Πώς το μικροβιοκτόνο του εντέρου μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο σε σχέση με τις προφανείς ανησυχίες για την υγεία
Δείχνουμε συχνά το πεπτικό μας σύστημα (το έντερο) όταν προκύπτουν προβλήματα όπως φούσκωμα, δυσπεψία, ναυτία, κράμπες και προβλήματα κίνησης του εντέρου. Αλλά σήμερα, καταλαβαίνουμε ότι το πεπτικό σύστημα και το μικροβιοκτόνο που ζει μέσα του επηρεάζουν περισσότερο από αυτές τις προφανείς ανησυχίες.
Οι ασθενείς που έρχονται σε μένα ψάχνοντας λύσεις για το άγχος, την κατάθλιψη, τις διακυμάνσεις της διάθεσης, την ομίχλη του εγκεφάλου και την κούραση εκπλήσσονται όταν ξεκινώ να ρωτάω και να προτείνω καλύτερες διατροφικές συνήθειες και προσφέροντας στρατηγικές για ένα πιο υγιές έντερο.
Αν και ίσως ήδη γνωρίζετε ότι το έντερο σας μπορεί να επηρεάσει τη συνολική σας σωματική υγεία, μπορεί να είναι εκπληκτικό να ακούσετε ότι το έντερο και ο εγκέφαλος είναι επίσης συνδεδεμένοι.
Τα πολλά μέρη (και λειτουργίες) του εντέρου
Το έντερο περιλαμβάνει τη γαστρεντερική σας οδό (GI), η οποία είναι μια σειρά από κοίλα όργανα που συνδέονται σε ένα μακρύ, στρεφόμενο σωλήνα από το στόμα σας στον πρωκτό σας. Περιλαμβάνει επίσης το ήπαρ, το πάγκρεας και τη χοληδόχο κύστη. Μετά το στόμα σας έρχεται ο οισοφάγος, το στομάχι, τα μικρά και μεγάλα έντερα και ο πρωκτός. Όλα αυτά τα μέρη δουλεύουν μαζί με τρισεκατομμύρια βακτήρια (τη μικροβιότητά σας) για να μετατρέψετε τα τρόφιμα που τρώτε στο καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας και τα απόβλητα που δεν το κάνουν.
Ένα υγιές έντερο και τα βακτήρια του βοηθούν επίσης να σας προστατεύσουν από ασθένειες, να εξουδετερώσουν τις τοξίνες και να καταπολεμήσουν τα κακά βακτηρίδια που μπορούν να σας κάνουν να αρρωστήσετε. Και ναι, επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλό σας.
Ο Γούτ-Εγκεφάλου
Έχετε αισθανθεί "πεταλούδες" στην κοιλιά σας όταν είστε νευρικοί, έτσι; Αυτό είναι μόνο ένα απλό παράδειγμα του εντέρου-εγκεφάλου σας στην εργασία.
Κρυφό στο πεπτικό σας σύστημα είναι εκατομμύρια νευρικά κύτταρα που επικοινωνούν με τον εγκέφαλο στο κεφάλι σας. Αυτά τα νεύρα μπορούν να προκαλέσουν συναισθηματικές αλλαγές σε άτομα που έχουν κακή υγεία στο έντερο.
Σκέψου το. Πείτε ότι τρώτε με τρόπο που ερεθίζει τα γεύματά σας που καταναλώνουν το γαστρεντερικό σωλήνα, για παράδειγμα, πολλά επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Αυτά τα τρόφιμα οδηγούν σε αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και στην παραγωγή των διεγερτοτοξινών - μια αντίδραση που προκαλεί τα νευρικά κύτταρα του εντέρου σας να στείλουν ένα σήμα στον εγκέφαλό σας που ακούγεται συναγερμός, τοποθετώντας σας σε κατάσταση αγώνα ή πτήσης. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι άγχος και άγχος.
