Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο και να αποφύγετε την αναιμία
Η έλλειψη σιδήρου είναι κοινό πρόβλημα για τους αθλητές των γυναικών. Μελέτες έχουν συνηθίσει να διαπιστώνουν ότι οι αθλητές, ειδικά οι αθλητές, συχνά έχουν έλλειψη σιδήρου ή αναιμία.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αθλητική απόδοση. Είναι το συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα σας και μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα μακριά. Ο εγκέφαλος βασίζεται επίσης στην μεταφορά οξυγόνου και χωρίς αρκετό σίδηρο, θα είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε και να αισθανθείτε κουρασμένοι και ευερέθιστοι.
Ο σίδηρος χρειάζεται επίσης για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να είστε επιρρεπείς σε πιο συχνές λοιμώξεις.
Αθλητές και έλλειψη σιδήρου
Ένας συνδυασμός των ακόλουθων παραγόντων θέτει τους αθλητές που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου:
- Ανεπαρκής προσφορά διαιτητικού σιδήρου. Οι αθλητές που αποφεύγουν το κόκκινο κρέας δυσκολεύονται να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του σίδηρου του σώματος.
- Αυξημένες απαιτήσεις για σίδερο. Η σκληρή προπόνηση διεγείρει την αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοφόρων αγγείων και αυξάνει τη ζήτηση σιδήρου. (Ο κύκλος εργασιών του σιδήρου είναι ο υψηλότερος για την εκπαίδευση των αθλητών αντοχής σε υψηλή ένταση).
- Υψηλή απώλεια σιδήρου. Απώλεια αίματος μέσω τραυματισμού ή εμμήνου ρύσεως. Σε αθλητές αντοχής, η «ζημιά στα πόδια» στα ερυθρά αιμοσφαίρια στα πόδια λόγω της λειτουργίας σε σκληρές επιφάνειες με υποδήματα χαμηλής ποιότητας οδηγεί σε απώλεια σιδήρου. Τέλος, επειδή ο σίδηρος χάνεται στον ιδρώτα, η βαριά εφίδρωση οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου και αναιμίας
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν απώλεια αντοχής, χρόνια κόπωση, υψηλό καρδιακό ρυθμό άσκησης, χαμηλή ισχύ, συχνό τραυματισμό, επαναλαμβανόμενη ασθένεια και απώλεια ενδιαφέροντος για άσκηση και ευερεθιστότητα.
Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν κακή όρεξη και αυξημένη συχνότητα εμφάνισης και διάρκεια κρυολογήματος και λοιμώξεων. Πολλά από αυτά τα συμπτώματα είναι επίσης κοινά για την υπερ-εκπαίδευση, έτσι η εσφαλμένη διάγνωση είναι κοινή. Ο μόνος σίγουρος τρόπος για τη διάγνωση μιας ανεπάρκειας είναι η εξέταση αίματος για τον προσδιορισμό της κατάστασης σιδήρου. Εάν εμφανίσετε κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα και αν βρίσκεστε σε μία από τις κατηγορίες υψηλότερου κινδύνου, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας για εργαστηριακή εργασία.
Εάν ο γιατρός σας επιβεβαιώσει την έλλειψη σιδήρου , θα συστήσει αύξηση της πρόσληψης σιδήρου σας μέσω διατροφής. Εάν η ανεπάρκεια σας είναι σοβαρή, μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα σιδήρου εκτός εάν είστε υπό την επίβλεψη του γιατρού σας, καθώς πολύς σίδηρος μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμες βλάβες και υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων .
Καλές πηγές σιδήρου
Το RDA για τις γυναίκες και τους εφήβους είναι 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 10 mg. Οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο. Μπορείτε να πάρετε σίδηρο και σε ζωικά και φυτικά τρόφιμα, αλλά ο σίδηρος σε ζωικές πηγές έχει ποσοστό απορρόφησης περίπου 15%, σε σύγκριση με περίπου 5% για τα φυτά. Έτσι, ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την αύξηση της κατάστασης του σιδήρου είναι η κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρι ή συκώτι. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου στα τρόφιμα που τρώτε με το μαγείρεμα με τηγάνι από χυτοσίδηρο (ειδικά εάν μαγειρεύετε όξινα τρόφιμα).
Η απορρόφηση σιδήρου από οποιαδήποτε τρόφιμα, φυτικά ή ζωικά, μειώνεται αν συνοδεύονται από γεύματα από την καφεΐνη. Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος μειώνουν επίσης την ικανότητα του σώματος να απορροφά το σίδηρο. Ωστόσο, προσθέτοντας φρούτα (ιδίως εσπεριδοειδή), στα γεύματα ενισχύεται η απορρόφηση σιδήρου . Οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή περιλαμβάνουν: Φυσικό κόκκινο κρέας, δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένο σε σίδηρο, ξηρούς καρπούς και όσπρια (συνδυάζονται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ).
Περισσότερες πληροφορίες δείτε αυτό το διάγραμμα σιδερώματος Rich Foods .
> Πηγές:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett Α .. "Σίδηρος και θηλυκός αθλητής: μια ανασκόπηση των μεθόδων διαιτητικής θεραπείας για τη βελτίωση της κατάστασης του σιδήρου και της απόδοσης." J Int Soc Soc. Nutr. 2015 Οκτ 6, 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Πώς αντιμετωπίζεται η αναιμία του σιδήρου-ανεπάρκειας; Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος, 26 Μαρτίου 2014.