Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και άλλων ποτών με καφεΐνη αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου, αλλά το τσάι από βότανα, όπως το χαμομήλι, το μέντα ή το τσάι τζίντζερ, μειώνουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου;
Οι τανίνες και οι οξαλικές ενώσεις είναι μερικές από τις φυσικώς απαντώμενες ενώσεις τσαγιού που λέγεται ότι αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Συνδέονται με το σίδηρο, και συγκεκριμένα το μη σιδηρούχο σίδηρο που απαντάται σε φυτικές τροφές όπως φασόλια, μπιζέλια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και καρύδια.
(Ο άλλος τύπος σιδήρου, χυτοσίδηρος, βρίσκεται σε ζωοτροφές όπως το κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια.)
Οι ταννίνες που βρίσκονται στο μαύρο τσάι δίνουν το σκούρο κόκκινο-καφέ χρώμα και τη χαρακτηριστική γεμάτη στυπτική γεύση. Οι τανίνες έχουν διαφορετικούς σκοπούς, από την προστασία ενός φυτού από τα παράσιτα μέχρι την προώθηση της ανάπτυξης του φυτού.
Αν και η ποσότητα των τανινών στο μαύρο τσάι ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, την καλλιεργητική κατάσταση και τη μέθοδο επεξεργασίας, το μαύρο τσάι θεωρείται μία από τις σημαντικότερες πηγές ταννίνης στη διατροφή του ανθρώπου (άλλες σημαντικές πηγές περιλαμβάνουν το κόκκινο κρασί, σοκολάτα και καφέ).
Άλλοι τύποι τσαγιού, όπως το πράσινο τσάι, το άσπρο τσάι και το τσάι oolong, κατασκευάζονται επίσης από το ίδιο φυτό με το μαύρο τσάι, γνωστό ως Camellia sinensis . Γενικά περιέχουν διαφορετικούς τύπους τανινών. Παράγοντες όπως ο χρόνος πλυσίματος και ο βαθμός ζύμωσης επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε τανίνες στο τσάι. Τα τσάγια που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το puerh και το oolong τσάι, περιέχουν συνήθως περισσότερες τανίνες από το λευκό τσάι.
Τα φυτικά τσάγια (τα οποία είναι τεχνικά πεπτικά ή εγχύσεις) μπορούν να περιέχουν τανίνες. Αν και περισσότερα είναι γνωστά για την επίδραση του μαύρου τσαγιού στην απορρόφηση σιδήρου, κάποιοι υποστηρίζουν ότι το τσάι βοτάνων, ιδιαίτερα το τσάι με υψηλότερη τανίνη, μπορεί να εμποδίσει το σίδηρο.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά που λέγονται ότι περιέχουν τανίνες περιλαμβάνουν:
- Υβίσκος
- Χαμομήλι
- Κανέλα
- Γαρίφαλο
- Guarana
- Τσουκνίδες
- Μέντα
- Κόκκινο βατόμουρο
- Τριαντάφυλλο ισχίου
- ΣΟΦΌΣ
- Χλιαρό φτερό
- Θυμάρι
- Κουρκούμη
- Yerba mate
Το Rooibos και το τσάι μέλισσας είναι μερικές φορές λέγεται ότι είναι χαμηλές σε τανίνες, ωστόσο, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι η περιεκτικότητα σε ταννίνη σε ζυμωμένα rooibos ή honeybush είναι μικρότερη από άλλα τσάγια.
Η έρευνα
Σε αυτό το σημείο, πολύ λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις του τσαγιού βοτάνων σε απορρόφηση σιδήρου χωρίς αιμη. Η διαθέσιμη έρευνα περιλαμβάνει μια δημοσιευμένη στο British Journal of Nutrition . Οι ερευνητές εξέτασαν διάφορα τσάγια και κακάο και διαπίστωσαν ότι ανέστειλαν την απορρόφηση σιδήρου. Η αναστολή από το μαύρο τσάι ήταν 79 έως 94 τοις εκατό, τσάι μέντας 84 τοις εκατό, τσάι pennyroyal 73 τοις εκατό, κακάο 71 τοις εκατό, τσάι vervain 59 τοις εκατό, τσάι λουλούδι ασβέστη 52 τοις εκατό, και τσάι χαμομήλι 47 τοις εκατό. Η προσθήκη γάλακτος είχε ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην European Journal of Clinical Nutrition , οι ερευνητές κατέγραψαν τα επίπεδα σιδήρου σε 954 υγιείς ενήλικες και επίσης εκτιμούσαν την πρόσληψη τσαγιού και διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα σιδήρου δεν σχετίζονταν με κατανάλωση μαύρου, πράσινου και βοτανικού τσαγιού. Επίσης, δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ του τύπου ή της δύναμης του τσαγιού, του χρόνου έγχυσης και του χρόνου κατανάλωσης τσαγιού.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο χρόνος κατανάλωσης τσαγιού επηρεάζει την απορρόφηση σιδήρου.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής το 2017, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τσάι που καταναλώνεται με γεύμα μείωσε την απορρόφηση του σιδήρου εκτός του αίματος, αλλά ότι η κατανάλωση τσαγιού μία ώρα μετά το γεύμα δεν μείωσε την απορρόφηση σιδήρου την ίδια έκταση.
