11 τρόφιμα που βοηθούν στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου

Φέρτε τα φασόλια

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο συνηθισμένη αιτία θρεπτικής ανεπάρκειας στον κόσμο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και γνωστικές (μαθησιακές) καθυστερήσεις στα παιδιά. Η αναιμία μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή, μερικές φορές απαιτεί μετάγγιση αίματος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το κλειδί για την αποτροπή ανεπάρκειας σιδήρου είναι η εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας σιδήρου στη διατροφή.

Ο σίδηρος έρχεται σε δύο μορφές: σίδηρος (από κρέας) και μη σιδήρου. Ο σίδηρος του αιθέρα απορροφάται καλύτερα από τον μη σιδηρούχο σίδηρο, με αποτέλεσμα το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για το σίδηρο να είναι σχεδόν 2 φορές υψηλότερο στους χορτοφάγους. Παρά το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι που τρώνε μια ποικιλία διατροφής δεν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αναιμίας από έλλειψη σιδήρου . Μετά την εφηβεία οι γυναίκες έχουν υψηλότερο RDA λόγω της απώλειας αίματος στην εμμηνόρροια.

Θα εξετάσουμε διάφορα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα. Το ήπαρ δεν περιλαμβάνεται σε αυτόν τον κατάλογο. Αν και είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, είναι επίσης υψηλή σε χοληστερόλη. Ορισμένες από αυτές που ίσως ήδη γνωρίζετε περιέχουν σίδηρο, αλλά ορισμένοι μπορεί να σας εκπλήξουν.

1 -

Κρέας

Μιλάμε περισσότερο από το βόειο κρέας. Κοτόπουλο, αρνί, χοιρινό και γαλοπούλα είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου. Το κρέας περιέχει χυτοσίδηρο, το οποίο είναι ευκολότερο για το σώμα να απορροφήσει, που σημαίνει ότι παίρνετε περισσότερο από το σίδερο από αυτά τα τρόφιμα. Συνιστώνται οι άλιες πηγές βοείου κρέατος.

Δεν είναι ένας τρώγων κρέατος; Δεν υπάρχουν ανησυχίες, υπάρχουν πρόσθετες επιλογές.

2 -

Οστρακόδερμο

Οι γαρίδες, τα μύδια και τα στρείδια περιέχουν τον ίδιο σίδηρο ως κρέατα, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται εύκολα.

Ακριβώς χορτοφάγος; Δεν υπάρχουν ανησυχίες, έρχονται περισσότερες επιλογές. Υπάρχουν πολλές επιλογές για χορτοφάγους και vegans.

3 -

Tofu

Tofu είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης με καλή ποσότητα σιδήρου. Αποφύγετε το tofu με προστιθέμενο ασβέστιο, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.

4 -

Φασόλια

Εκτός από τη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, τα φασόλια (συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μαύρων φασολιών, των φακών και των φασολιών) αποτελούν επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.

5 -

Μπρόκολο και Μποκ Τόι

Μπρόκολο και bok choy rea super λαχανικά όταν πρόκειται για σίδερο. Εκτός από την καλή πηγή σιδήρου, περιέχουν βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφά το σίδηρο από τη διατροφή σας.

6 -

Λαχανικά

Τα πολλαπλά λαχανικά είναι καλές πηγές σιδήρου, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών λαχανικών. φασολάκια; και ντομάτες. Ο χυμός ντομάτας είναι ένας από τους λίγους χυμούς που περιέχουν σίδηρο.

7 -

Αποξηραμένα φρούτα

Ναι, τα αποξηραμένα βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα και σταφίδες έχουν σίδηρο σε αυτά. Κάνουν ένα νόστιμο σνακ επίσης. Όπως και με το χυμό ντομάτας, ο χυμός δαμάσκηνου θα σας επιτρέψει να πιείτε το σίδερο.

8 -

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα περισσότερα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, τα φουντούκια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν σίδηρο. Έτσι, φάτε μια χούφτα ως ένα θρεπτικό σνακ. Ίσως ανακατεύουμε σε μερικά αποξηραμένα φρούτα για λίγο περισσότερο σίδερο.

9 -

Σπόροι κολοκύθας

Οι ακατέργαστοι σπόροι κολοκύθας, που ονομάζονται επίσης pepitas, είναι μια μεγάλη φυτική πηγή σιδήρου. Αν πρόκειται να τα φτιάξετε, αποφύγετε την υπερβολική ζέστη επειδή αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα σιδήρου μέσα σε αυτά. Σκεφθείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως σαλάτα.

10 -

Ψωμιά και δημητριακά

Στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες χώρες, τα αλεύρια εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτά τα προϊόντα βλέποντας εμπλουτισμένο αλεύρι στον κατάλογο συστατικών. Αυτό θα περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και άλλους σπόρους. Σε γενικές γραμμές, τα δημητριακά με πίτυρο σε αυτά έχουν περισσότερο σίδηρο από άλλα δημητριακά.

11 -

Φρούτα

Αν και τεχνικά δεν περιέχουν σίδηρο, τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C (πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, καρπούζι, ακτινίδιο) σας βοηθούν να απορροφάτε καλύτερα το σίδηρο από τη διατροφή σας. Έτσι, συμπεριλάβετε τα τρόφιμά σας με πλούσια σε σιδήρου τρόφιμα για ένα καλύτερο αποτέλεσμα.

_{Πηγή:
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Πρόσβαση 08/18/2015}

Η πρόληψη είναι το κλειδί

Ας ελπίσουμε ότι με αυτές τις συστάσεις θα είστε επιτυχείς στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιλαμβάνονται στον κατάλογο αυτό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου από άλλες τροφές που καταναλώνονται ταυτόχρονα. Η κατάποση μεγάλων ποσοτήτων γάλακτος (περισσότερο από 3 φλιτζάνια ή 24 ουγγιές ημερησίως) μπορεί να αποτρέψει την επαρκή απορρόφηση του σιδήρου από τη διατροφή. Επίσης, τα ποτά που περιέχουν τανίνες όπως ο καφές και το τσάι μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Εάν η ανεπάρκεια σιδήρου σας είναι αρκετά σοβαρή για να προκαλέσει αναιμία, αλλάζοντας τη διατροφή σας μόνο δεν θα διορθώσει πλήρως την έλλειψη σιδήρου. Συζητήστε τις επιλογές θεραπείας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Πηγή σιδήρου: Φυλλάδιο συμπληρώματος διατροφής. Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Υπηρεσίας Διαιτητικών συμπληρωμάτων ιστοσελίδα. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 Φεβρουαρίου 2016. Πρόσβαση στις 14 Μαρτίου 2017.