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να αισθανθείτε πολύ άγχος από την εργασία ενός υψηλού στρες εργασίας ή να κολλήσει στην κυκλοφορία. Σε αυτή την περίπτωση, ο εγκέφαλος και το σώμα σας απελευθερώνουν ορμόνες στρες όπως αδρεναλίνη και κορτιζόλη, οι οποίες επικοινωνούν με τα νεύρα στον εγκέφαλο του εντέρου σας και μπορούν να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, φούσκωμα και διάρροια.
Εύρεση ισορροπίας: έντερο, σώμα, νου
Οι επιστήμονες έρχονται να καταλάβουν ότι αυτή η σχέση μεταξύ του εντέρου, του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος σας είναι πολύπλοκη σε πολλές περιπτώσεις. Το σημαντικό μάθημα είναι ότι υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα, τον εγκέφαλο και το έντερο να γίνουν υγιεινά και ισορροπημένα - απλά πρέπει να συνεργαστούν.
Χρησιμοποιήστε το φαγητό ως φάρμακο: Αυτό είναι απλό εάν κατακερματιστείτε τη δίαιτα σε δύο κατηγορίες - εκείνες που προκαλούν φλεγμονή και εκείνες που δεν το κάνουν. Συνιστώ, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε υψηλό άγχος και οποιαδήποτε πεπτική ενόχληση, να κάνετε ένα διάλειμμα από τα δύσκολα να αφομοιώσετε προϊόντα, όπως κόκκινα κρέατα, γαλακτοκομικά, γλουτένη, ραφιναρισμένα σάκχαρα και υδατάνθρακες, αλκοόλ, καφέ και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μια εβδομαδιαία «αποτοξίνωση» είναι συνήθως ένα καλό ξεκίνημα. τότε μπορείτε να αρχίσετε να επαναφέρετε αυτά τα τρόφιμα μία κάθε φορά και να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε. Στη θέση αυτών των φλεγμονωδών τροφών, ενθαρρύνω δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, τα quinoa, τα όσπρια, τα λαχανικά και ορισμένα φρούτα. Εστίαση στο πόσιμο νερό και το τσάι.
Εξετάστε τα συμπληρώματα: Ακόμα κι αν τρώτε μια υγιεινή διατροφή, υπάρχουν τρία συμπληρώματα που προτείνω συνήθως για να βοηθήσετε την ισορροπία της πέψης σας να βελτιωθεί και να βελτιωθεί.
- Προβιοτικά : Ενώ υπάρχει μεγάλη συνεχιζόμενη διαμάχη σχετικά με τα προβιοτικά , τα βρίσκω χρήσιμα στη ρύθμιση της πέψης και στη βελτίωση του μικροβιακού σας εντέρου. Πάρτε ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό κάθε πρωί? επιλέξτε ένα συμπλήρωμα με τουλάχιστον 50 δισεκατομμύρια CFU (μονάδες που σχηματίζουν αποικίες).
- Τα πεπτικά ένζυμα : Αυτά τα συμπληρώματα δουλεύουν για να σπάσουν αυτό που τρώτε σε μικρότερα σωματίδια, καθιστώντας ευκολότερο να επεξεργαστείτε τα τρόφιμά σας και να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά του. Σας συνιστώ να πάρετε ένα ή δύο καψάκια των πεπτικών ενζύμων με το βαρύτερο γεύμα σας, είτε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Επιλέξτε ένα πεπτικό ένζυμο με αμυλάση (που διασπά το άμυλο), λιπάση (που διασπά το λίπος) και πρωτεάση (η οποία διασπά την πρωτεΐνη).
- Γλουταμίνη : Η κακή διατροφή και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν διαρροές στο έντερο - όταν οι διασταυρώσεις μεταξύ των κυττάρων της εντερικής επένδυσης χαλαρώσουν, επιτρέποντας σε ξένες ουσίες και τοξίνες να διαρρεύσουν στην υπόλοιπη κυκλοφορία, επηρεάζοντας ολόκληρο το σώμα. Αυτό το αμινοξύ λειτουργεί για να ενισχύσει την επένδυση του εντέρου και να βοηθήσει να "σφραγίσει" αυτό? πάρτε ένα έως δύο γραμμάρια την ημέρα.
