Εάν έχετε πόνο στον ώμο , μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την κινητικότητα των ώμων σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής θα συνεργαστεί στενά μαζί σας για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική λειτουργική κινητικότητα και να ανακτήσετε την κανονική χρήση του χεριού και του ώμου σας.
Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικές θεραπείες και τρόπους για να βοηθήσει στη θεραπεία της πάθησης σας. Μια από τις καλύτερες θεραπείες για τον ώμο σας είναι η άσκηση. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει την ιδιαίτερη κατάσταση του ώμου σας και να σας συνταγογραφήσει τις σωστές ασκήσεις για εσάς.
Μερικοί τύποι ασκήσεων για τον ώμο σας περιλαμβάνουν:
- Παθητικό εύρος κίνησης (ROM)
- Χρησιμοποιώντας τροχαλίες ώμων για τη βελτίωση της κίνησης
- Ενεργή κίνηση ώμων
- Ενίσχυση περιστρεφόμενου περιβλήματος
- Ωραία σταθεροποίηση ώμων
Αυτός ο οδηγός βήμα προς βήμα είναι παρόμοιος με ένα πρόγραμμα ώμων που μπορεί να χρησιμοποιήσει το PT σας κατά τη διάρκεια της θεραπείας σας για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο του ωμοπλάτη σας. Η ωμοπλάτη ή η ωμοπλάτη είναι το τριγωνικό σχήμα των οστών σε κάθε πλευρά της άνω πλάτης σας. Η υποδοχή της άρθρωσης του ώμου αποτελεί μέρος της ωμοπλάτης.
Αν τραυματίσετε τον ώμο σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε σωστά το χέρι σας και μερικές φορές μπορεί να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την ωμοπλάτη σας για να μετακινήσετε το χέρι σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κακές συνήθειες που μπορεί να συνεχίσουν να περιορίζουν την κανονική χρήση του βραχίονα σας πολύ καιρό μετά τον τραυματισμό του ώμου σας έχει επουλωθεί. Εάν συμβαίνει αυτό, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ασκήσεις σταθεροποίησης με ωμοπλάτες για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον κανονικό έλεγχο και τη χρήση του ώμου σας.
Τα συνήθη προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν την ακατάλληλη χρήση της λεπίδας ώμου και που μπορεί να απαιτούν άσκηση σταθεροποίησης της ωμοπλάτης περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτά:
- Περιστασιακά δάκρυα περιττωμάτων και τενοντίτιδα
- Θυλακίτιδα ώμου
- Χειρουργική ώμου
- Αρθρίτιδα ώμου
- Παγωμένος ώμος
- Εξάρθρωση ώμου
- Μετά το κάταγμα του άνω άκρου
- Οπτική δυσκινησία
Πριν από την έναρξη αυτών ή οποιωνδήποτε άλλων ασκήσεων ώμων, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να είστε σίγουροι ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
1 -
Ωσμωτικές ασκήσεις σταθεροποίησης ώμωνΗ πρώτη άσκηση σταθεροποίησης της ωμοπλάτης είναι η επιρρεπής σειρά. Κάνετε αυτό με το να βρίσκεται στο στομάχι σας σε ένα κρεβάτι. Σύρετε στη μία πλευρά του κρεβατιού έτσι ώστε το βραχίονα σας να κρέμεται ευθεία. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά λυγίστε τον αγκώνα σας και σηκώστε το χέρι σας προς τη μασχάλη σας. Η κίνηση θα πρέπει να αισθάνεται σαν να τραβάτε ένα σχοινί για να ξεκινήσετε μια χορτοκοπτική μηχανή.
Καθώς σηκώνετε το χέρι σας, η λεπίδα του ώμου πρέπει να κινείται αργά προς τα πίσω και προς τα πάνω. Όταν το χέρι σας είναι σχεδόν στη μασχάλη σας, κρατήστε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για οκτώ έως 15 επαναλήψεις. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας ένα μικρό βάρος ή έναν αλτήρα στο χέρι σας.
