Ένα διεξοδικό πρόγραμμα μετά την άσκηση ωμοπλάτης είναι απαραίτητο για την επαρκή αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο. Η μυϊκή αδυναμία και η ακαμψία της άρθρωσης του ώμου είναι πολύ συχνά αποτέλεσμα της καθυστερημένης έναρξης ενός προγράμματος. Ως αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ενσωματωθεί μια ρουτίνα ενδυνάμωσης και επέκτασης όσο το δυνατόν συντομότερα μετά τη χειρουργική επέμβαση. Κάνοντας αυτό προτεραιότητα θα μεγιστοποιήσει την ανάκτηση σας.
Παρακάτω εξετάζεται ένα πλήρες πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον ώμο.
Το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την ημέρα. Ωστόσο, θα πρέπει να συζητήσετε πότε είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε την αποκατάσταση του ώμου σας με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Τεντώνοντας Ασκήσεις
- Εκκένωση:
1) Κατεβάστε τη μέση αφήνοντας τον πληγωμένο βραχίονα να κρεμάσει στο πλάι σας.
2) Κουνήστε το σώμα σας εμπρός και πίσω χρησιμοποιώντας το βάρος του βραχίονα και τη βαρύτητα για να δημιουργήσετε μικρούς κύκλους στον χειρουργικό ώμο.
3) Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική για να μετακινήσετε τον βραχίονα σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. - Άσκηση ράβδου:
Flexion : Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε ένα ραβδί και στα δύο χέρια, παλάμες προς τα κάτω. Τεντώστε τα χέρια σας ανυψώνοντάς τα πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ευθεία. Κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επέκταση : Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε ένα ραβδί με τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας. Μετακινήστε το ραβδί μακριά από την πλάτη σας. Κρατήστε την τελική θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Εξωτερική περιστροφή : Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κρατήστε ένα ραβδί και στα δύο χέρια, παλάμες επάνω. Τα άνω χέρια σας θα πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα, οι αγκώνες στα πλάγια σας και να λυγίζουν 90 μοίρες. Χρησιμοποιώντας το καλό χέρι σας, σπρώξτε το τραυματισμένο χέρι σας μακριά από το σώμα σας κρατώντας ταυτόχρονα τον αγκώνα του τραυματισμένου βραχίονα στο πλάι σας. Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα.
Εσωτερική περιστροφή : Σταθείτε όρθια κρατώντας ένα ραβδί με τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε το χέρι στην μη τραυματισμένη πλευρά σας πίσω από το κεφάλι σας πιάνοντας το ραβδί και το χέρι στην τραυματισμένη πλευρά πίσω από την πλάτη στη μέση σας. Μετακινήστε το ραβδί πάνω και κάτω από την πλάτη κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση κάμψης για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Απαγωγή και πρόσδεση ώμων : Στερεώστε και κρατήστε ένα ραβδί με τα δύο χέρια, παλάμες προς τα κάτω. Βάλτε το ραβδί στο μπροστινό μέρος των μηρών. Ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας ευθεία, χρησιμοποιήστε το καλό σας χέρι για να σπρώξετε το τραυματισμένο χέρι σας προς τα πλάγια και όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
Οριζόντια απαγωγή και πρόσφυση : Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε ένα ραβδί και στα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας σε επίπεδο ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και στρέψτε το ραβδί στη μία πλευρά, αισθανθείτε το τέντωμα και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, swing το ραβδί στην άλλη πλευρά, αισθανθείτε το τέντωμα, και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
Ενίσχυση Ασκήσεων
- Περιστροφικές ασκήσεις περιστρεφόμενου σώματος
Άσκηση Ένα : Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα τραπέζι ή ένα κρεβάτι. Βάλτε το ένα χέρι στο ύψος των ώμων με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και το χέρι σας κάτω. Κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο, σηκώστε αργά το χέρι σας. Σταματήστε όταν το χέρι σας είναι επίπεδο με τον ώμο σας. Χαμηλώστε αργά το χέρι.
Άσκηση Δύο : Ξαπλώστε στο πλάι σας σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα. Τοποθετήστε το άνω χέρι σας στο πλάι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες, και το αντιβράχιο σας στηρίζεται στο στήθος σας, παλάμη κάτω. Περιστρέψτε τον ώμο σας έξω, σηκώνοντας τον αντιβράχιο μέχρι να είναι ισορροπημένος με τον ώμο σας. Χαμηλώστε αργά το χέρι.
Άσκηση Τρίτη : Σταθείτε με τα χέρια σας ελαφρώς πίσω σας και με τους δύο αντίχειρες κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας, προσποιώντας ότι αδειάζετε ένα κουτάκι με κάθε χέρι. Χαμηλώστε αργά τα χέρια
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την άσκηση ενίσχυσης περιστροφικής χειρολαβής με μια ζώνη αντίστασης στο πρόγραμμα αποκατάστασης ώμων. Η σταθεροποίηση της κεφαλής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον ώμο σας σωστά όταν σηκώσετε το χέρι σας.
Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων τρεις φορές την ημέρα θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης των ώμων και της εμβέλειας της κίνησης μετά την υποβολή μιας επιχειρησιακής διαδικασίας. Θυμηθείτε να εφαρμόσετε πάγο στον πληγέντα ώμο μετά την εκτέλεση της ρουτίνας άσκησης. Σταματήστε οποιαδήποτε άσκηση εάν αισθανθείτε σημαντικός πόνος ή δυσφορία και, πάλι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την έναρξη και το πρόγραμμα άσκησης.
Πηγή:
American Family Physician Vol. 67 / Όχι. 6 (15 Μαρτίου 2003).