Ασκήσεις ποδιών και αστραγάλου για την αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών

1 -

Αντλία αναρρόφησης

Αυτή η άσκηση βοηθάει στην αύξηση της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου και ενισχύει τους μύες στο μπροστινό μέρος του κάτω άκρου σας (shin). Τραβήξτε το πόδι σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο μπροστινό μέρος της γνάθου σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε να κάνετε τρία σετ από 10 ασκήσεις και εργάζεστε μέχρι να κάνετε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα.

2 -

Αντλία αστραγάλου κάτω

Αυτή η άσκηση βοηθάει στην αύξηση της εμφάνισης του αστραγάλου και ενισχύει τους μυς στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού (μοσχάρι). Σπρώξτε το πόδι σας σαν να δείχνετε τα δάχτυλά σας προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε να κάνετε τρία σετ από 10 ασκήσεις και εργάζεστε μέχρι να κάνετε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα.

3 -

Bent Γόνατο Stretch τοίχου

Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσει έναν από τους μυς των μοσχαριών που ονομάζεται σόλα. Στρέψτε τον εαυτό σας ακριβώς μπροστά από έναν συμπαγή τοίχο. Τεντώστε τα χέρια σας για να ακουμπήσετε στον τοίχο. Μετακινήστε ένα πόδι προς τα εμπρός. Το άλλο πόδι πρέπει να παραμείνει πίσω. Ελαφρά λυγίστε το γόνατο (στο πόδι που βρίσκεται πιο πίσω) μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε να κάνετε τρία σετ από 10 ασκήσεις και εργάζεστε μέχρι να κάνετε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα.

4 -

Ευθεία τέντωμα τοίχου γόνατος

Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσει έναν από τους μυς των μοσχαριών που ονομάζεται γαστροκνήμιος. Στρέψτε τον εαυτό σας ακριβώς μπροστά από έναν συμπαγή τοίχο. Τεντώστε τα χέρια σας για να ακουμπήσετε στον τοίχο. Μετακινήστε ένα πόδι προς τα εμπρός. Το άλλο πόδι πρέπει να παραμείνει πίσω. Ισιώστε το γόνατο (στο πόδι που βρίσκεται πιο πίσω) μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε να κάνετε τρία σετ από 10 ασκήσεις και εργάζεστε μέχρι να κάνετε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα.

5 -

Toe Pick Ups

Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ενίσχυση των δακτύλων σας και στη βελτίωση της ευελιξίας τους. Τοποθετήστε ένα σωρό αντικείμενα στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τα σηκώσετε και να τα μετακινήσετε για να κάνετε ένα άλλο σωρό. Κάνετε τρεις σειρές ασκήσεων τρεις φορές την ημέρα.

6 -

Toe Rise

Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των μοσχαριών. Σταθείτε σε μια σταθερή επιφάνεια και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ανυψώνοντας τα τακούνια σας από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε να κάνετε τρία σετ από 10 ασκήσεις και εργάζεστε μέχρι να κάνετε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα. Αν είστε ασταθής, κρατήστε μια καρέκλα ή τοίχο για ισορροπία.

7 -

Πλαστικό Μασάζ Fascia

Αυτή η άσκηση μασάζ κατευθείαν την πελματιαία περιτονία . Καθίστε και περάστε το πόδι σας πάνω από το γόνατό σας. Με το ένα χέρι, τραβήξτε τα δάκτυλα προς τα πίσω προς τη μύτη σας. Με το άλλο χέρι, μασάζ την περιοχή στο κάτω μέρος του ποδιού σας ακριβώς μπροστά από τη φτέρνα σας. Κάνετε αυτό για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.

8 -

Μασάζ μπουκαλιών πάγου

Αυτή η άσκηση βοηθάει να κάνετε μασάζ και να πάρετε το πόδι σας ταυτόχρονα. Γεμίστε μια φιάλη με νερό και παγώστε την. Περάστε το πόδι σας στη φιάλη για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.

9 -

Πετσέτα Stretch

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου και στην τάνυση των μυών των μοσχαριών. Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι και κρατήστε το γόνατο ίσια. Βγάλτε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας και τραβήξτε την πετσέτα πίσω μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους μύες των μοσχαριών σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε να κάνετε τρία σετ από 10 ασκήσεις και εργάζεστε μέχρι να κάνετε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα.