Οι περισσότεροι από εμάς αγαπούν τα ζυμαρικά-τι δεν αγαπάμε; Τα ζυμαρικά με μαλακή υφή παίρνουν κάθε γεύση και μας δίνουν μια αίσθηση άνεσης, αλλά τα ζυμαρικά είναι επίσης φορτωμένα με υδατάνθρακες, τα οποία, όταν τα καταναλώνονται, μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, να προκαλέσουν αύξηση βάρους και να αυξήσουν τα σάκχαρα του αίματος. Εάν πρέπει να φάτε ζυμαρικά, επιλέξτε ολόκληρο σιτάρι, όπως ο ολικός σίτος, γιατί θα αυξήσει τις ίνες, τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατά σας και αν μειωθεί η ποσότητα των σακχάρων στο αίμα (σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά). Εάν, από την άλλη πλευρά, είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε κάποια υποκατάστατα, σκεφτείτε έξω από το κουτί. Σήμερα, υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες σπόρων και υποκατάστατων σιτηρών. Για παράδειγμα, ξέρατε ότι κάνουν ζυμαρικά με ρεβίθια; Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χωρίς γλουτένη. Άλλες ποικιλίες χωρίς γλουτένη υπάρχουν και ορισμένα ζυμαρικά έχουν προσθέσει πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας «ψεύτικο» ζυμαρικό χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους σπόρων ή λαχανικών. Δώστε μερικές από αυτές μια δοκιμή-θα σας σοκαριστεί από το πόσα επιλογές έχετε.
1 -
Ολόκληρο σιτάρι, εμπλουτισμένα ζυμαρικά και εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένηΑπροσδόκητα παρόμοια σε υφή με al dente λευκά ζυμαρικά, ένα 1/3 φλιτζάνι σερβιρισμένο μαγειρεμένο ζυμαρικό ολικής αλέσεως έχει τριπλάσια ποσότητα ινών ως λευκό ζυμαρικό, καθιστώντας την καλύτερη επιλογή για έλεγχο γλυκόζης.
Οι οχυρωμένες ποικιλίες ζυμαρικών είναι μια άλλη εναλλακτική λύση στα λευκά ζυμαρικά. Αυτά τα ζυμαρικά έχουν τροποποιηθεί με την προσθήκη ενός μείγματος αλεύρου που περιλαμβάνει λευκά αυγά και όσπρια για περισσότερες πρωτεΐνες. κριθάρι και βρώμη για αυξημένες ίνες? και λιναρόσπορο για υγιή ωμέγα-3 λίπη. Αυτά τα ζυμαρικά περιέχουν 40 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη και δύο φορές την ίνα στην ίδια ποσότητα θερμίδων με τα κανονικά ζυμαρικά. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες είναι και οι δύο χρήσιμες για τον έλεγχο της διαβητικής γλυκόζης.
Τέλος, στις περισσότερες σουπερμάρκετ υπάρχουν διαθέσιμες ποικιλίες χωρίς γλουτένη, όπως τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με ρεβίθια (Banza) ή άλλες ποικιλίες με καστανό ρύζι και quinoa.
Θυμηθείτε ότι όταν τρώτε άμυλα, θα πρέπει πάντα να διαβάσετε την ετικέτα και τον έλεγχο της μερίδας. Ακριβώς επειδή μεταβείτε από τα λευκά ζυμαρικά στο πλήρες σιτάρι δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ένα απεριόριστο ποσό.
2 -
Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum και άλλες ποικιλίες ολικής αλέσεωςΟι αρχαίοι ολόκληροι κόκκοι μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα παραδοσιακά ζυμαρικά. Μπορεί να μην μοιάζουν με την εμφάνιση ζυμαρικών, αλλά εκπληρώνουν την καρδιά του ζυμαρικού και παίρνουν τη γεύση των σάλτσες ενώ προσθέτουν μια τεράστια γροθιά διατροφής. Οι συνηθέστερες, όπως η quinoa, έχουν αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Και οι λιγότερο συνήθεις στην αμερικανική διατροφή εμφανίζονται σε συνταγές, όπως farro, freekeh, και σόργο που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όταν μαγειρεύονται στο κοτόπουλο, το βόειο κρέας ή το απόθεμα λαχανικών αντί για καθαρό νερό, μπορεί να είναι μια πολύ γευστική ζυμαρική εναλλακτική λύση. Σερβίρετε τα ως ένα πιάτο με ψάρι ή κοτόπουλο ή το τοποθετήστε με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης επιλογής, όπως το αυγό, το tofu και τα λαχανικά και η σάλτσα. Ή κάνετε σαλάτες με βάση τα δημητριακά - θυμηθείτε να διαβάζετε πάντα την ετικέτα αν και ελέγχετε μερίδα τους υδατάνθρακες σας.
3 -
Σπαγγέτι ΣκουόςΤο σπαγγέτι σπαγγέτι χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο ζυμαρικών. Έχει μια ήπια, ελαφρώς γλυκιά γεύση που είναι ιδανική για σάλτσες ελαιολάδου και τομάτας. Όταν μαγειρευτεί, η σάρκα του γίνεται σθεναρή, μοιάζει με την εμφάνιση των "σπαγγέτι" και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως χαμηλότερος υδατάνθρακας, πιο θρεπτική-πυκνή έκδοση παραδοσιακών πιάτων ζυμαρικών. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του υποκατάστατου είναι ότι σε σύγκριση με τα παραδοσιακά ζυμαρικά, μπορείτε να φάτε έναν πολύ μεγάλο όγκο για την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Ένα και μισό φλυτζάνια μαγειρεμένου, τεμαχισμένου σπαγγέτι squash έχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, όπως ακριβώς το 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικά.
4 -
Veggie RibbonsΧρησιμοποιήστε ένα αποφλοιωτή λαχανικών για να παράγετε "κορδέλες" από μη αμυλούχα λαχανικά για να χρησιμοποιήσετε στη θέση των ζυμαρικών. Κάποιες καλές για να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν κολοκυθάκια, κίτρινο καλοκαιρινό σκουός, καρότα, μελιτζάνα, πιπεριές και λάχανο. Βράστε τις κορδέλες για μια παρόμοια αίσθηση στο στόμα με σπιτικά ζυμαρικά. Απολαύστε ένα σερβίρισμα μεγέθους 1 1/2 φλυτζάνια μαγειρεμένα veggie κορδέλες για μόλις 15 γραμμάρια υδατανθράκων.