Στέλεχος τενόντων

1 -

Calf Stretch

Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε το τέντωμα των μοσχαριών είναι να στέκεστε περίπου 1 έως 2 πόδια από έναν τοίχο.

• 1. Χαλαρώστε στον τοίχο με τα χέρια σας απλωμένα.
• 2. Τοποθετήστε ένα πόδι κάτω από τους ώμους σας και ένα πόδι πίσω από το σώμα σας.
• 3. Κρατήστε το πίσω πόδι επίπεδη στο έδαφος και αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος της φτέρνας (τον τένοντα του Αχιλλέα).
• 4. Κρατήστε το τέντωμα για μια μέτρηση 10 και επαναλάβετε. Κάντε και τις δύο πλευρές.

Για να τονισθεί αυτό το τέντωμα, τοποθετήστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος κρατώντας το πόδι επίπεδο στο πάτωμα.

2 -

Toe Dips

Για να κάνετε μια βουτιά στη μύτη, βρείτε ένα ανθεκτικό κουτί, βήμα σκαλοπατιών ή κάμψη.

• 1. Σταθείτε στην άκρη της προεξοχής με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Έχετε κάτι να κρατήσετε για την ισορροπία.
• 2. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στο χείλος, αφήστε τη φτέρνα σας να πέσει κάτω στο έδαφος.
• 3. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αφήσετε τη φτέρνα να συνεχίσει να τεντώνεται προς το έδαφος.

Μπορείτε να κάνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά θα πάρετε μια καλύτερη τέντωμα αν κάνετε ένα πόδι τη φορά. Ξεκινήστε με τα δύο, και όταν αισθάνεστε άνετα, κάντε ένα κάθε φορά.

3 -

Δερμάτινη τσάντα Stretch

Ένα τέντωμα καλωδίου πτέρνας γίνεται είτε με κλίση προς τα εμπρός και πιάνοντας το πόδι σας, είτε χρησιμοποιώντας κάτι για να βοηθήσετε αν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι. Αν χρειάζεστε βοήθεια, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα, ένα φύλλο ή ένα καουτσούκ Thera-Band που σας δίνεται από τον φυσιοθεραπευτή σας.

• 1. Κρατήστε τα άκρα της πετσέτας και βυθίστε το μέσον γύρω από τα δάκτυλα των ποδιών σας.
• 2. Κρατήστε το γόνατο κατ 'ευθείαν με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
• 3. Τραβήξτε τα άκρα των πετσετών τραβώντας τα δάκτυλα προς το σώμα σας.

Αυτό θα τεντώσει τόσο το πίσω μέρος του ποδιού σας όσο και το κάτω μέρος του ποδιού σας.