι επίσης ένα κοινό συνδετικό υλικό σε χορτοφάγους χάμπουργκερ με βάση το όσπρια. Επιπλέον, τα φιστίκια και τα καρύδια χρησιμοποιούνται μερικές φορές για να κάνουν χορτοφάγους χάμπουργκερ, αν και δεν είναι κοινά υποκατάστατα κρέατος.
Αν είστε αλλεργικοί σε μία ή περισσότερες πηγές πρωτεϊνών χορτοφαγίας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, θα χρειαστεί να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες με άλλους τρόπους.
Το Amaranth, quinoa και teff είναι κορυφαίες επιλογές ως πηγές πρωτεϊνών χωρίς χορτοφαγικές πηγές. Αυτοί οι τρεις κόκκοι δεν είναι πολύ γνωστοί στην Αμερική, αλλά είναι κατάλληλοι για δίαιτες vegan, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χωρίς γλουτένη.
Τα αμαράνθια και quinoa ολικής αλέσεως είναι αρκετά εύκολο να βρεθούν και τα μίγματα ζυμαρικών quinoa-καλαμποκιού γίνονται όλο και ευρύτερα διαθέσιμα στα μεγάλα σουπερμάρκετ. Ο Teff, ένας αιθιοπικός σπόρος, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθεί, αλλά κάποια καταστήματα υγιεινής διατροφής ή συνεταιρισμοί τροφίμων μπορούν να το αποθέσουν.
Εναλλακτικές λύσεις για τους αλλεργικούς σε σπόρους
Οι κόκκοι, ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αποτελούν σημαντική πηγή υδατανθράκων, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια. Πολλοί είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες Β. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά ότι οι ενήλικες καταναλώνουν καθημερινά τρείς ουγγιές ολικής αλέσεως.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί σε συγκεκριμένους σπόρους, συμπεριλαμβανομένων (συνηθέστερα) σιταριού, καλαμποκιού και κριθαριού. Και όταν είστε χορτοφάγος, θα βρείτε πολλές επιλογές για χορτοφάγους σε συνταγές και σε εστιατόρια που βασίζονται σε σιτηρά: ζυμαρικά, πολέντα, κουσκούς, ριζότο, σούπες με ζυμαρικά ή κριθάρι ή λατινικά λαχανικά με βάση το καλαμπόκι.
Το σιτάρι είναι το μόνο σιτάρι μεταξύ των «μεγάλων οκτώ» συνηθέστερων τροφικών αλλεργιογόνων και χρησιμοποιείται στη χορτοφαγική δίαιτα ως πηγή κόκκων και πρωτεϊνών. Τα ζυμαρικά, το κους-κους, το ψωμί και πολλά δημητριακά είναι από τα τρόφιμα εκτός των ορίων για χορτοφάγους με αλλεργίες σε σιτάρι ή κοιλιοκάκη .
Ωστόσο, σε μεγάλο βαθμό λόγω της αύξησης των ανθρώπων που διαγιγνώσκονται με αυτές τις συνθήκες, υπάρχουν εξαιρετικά υποκατάστατα στην αγορά για σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο με βάση το σιτάρι που μπορεί να φανταστεί κανείς. Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ φέρουν ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, δημητριακά και ψωμί. Και οποιαδήποτε τρόφιμα που χαρακτηρίζονται χωρίς γλουτένη είναι ασφαλή και για τις αλλεργίες κριθαριού.
Το καλαμπόκι, από την άλλη πλευρά, είναι ίσως η πιο δύσκολη τροφική αλλεργία στην οποία θα ζήσετε. Όχι μόνο το καλαμπόκι είναι ένα πολύ κοινό σιτάρι (σκεφτείτε: τσιπς καλαμποκιού, polenta, tortillas, και grits), είναι επίσης πολύ συνηθισμένο ως συστατικό στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το σιρόπι καλαμποκιού, η δεξτρόζη και το κόμμι ξανθάνης είναι μερικά από τα πανταχού παρόντα συστατικά που παράγονται από καλαμπόκι. Στην πραγματικότητα, επειδή ο κατάλογος των τροφίμων που παράγονται από καλαμπόκι αυξάνεται τόσο συχνά, είναι δύσκολο να προσφέρουμε μια πλήρη λίστα. Και σε αντίθεση με το σιτάρι, το καλαμπόκι δεν καλύπτεται από νόμους επισήμανσης που απαιτούν την παρουσία του σαφώς στην λίστα συστατικών.
Οι λεγόμενοι "εναλλακτικοί" κόκκοι, οι οποίοι έχουν γίνει ευρύτερα διαθέσιμοι κατά την τελευταία δεκαετία, μπορούν να προσθέσουν την απαραίτητη ποικιλία στη διατροφή σας. Εκτός από τα αμάραντα, quinoa και teff, μπορείτε να δοκιμάσετε κεχρί, σόργο και μανιόκα. Το ρύζι είναι ένας άλλος κοινός κόκκος που θεωρείται λιγότερο αλλεργιογόνος.
Αλλεργίες σε φρούτα και λαχανικά ευκολότερη στη διαχείριση
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύτιμες πηγές μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμινών και μετάλλων) και αντιοξειδωτικών. Το σώμα σας χρειάζεται ποικίλες ποσότητες διαφορετικών βιταμινών και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά να τρώει δύο φλιτζάνια φρούτων και δυόμισι φλυτζάνια λαχανικών κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Τα πιο κοινά αλλεργιογόνα φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν τα κρεμμύδια, το σέλινο, τις ντομάτες, το σκόρδο, τα μήλα, τα πεπόνια και τα εσπεριδοειδή.
Ευτυχώς, σε αντίθεση με πολλά από τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν ήδη, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν τείνουν να είναι κοινά "κρυφά συστατικά" στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Γενικά, θα τα βρείτε με τα ονόματά τους στις ετικέτες και θα χρησιμοποιηθούν σε λιγότερα τρόφιμα από κάποια άλλα αλλεργιογόνα.
Η μεγαλύτερη δυσκολία που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι στην κατηγορία αυτή είναι μια αλλεργία στα αρωματικά λαχανικά - κρεμμύδια, σκόρδα, σέλινο ή παρόμοια λαχανικά που χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν γεύση σε σούπες ή άλλα μαγειρεμένα τρόφιμα. Αυτά τα λαχανικά εμφανίζονται σε αμέτρητες συνταγές και βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Συγκεκριμένα, θα είναι δύσκολο να αγοράσετε συσκευασμένο ζωμό λαχανικών, ένα βασικό τρόφιμο που χρησιμοποιείται ως βάση όχι μόνο για σούπες αλλά για μαγειρική σίτου, αν είστε αλλεργικός σε ορισμένα λαχανικά. Προσπαθήστε να φτιάξετε το δικό σας ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι αρωματικά και γευστικά λαχανικά μπορείτε να φάτε.
Διαφορετικά, πέρα από την αποφυγή των αλλεργιογόνων, θα πρέπει να γνωρίζετε τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που είναι ιδιαίτερα άφθονα στα τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε και να βρείτε άλλες πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε να φάτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ακολουθείτε μια δίαιτα από vegan, ίσως χρειαστεί να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη σιδήρου σας.
Προγραμματισμός φαγητού και πολλά άλλα
Εάν αποφεύγετε τα κοινά αλλεργιογόνα σε μια χορτοφαγική διατροφή, σκεφτείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας μπροστά τουλάχιστον για αρκετό καιρό για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε διάφορα τρόφιμα και ότι παίρνετε αρκετές από τις θρεπτικές ουσίες που λείπει τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια λίστα με τα τρόφιμα που θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας και να μαγειρέψετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος να χαλαρώσετε να τρώτε νέους σπόρους ή λαχανικά χωρίς να συντρίψετε τον εαυτό σας με νέα γούστα.
Για τρόφιμα όπως η σόγια ή το καλαμπόκι που τείνουν να είναι συνδετήρες χορτοφαγικής διατροφής ή για πολλαπλές αλλεργίες σε σχετικά κοινά τρόφιμα, σκεφτείτε σοβαρά τη συνεργασία με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν παραβλέπονται πηγές καλής διατροφής, να βοηθούν στον προσδιορισμό ασφαλών και αλλεργιογόνων πηγών συμπληρωμάτων που μπορεί να χρειαστεί το σώμα σας και να βοηθήσουν στο σχεδιασμό γευμάτων.
Μερικοί διαιτολόγοι και διατροφολόγοι έχουν ιδιαίτερη τεχνογνωσία με τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες. επικοινωνήστε με μια τοπική αλλεργιογόνο ομάδα ή ομάδα υποστήριξης αλλεργιών για να δείτε εάν έχουν συστάσεις για έναν επαγγελματία στην περιοχή σας.
> Πηγές:
> Lappé, Francis Moore. Διατροφή για ένα μικρό πλανήτη . Έκδοση 20ης επετείου. Νέα Υόρκη: Τυχαίο σπίτι. 1985.
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. MyPyramid.gov: Μέσα στην Πυραμίδα. Διαδικτυακό πόρο. 1 Ιανουαρίου 2008.