Μια προηγούμενη μελέτη, ωστόσο, διαπίστωσε ότι ο καφές (άλλο ποτό που είναι γνωστό ότι μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου εκτός του αίματος) δεν ανέστειλε την απορρόφηση σιδήρου όταν καταναλώθηκε μία ώρα πριν το γεύμα, αλλά ανέστειλε την απορρόφηση σιδήρου στον ίδιο βαθμό όταν καταναλώθηκε με γεύμα ή μία ώρα αργότερα.
Το Takeaway
Δεν είναι μόνο η καφεΐνη που είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην απορρόφηση σιδήρου.
Άλλες ουσίες, όπως οι τανίνες και οι οξαλικές ενώσεις, που βρίσκονται στο τσάι με βότανα, φαίνεται να επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Εάν πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι με τα γεύματά σας είναι μέρος του καθημερινού σας τελετουργικού, εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε τσάι ανάμεσα στα γεύματα αντί για τα γεύματα, εάν η κύρια πηγή του σιδήρου προέρχεται από φυτικές πηγές. Δοκιμάστε να το έχετε τουλάχιστον μία ώρα πριν από τα γεύματα.
Εάν έχετε ακολουθήσει μια χορτοφαγική ή διατροφική δίαιτα, σας έχουν πει να μειώσετε τις τανίνες στη διατροφή σας ή εάν έχετε αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου, συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τρόφιμα και ποτά που θα ήταν κατάλληλα για εσάς.
Μερικές επιπλέον συμβουλές:
Αποφύγετε το υπερβολικό τσάι. Προσέχετε τις κατευθυντήριες γραμμές και αποφύγετε υπερβολική καθάρισμα για να μειώσετε τον αριθμό των τανινών και των οξαλικών στο τσάι.
Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου.
Λάβετε υπόψη ότι πάρα πολύ σίδηρο στο σώμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Εάν καταναλώνετε τακτικά τσάι και ανησυχείτε για το εάν απορροφάτε το σίδερο, μιλήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου (ιδιαίτερα από τα συμπληρώματα).
> Πηγές:
> Ahmad Fuzi SF, Koller ϋ, Bruggraber δ, et αϊ. Ένα χρονικό διάστημα 1 ώρας μεταξύ ενός γεύματος που περιέχει σίδηρο και της κατανάλωσης τσαγιού μειώνει τις ανασταλτικές επιδράσεις στην απορρόφηση σιδήρου: μια ελεγχόμενη δοκιμή σε μια ομάδα υγιών γυναικών του Ηνωμένου Βασιλείου που χρησιμοποιούν σταθερό ισότοπο σιδήρου. Am J Clin Nutr. 2017 Οκτ 18.
> Hurrell RF, Reddy Μ, Cook JD. Αναστολή της απορρόφησης σιδήρου εκτός του αιματίτη στον άνθρωπο από ποτά που περιέχουν πολυφαινόλη. Br J Nutr. 1999 Apr · 81 (4): 289-95.
> Mennen L, Hirvonen Τ, Arnault Ν, et αϊ. Κατανάλωση μαύρου, πράσινου και τσαγιού βοτάνων και σιδήρου στα γαλλικά ενήλικα. Eur J Clin Nutr. 2007 Οκτ · 61 (10): 1174-9.
> Morck ΤΑ, Lynch SR, Cook JD. Αναστολή της απορρόφησης σιδήρου από τον καφέ. Am J Clin Nutr. 1983 Mar · 37 (3): 416-20.
> Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.