Πρακτική προσοχή: Η μείωση του στρες και η αυξανόμενη προσοχή θα μειώσουν την υπερπαραγωγή των ορμονών του στρες, οι οποίες με τη σειρά τους θα ηρεμήσουν αυτά τα σήματα που προειδοποιούν το έντερο σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εργάζεστε με προσοχή στην μέρα σας και μπορείτε να βρείτε πολλές από αυτές ευκολότερες να χρησιμοποιήσετε από ό, τι νομίζετε.
Αυτός ο απλός διαλογισμός είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε:
- Καθίστε κάπου ήσυχα και ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 3 λεπτά.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χτυπήστε το όλα έξω.
- Κλείσε τα μάτια σου. Εισπνεύστε και εστιάστε εξ ολοκλήρου σε εκείνη την αναπνοή: Νιώστε ότι ο αέρας μπαίνει όλο και η κοιλιά σας επεκτείνεται και στη συνέχεια εκπνέετε, αναζωογονώντας όλο τον αέρα αργά από το στόμα σας, αισθάνεστε το σύμβολο της κοιλιάς σας.
- Συνεχίστε εστιάζοντας όλη την ψυχική σας ενέργεια σε κάθε εισπνέετε και εκπνέετε έκαστος. Όταν το μυαλό σας περιπλανάται - και αυτό, επειδή αυτή είναι η φύση του - απλά φέρτε την εστία σας πίσω στην αναπνοή σας. Αφήστε τις σκέψεις σας να μετακινηθούν ήσυχα στο μυαλό σας, όπως τα αυτοκίνητα που φτάνουν κάτω από ένα δρόμο. Συνεχίστε μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης.
Δεν έχει σημασία αν ξοδεύετε μόνο μια αναπνοή που περιπλανιέται γύρω από το διανοητικό σας τοπίο - η προσπάθεια διαλογισμού είναι αυτό που μετράει.
Πάρτε ένα Break Tech: Λαμβάνοντας υπόψη την επικράτηση της τεχνολογίας στη ζωή μας και το συνεχή φράγμα των πληροφοριών που μας παρέχουν, συνιστώ συχνά επίσης "αποτοξίνωση" εξαλείφοντας τα ηλεκτρονικά από την κρεβατοκάμαρά σας και την πρωινή ρουτίνα. Όσο χρειάζεται, όπως φαίνεται, τα smartphone, τα tablet, οι φορητοί υπολογιστές και η τηλεόραση είναι όλα εξαιρετικά αναστατωμένα και προκαλούν άγχος gadgets όταν χρησιμοποιούνται υπερβολικά. Όταν ξυπνάτε το πρωί, μην αγγίζετε το ηλεκτρονικό σας ταχυδρομείο, το τηλέφωνο ή οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή ή συσκευή που λειτουργεί με μπαταρία.
Στο τέλος της ημέρας, το έντερό σας είναι το θεμέλιο της υγείας σας. Το άγχος, τα τρόφιμα και το περιβάλλον λειτουργούν μαζί για να καθορίσουν την πεπτική σας υγεία, η οποία επηρεάζει στη συνέχεια τη γενική υγεία σας. Χρησιμοποιήστε αυτά τα κόλπα για να είστε υγιείς και ευτυχισμένοι για τα επόμενα χρόνια.
> Πηγές:
> Ιατρική επιστολή του Χάρβαρντ. Το άγχος και το ευαίσθητο έντερο. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: Ο ειρηνευτής του εγκεφάλου. Φράγματα στη μικροβιολογία. 2016 · Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Κλινική δοκιμή: βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη από την εκπαίδευση χαλάρωσης για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τροφική Φαρμακολογία και Θεραπευτική. 2007; 12 Ιουλίου: 943-952.