Μπορείτε να φάτε το δρόμο σας για μια μεγαλύτερη ζωή; Λοιπόν, ναι και όχι. Υπάρχει ένα σημαντικό μέρος της έρευνας που δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη λεγόμενη μεσογειακή διατροφή ή άλλα φυτικά σχέδια, ζουν περισσότερο και είναι λιγότερο ευάλωτοι στις στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Από την άλλη πλευρά, το φαγητό πάρα πολύ από τίποτα - ακόμη και τα τρόφιμα γεμάτα με υγιεινά συστατικά - είναι ακόμα πάρα πολύ.
Με αυτό το μήνυμα μετριοπάθειας στο μυαλό, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά που αφορούν αυτά τα τρόφιμα που βελτιώνουν τη μακροζωία.
Μεσογειακή διατροφή για την υγεία
Το ενδιαφέρον για τη λεγόμενη «μεσογειακή διατροφή» προκλήθηκε από τη συνειδητοποίηση ότι οι άνθρωποι που ζουν σε χώρες που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα είχαν μερικά από τα χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής στον κόσμο. Αυτό ήταν αληθινό, παρόλο που υπήρξε κάποια διαφοροποίηση μεταξύ των πολιτισμών και των δίαιτων στην περιοχή. Από τότε, ο όρος γενικά αναφέρεται σε μια δίαιτα που δίνει έμφαση στους ολικούς κόκκους, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και τα ψάρια, μειώνοντας ταυτόχρονα τις ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, ραφιναρισμένων σακχάρων και κρέατος.
- Ολόκληροι κόκκοι: Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν και τα τρία συστατικά του σπόρου: το εξωτερικό στρώμα ή το πίτουρο, το αμυλούχο ενδοσπέρμιο και το εσωτερικό βλαστικό με βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν σιτάρι, κριθάρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, βούλγαρο και quinoa. Ο καθαρισμός αφαιρεί μεγάλο μέρος της ίνας που συνδέεται με τη μακροζωία, καθώς και βιταμίνες βιταμίνης Ε και Β, έτσι ώστε να στοχεύουν τους ακατέργαστους κόκκους. Η κατανάλωση υψηλής ποιότητας μη επεξεργασμένων κόκκων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν είστε δύσπιστοι από τους υδατάνθρακες, πάρτε την καρδιά σας: τα στοιχεία από τη μελέτη υγείας των γυναικών της Αϊόβα, που παρακολούθησαν περισσότερες από 27.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση σε περίοδο 17 ετών, διαπίστωσαν ότι ακόμη και εκείνοι που έτρωγαν μόνο 4-7 μερίδες ολικής αλέσεως την εβδομάδα , ήταν 31% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν κατά τη διάρκεια αυτών των 17 ετών, από τις γυναίκες που σπάνια ή ποτέ δεν έτρωγαν. Αυτό είναι με λιγότερο από μία μερίδα την ημέρα!
- Φρούτα και λαχανικά: Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. "Τρώτε τα χρώματα σας" είναι καλή συμβουλή, αφού τα πιο ζωντανά χρωματισμένα προϊόντα έχουν συχνά τα πιο φυτοχημικά ή φυτικά θρεπτικά συστατικά. Στόχος για το μισό πιάτο σας να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά σε οποιοδήποτε γεύμα. Η κυβέρνηση των ΗΠΑ συνιστά μέχρι 2 ½ φλιτζάνια λαχανικών και 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας.
- Ελαιόλαδο: Τα λιπαρά είναι λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Το ελαιόλαδο είναι ήρωας της μεσογειακής διατροφής χάρη στο καρδιακά υγιές μονοακόρεστο λίπος. Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης, όπως το έλαιο σαφράν, το σόγια και το ηλιέλαιο, με συνδυασμό μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών, είναι επίσης πιο υγιεινές επιλογές από τις στερεές πηγές όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη που περιέχουν κορεσμένα λίπη.
- Ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα, οι σαρδέλες, ο τόνος του μακρύπτερου τόνου και το σκουμπρί είναι όλα τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν μεγάλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά συμβάλλουν στη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων υγιή και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση Στόχος να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.
