Πλάγια πόδια και αστράγαλο

Τα πόδια, τα μοσχάρι και οι αστράγαλοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προθέρμανση πριν από την άσκηση. Μπορούν επίσης να συνιστώνται από τους γιατρούς και τους φυσιοθεραπευτές για θεραπεία και ανάκτηση από πελματιαία οπισθία, πτύχωση πέλματος και διαστρέμματα.

1 -

Αστράγαλος και μυϊκή μάζα Stretch
Getty Images

Ένας τρόπος για να τεντώσει τον αστράγαλο είναι σε μια καθιστή θέση χρησιμοποιώντας έναν ιμάντα για να τραβήξει το πόδι προς τα πάνω (πόδι στο αστράγαλο).

Αυτό το τέντωμα στοχεύει στους μύες των μοσχαριών, τον τένοντα του Αχίλλειου και την πελματιαία περιτονία, που βρίσκεται στο ύψος του ποδιού. Δεν είναι μόνο αυτό ένα αποτελεσματικό προθέρμανσης πριν από την άσκηση, αλλά επίσης βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία της οδυνηρής πελματιαίας περιτονίτιδας , επίσης γνωστή ως σύνδρομο κνήμης.

Ακολουθήστε τις συστάσεις του παροχέα σας σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να τεντώνετε και πόσο χρόνο θα κρατάτε κάθε τέντωμα. Συνιστάται γενικά να εκτελούνται ασκήσεις τεντώματος τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, κρατώντας κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας δύο φορές.

Εάν έχετε ή είστε επιρρεπείς σε πελματιαία κολπίτιδα (αιτία πόνου στην πλάτη), κάντε αυτό το τέντωμα πριν βγείτε από το κρεβάτι ή μετά από παρατεταμένη ανάπαυση.

2 -

Ξιφίζω
Getty Images

Η λωρίδα ή το λυγισμένο τμήμα του γόνατος των μοσχαριών δίνει μια βαθύτερη έκταση στους μύες των μοσχαριών, επειδή στοχεύει στον μόλυβδο των μυών του μοσχάρι καλύτερα από το τεντωμένο σκέλος του γόνατος. Αυτό το τέντωμα επίσης στοχεύει στον Αχίλλειο τένοντα και την πελματιαία περιτονία του ποδιού.

Το τέντωμα μπορεί να γίνει σε σκάλες ή σε επίπεδο έδαφος, ενώ ακουμπά σε έναν τοίχο ή άλλο αντικείμενο για σταθερότητα. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε.

3 -

Toe Stretch
Getty Images

Μπορεί να μην σκέφτεστε τα δάχτυλα των ποδιών ως ένα σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας τεντώματος. Οι αρθρώσεις των δακτύλων του ποδιού υπόκεινται σε αρθρίτιδα, τραυματισμό μαλακού ιστού και δομικά προβλήματα, όπως δαχτυλιές και μανταλάκια , και μπορούν να επωφεληθούν από τακτικά τεντώματα.

Τεντώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών όπως απεικονίζεται δίνει μια καλή τέντωμα στην πελματιαία περιτονία: μια δομή υποστήριξης που μοιάζει με σύνδεσμο που προσκολλάται στο πέλμα και στη σφαίρα του ποδιού. Τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να κάμπτονται κατά την κάθοδο τους σε καθιστή θέση ή κατά την παραμονή τους σε μια διαδρομή του δρομέα.

4 -

Πλάτος προς τα κάτω του αστραγάλου
Getty Images

Η τοποθέτηση του ποδιού προς τα κάτω είναι γνωστή ως εκφυλισμός. Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους συνδέσμους του αστραγάλου και τους τένοντες της κορυφής του ποδιού.

Για να αυξήσετε το εύρος του τεντώματος, περιστρέψτε το πόδι σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, κάνοντας έναν φανταστικό κύκλο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αυτό είναι μια καλή προθέρμανση για την άρθρωση του αστραγάλου, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς σε διαστρέμματα αστραγάλου ή τενοντίτιδα.

Περιστρέψτε κάθε πόδι για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

5 -

Butterfly Stretch
Getty Images

Το τέντωμα πεταλούδας είναι ιδανικό για το τέντωμα των ισχίων και των εσωτερικών μυών του μηρού, αλλά τεντώνει επίσης την πλευρική (μικρή πλευρά του ποδιού) του ποδιού και του αστραγάλου.

Κρατώντας τα πέλματα των ποδιών μαζί ενώ τράβηξε τα γόνατα προς τα πάνω στοχεύει τον πλευρικό αστράγαλο και τους περόνιους μύες του πλευρικού ποδιού. Αυτή η περιοχή της άρθρωσης του αστραγάλου είναι επιρρεπής σε διαστρέμματα και άλλους τύπους τραυματισμών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο και δυσκαμψία των αρθρώσεων.

Παρακολούθηση με ένα τέντωμα που τραβά το πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση (συνεχίζει το πόδι), το οποίο θα στοχεύει στη μέση (μεγάλη πλευρά του ποδιού) του ποδιού και του αστραγάλου. Η μεσαία πλευρά του ποδιού και του αστραγάλου είναι επιρρεπής σε καταστάσεις όπως οπίσθια κνημιαία τενοντίτιδα και παγίδευση νεύρων .

Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 φορές.