Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από μια ομάδα τεσσάρων μυών που βοηθούν να σηκώσετε το χέρι σας και να το περιστρέψετε μακριά από το σώμα σας. Αυτοί οι μύες κινούν επίσης το κεφάλι του οστού των ώμων κατά την ανύψωση των βραχιόνων σας. Αυτοί οι μύες λειτουργούν ως δυναμικοί σταθεροποιητές, ενώ ανυψώνετε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας.
Δυστυχώς, οι μύες είναι επιρρεπείς σε φλεγμονή και δάκρυα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων εναέριας κυκλοφορίας ή λόγω φθοράς.
Ένας σημαντικός τρόπος για τη μείωση των δακρύων ή του περιστροφικού τραυματισμού της μανσέτας είναι η ενίσχυση αυτών των μυών. Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας δείξουν πώς να ενισχύσετε τους μυς του περιστροφικού μανικετιού σας .
Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις για τους μανσέτες περιστροφικών μανικετιών σας. Μια επίσκεψη ή δύο με τον τοπικό σας φυσιοθεραπευτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά και ότι είναι ασφαλείς για σας.
Άσκηση Ένα:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε τραπέζι ή κρεβάτι
- Βάλτε το ένα χέρι στο ύψος των ώμων με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και το χέρι σας κάτω
- Κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο, σηκώστε αργά το χέρι σας
- Σταματήστε όταν το χέρι σας είναι επίπεδο με τον ώμο σας
- Χαμηλώστε αργά το χέρι
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Εκτελέστε με αντίθετο βραχίονα
Άσκηση Δύο:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα
- Τοποθετήστε το άνω χέρι στο πλάι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες, και το αντιβράχιο σας ακουμπά στο στήθος σας, παλάμη κάτω
- Περιστρέψτε τον ώμο σας έξω, σηκώνοντας τον αντιβράχιο μέχρι να είναι ισορροπημένος με τον ώμο σας
- Χαμηλώστε αργά το χέρι
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Εκτελέστε με αντίθετο βραχίονα
Τρίτη άσκηση:
- Σταθείτε με τα χέρια σας ελαφρώς πίσω σας και με τους δύο αντίχειρες κάτω
- Σηκώστε τα χέρια σας, προσποιώντας ότι αδειάζετε ένα κουτάκι με κάθε χέρι
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια
- Επαναλάβετε 10 φορές
Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις πιο προκλητική κρατώντας έναν μικρό αλτήρα.
Έναρξη φωτός - συνήθως 2 ή 3 λίβρες είναι αρκετό για να δημιουργήσει επαρκή αντίσταση. Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση είναι να εκτελέσετε ασκήσεις ώμων με ζώνη αντίστασης . (Μπορείτε να πάρετε ένα από τον τοπικό σας φυσιοθεραπευτή .)
Οι ασκήσεις περιστροφικών περιχειρίδων μπορούν να γίνουν 2 ή 3 φορές την εβδομάδα ή σύμφωνα με τις οδηγίες του φυσικοθεραπευτή σας. Βεβαιωθείτε ότι σταματήσατε την άσκηση αν αισθάνεστε επιδείνωση του πόνου στον ώμο, την ωμοπλάτη ή τον βραχίονα.
Κοινά προβλήματα με το περιστρεφόμενο μανικέτι
Εάν έχετε αδυναμία στους περιστροφικούς μανσέτες σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορα προβλήματα με τους ώμους σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Περιστρέψτε τα δάκρυα της μανσέτας
- Τόνωση των ώμων
- Τεντονίτιδα δικεφάλου
- Θυλακίτιδα ώμου
Οποιαδήποτε και όλα αυτά τα προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν απώλεια εύρους κίνησης και περιορισμένη λειτουργία των άνω άκρων σας. Η προσπάθεια να διατηρήσετε τους δυνατούς μύες του περιστροφικού μανικετιού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε πιθανώς αυτά τα προβλήματα με τους ώμους σας.
Αν ψάχνετε να κρατήσετε τους ώμους σας ισχυρούς, επισκεφθείτε το φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του περιστροφικού μανικετιού είναι μια καλή ιδέα. Το PT σας μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα περιστροφικής άσκησης περιχειρίδας για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους σας δυνατούς και κινητούς.