Μη-πρόσκρουση και ισομετρικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην πρόωρη αποτοξίνωση
Οι κύκλοι του εκκρεμούς και οι ισομετρικές περιστροφές των ώμων είναι τύποι άσκησης που χρησιμοποιούνται νωρίς στη φυσική θεραπεία για την αντιμετώπιση τραυματισμών στους ώμους. Αυτές οι ασκήσεις χωρίς πρόσκρουση βοηθούν στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης στους μυς και την άρθρωση που αποτελούν τη περιστροφική μανσέτα .
Η περιστροφική μανσέτα μπορεί να υποστεί βλάβη λόγω υπερβολικής χρήσης ή τραυματικού τραυματισμού, όπως σπασμένη κλειδαριά (κλείδα) .
Μια σπασμένη περιστροφική μανσέτα , στην οποία ο ιστός του τένοντα είναι είτε ρήξη ή αποκοπή, είναι κοινός σε αθλήματα που απαιτούν εναέρια κινήματα, όπως ρίψη ή φθάνοντας.
Επειδή κάθε τραυματισμός είναι διαφορετική, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κατάλληλο για το τραυματισμό σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις rehab έχουν ως σκοπό να επιστρέψουν τον αθλητή σε βέλτιστη απόδοση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και με ασφάλεια.
Πώς να κάνετε κύκλους εκκρεμούς
Οι κύκλοι εκκρεμούς μπορούν να γίνουν στο σπίτι είτε με καρέκλα είτε με τραπέζι. Καθώς προχωράτε και ο τραυματισμός σας βελτιώνεται, μπορείτε να ενσωματώσετε ένα ελαφρύ βάρος (δύο έως πέντε κιλά) για να ενισχύσετε την αντοχή.
Για να κάνετε έναν κύκλο εκκρεμών:
- Λυγίστε προς τα εμπρός 90 μοίρες στη μέση, χρησιμοποιώντας το μη τραυματισμένο χέρι για να στηρίξετε τον εαυτό σας σε μια καρέκλα ή τραπέζι.
- Αφήστε τον τραυματισμένο βραχίονα να κρεμάσει χαλαρά προς το έδαφος.
- Χρησιμοποιώντας το βάρος του χεριού σας, αρχίστε να δημιουργείτε μικρούς κύκλους σαν ένα εκκρεμές, κρατώντας το χέρι σας χαλαρό και περιστροφικά από τον ώμο. Αφήστε την ορμή του βραχίονα σας να σας κινήσει αβίαστα για 10 κύκλους.
- Σταματήστε και επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση για 10 κύκλους, διατηρώντας την κίνηση απαλή και ελεγχόμενη.
- Επαναλάβετε για πέντε επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων όσο μεγαλώνετε.
Πώς να κάνετε την ισομετρική εξωτερική περιστροφή ώμου
Οι ισομετρικές μέθοδοι είναι ένας τύπος άσκησης στον οποίο η γωνία άρθρωσης και το μήκος των μυών δεν αλλάζουν κατά τη συστολή.
Κάνουν σε στατικές θέσεις, συχνά που εργάζονται εναντίον ενός μυός κατά την επόμενη ή πιέζοντας ένα μέρος του σώματος σε ένα σταθερό αντικείμενο όπως ένα τοίχωμα.
Μια ισομετρική εξωτερική περιστροφή του ώμου είναι μια άσκηση που μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των μυών μικρών και μυών infrared από την περιστροφική μανσέτα. Για να εκτελέσετε μια εξωτερική περιστροφή:
- Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο περίπου έξι εκατοστά μακριά με τον τραυματισμένο ώμο τοποθετημένο προς τον τοίχο.
- Λυγίστε τον αγκώνα σας κατά 90 μοίρες, κάνοντας μια γροθιά, και πιέστε το πίσω μέρος της γροθιάς σας στον τοίχο σαν να περιστρέφετε το χέρι σας προς τα έξω. (Μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας με μια πετσέτα αν χρειαστεί.) Πιέστε ελαφρά τον τοίχο για περίπου πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο και να απελευθερώσετε.
- Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Πώς να κάνετε μια εσωτερική περιστροφή του ισομερούς ώμου
Η εσωτερική περιστροφή του ισομερούς ώμου είναι το yin με το yang της προηγούμενης άσκησης. Για να γίνει αυτό σωστά:
- Βάλτε τη γωνία ενός τοίχου και τοποθετήστε τον τραυματισμένο ώμο κοντά στη γωνία.
- Κάμψη τον αγκώνα σας 90 μοίρες, κάντε μια γροθιά και πιέστε το εσωτερικό της γροθιάς σας στον τοίχο σαν να περιστρέφετε το χέρι σας προς τα μέσα. (Και πάλι, μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας με μια πετσέτα, αν χρειαστεί.) Πατήστε απαλά για πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο και να απελευθερώσετε.
- Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
> Πηγή:
> Fleming, J .; Seitz, Α .; και Ebaugh, D. "Πρωτόκολλο ασκήσεως για την αγωγή του συνδρόμου κρούσης περιστροφικού μανικιού." J Αθλ Τρένο . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.