- Φασόλια: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι μια κατηγορία λαχανικών πλούσιων σε ίνες που λέγονται όσπρια. Περιλαμβάνουν garbanzos (ρεβίθια), μαύρο, pinto, νεφρό και φασόλια romano. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, γεμίζοντας ενώ είναι ακόμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο για το μαγείρεμα σε σούπες και σούπες. Βεβαιωθείτε ότι τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι ένα καλό ξέβγαλμα για να μειώσετε το νάτριο που χρησιμοποιείται συχνά στη διαδικασία κονσερβοποίησης.
- Ξηροί καρποί: Επειδή τα καρύδια έχουν υψηλές θερμίδες, πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την αύξηση του σωματικού βάρους τους αποφεύγουν. Ενώ θα πρέπει να παρακολουθείτε τις μερίδες σας, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που περιέχουν δεν είναι κορεσμένο και η κατανάλωση καρυδιών αρκετές φορές την εβδομάδα έχει συνδεθεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να μην υπερβείτε μια μικρή χούφτα την ημέρα και αποφύγετε τις βαριά αλατισμένες ή γλυκισμένες (όπως μελιτζάνες).
- Προϊόντα ασβεστίου και γάλακτος: Το γεγονός ότι οι άνθρωποι στις μεσογειακές χώρες καταναλώνουν πολλά τυριά και πλήρεις λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η κρέμα, αποφεύγοντας ακόμη τις στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις, έχει συγχυθεί με πολλούς ερευνητές. Περισσότερες μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για να διευθετηθεί αυτό το "γαλλικό παράδοξο", αλλά είναι πιθανό ότι άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των μικρότερων μερίδων και της μεγαλύτερης σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να αποδειχθούν μέρος της εξήγησης. Οι άνθρωποι στις μεσογειακές χώρες τείνουν να καταναλώνουν περισσότερα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι, οπότε μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας.
- Οίνος: Το αν η προώθηση της κατανάλωσης κρασιού για την αύξηση της μακροζωίας ήταν κάπως αμφιλεγόμενη στη Βόρεια Αμερική, αλλά παραμένει γεγονός ότι οι άνθρωποι στις μεσογειακές χώρες πίνουν κρασί και φαίνεται να επωφελούνται από αυτό. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ - περίπου ένα ποτό ανά ημέρα για γυναίκες, δύο για άνδρες - συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περισσότερο από αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ή του μαστού, οπότε μην ξεπεραστείτε.
Πάρτε σπίτι μήνυμα
Υπάρχει ένας πλούτος επιστημονικής βιβλιογραφίας που ευλογεί τα οφέλη του φαγητού όπως οι άνθρωποι κατά μήκος της Μεσογείου. Και αν θέλετε μια απλή διαδρομή για μια μεγάλη διατροφή μακροζωίας, οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυτός ο φυτικός, γευστικός τρόπος κατανάλωσης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις θρεπτικές σας βάσεις καλυμμένες.
Πηγές:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen και Rune Blomhoff. "Η κατανάλωση ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο μη καρδιοαγγειακού, μη καρκινικού θανάτου που αποδίδεται σε φλεγμονώδεις ασθένειες στη μελέτη υγείας της γυναίκας της Αϊόβα". Am J Clin Nutr, Ιούνιος 2007, τεύχος. 85 όχι. 6 1606-1614
Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2010. Φυλλάδιο δημόσιων πληροφοριών. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Κέντρο Διατροφικής Πολιτικής και Προώθησης.
Matthieu Maillot et αϊ. "Ο συντομότερος τρόπος για να επιτύχουμε τους στόχους διατροφής είναι να υιοθετήσουμε τις επιλογές για μεσογειακές τροφές: στοιχεία από εξατομικευμένες διατροφές που παράγονται από υπολογιστή". Am J Clin Nutr Οκτώβριος 2011 τόμος. 94 όχι. 4 1127-1137
Παναγιώτα Ν. Μήτρου, Ph.D. et αϊ. "Μεσογειακό Διαιτητικό Πρότυπο και πρόβλεψη της θνησιμότητας όλων των αιτιών σε έναν πληθυσμό των ΗΠΑ. Αποτελέσματα από τη μελέτη ΝΗΗ-AARP για τη διατροφή και την υγεία". Arch Intern Med. 2007, 167 (22): 2461-2468.
Η πηγή διατροφής: Πιάτο υγιεινού φαγητού εναντίον του φύλλου πληροφοριών δημόσιου φύλλου πληροφοριών USDA. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html