2 -
Η Άσκηση Σταθεροποίησης Scapular Prone TΓια να εκτελέσετε το επιρρεπές "Τ" (επιρρεπές σημαίνει να ξαπλώνετε με την όψη προς τα κάτω), βρίσκονται στο στομάχι σας στην άκρη ενός κρεβατιού και κρεμάτε το χέρι σας ευθεία κάτω. Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας με το αντίθετο χέρι στο μέτωπό σας.
Ενώ κρατάτε το χέρι σας ευθεία, σηκώστε σιγά-σιγά το χέρι σας προς τα πλάγια και πιάστε την λεπίδα ώμων πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν το ήμισυ του γράμματος "Τ." Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για οκτώ έως 15 επαναλήψεις. Αφού τελειώσετε, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
3 -
Η Άσκηση Σταθεροποίησης Scapular Prone YΤο επιρρεπές "Y" γίνεται ακριβώς όπως το επιρρεπές "Τ" εκτός από το ότι το χέρι σας σχηματίζει το γράμμα "Y" κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Ξεκινήστε με το να στέκεστε στο στομάχι σας σε ένα κρεβάτι με το χέρι σας να κρέμεται κάτω. Ανασηκώστε αργά το χέρι σας σε μια διαγώνια κατεύθυνση, έτσι ώστε η λεπίδα ώμου σας να τρυπήσει πίσω σας. Ο αντίχειρας πρέπει να είναι στραμμένος προς τα πάνω προς την οροφή. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν το ήμισυ του γράμματος "Y" όταν βρίσκεστε στην ανώτατη θέση.
Κρατήστε αυτή τη θέση "Y" για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε πίσω προς την αρχική θέση και επαναλάβετε οκτώ έως 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην τελική άσκηση σταθεροποίησης της ωμοπλάτης.
4 -
Η πρησμένη ασκήσεις σταθεροποίησης "I" ScapularΞεκινήστε το επιρρεπές "I" στην ίδια θέση με όλες τις άλλες ασκήσεις σταθεροποίησης ωμοπλάτης. Απλά βρεθείτε στην κοιλιά σας με το χέρι να κρέμεται ευθεία. Κρατήστε τον αγκώνα σας ευθεία και σηκώστε το χέρι σας πάνω από πάνω. Η ωμοπλάτη σας πρέπει να πιέζει αργά καθώς κάνετε αυτό και το χέρι σας πρέπει να βρίσκεται δίπλα στο αυτί σας στην ανώτατη θέση.
Κρατήστε την επάνω θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά το βραχίονα σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με οκτώ έως 15 επαναλήψεις.
Όταν είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις εύκολα, μπορείτε να τους κάνετε πιο δύσκολο κρατώντας έναν μικρό αλτήρα στο χέρι σας. Εάν δεν έχετε έναν αλτήρα, κρατήστε ένα δοχείο σούπας ή ένα μπουκάλι νερό. Απλά θυμηθείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος. Ένα ή δύο λίρες θα πρέπει να κάνουν. Πάμε σε βαρύ, σύντομα, μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση του πόνου στους ώμους σας. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε αν πρέπει να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις σταθεροποίησης των ωμοπλατών.
Ένα Word Από
Ο πόνος στον ώμο και η δυσλειτουργία είναι συνηθισμένα προβλήματα που ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης των ωμοπλάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε τον κανονικό έλεγχο και τη χρήση του χεριού σας μετά από τραυματισμό ώμου ή χειρουργική επέμβαση. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρηθεί η κατάλληλη δύναμη και ο ορθολογιστικός έλεγχος του ώμου σας για να αποφευχθούν μελλοντικά προβλήματα.
> Πηγή:
> Buttagat, Vitsarut et al. Οι επιδράσεις της εξωσωματικής άσκησης σταθεροποίησης σε παραμέτρους που σχετίζονται με τον πόνο σε ασθενείς με scapulocostal σύνδρομο: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Εφημερίδα των αμαξωμάτων και των θεραπειών κίνησης. Jan 2016. 20 (1): 115-122.