Αν έχετε δάκρυ μηνίσκου γόνατος , μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα πρόγραμμα φυσικής θεραπείας για να αποκαταστήσετε το γόνατό σας. Η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε το μέγιστο εύρος κίνησης και δύναμης του γονάτου και μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο φυσιολογικό βέλτιστο επίπεδο δραστηριότητας. Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι η συμμετοχή σε PT για τραυματισμό με μηνίσκο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε χειρουργική επέμβαση για το γόνατό σας.
Το PT σας μπορεί να χρησιμοποιεί διάφορες μεθόδους και θεραπείες για τον έλεγχο του πόνου ή του οστικού γονάτου σας ή για να βελτιώσει τον τρόπο που οι μύες γύρω από το γόνατό σας συστέλλονται και υποστηρίζουν την άρθρωση. Οι ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν μείζον στοιχείο του προγράμματος αποτοξίνωσης του γόνατος μετά από ένα δάκρυ μηνίσκου. Οι ασκήσεις φυσικής θεραπείας στην κλινική, και ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε πλήρως τον τραυματισμό σας από μηνίσκο.
Αλλά ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την ειδική σας κατάσταση; Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε είναι να συνεργαστείτε με το PT σας. αυτός ή αυτή μπορεί να συνταγογραφήσει τις σωστές ασκήσεις για την ειδική σας κατάσταση.
Εδώ είναι ένα πρότυπο πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να σας συνταγογραφηθεί για τραυματισμό στο γόνατο του μηνίσκου σας. Οι ασκήσεις εστιάζουν στη βελτίωση της γωνίας κίνησης και της αντοχής και βελτιώνουν τη συνολική λειτουργία της άρθρωσης του γόνατος. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν επιπλέον πόνο στο γόνατό σας.
Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης meniscus στο γόνατο, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
1 -
Γονίδιο εύρος ασκήσεων κίνησηςΤο δάκρυ σας στο μηριακό γόνατο μπορεί να σας προκαλέσει περιορισμένη κίνηση στο γόνατο. Η ικανότητά σας να κάμψετε ή να ισιώσετε πλήρως το γόνατό σας μπορεί να γίνει επώδυνη ή περιορισμένη. Η αποκατάσταση της φυσιολογικής και χωρίς πόνο εύρος γόνατος κίνησης θα πρέπει να είναι ένας από τους στόχους του rehab σας.
Η εκτέλεση διαφανειών με τακούνια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης του γόνατος. (Το Flexion είναι η δυνατότητα για το γόνατό σας να λυγίσει πλήρως.) Για να εκτελέσετε την άσκηση της ολίσθησης με τακούνι, ξαπλώνετε στην πλάτη σας και σιγά-σιγά σύρετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω, επιτρέποντας στο γόνατό σας να λυγίσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια αφήστε αργά τη φτέρνα σας να γλιστρήσει πίσω στη θέση του γόνατος. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, κινούνται σιγά-σιγά καθώς λυγίζετε και ισιώνετε το γόνατό σας.
Για να βελτιώσετε την εμβέλεια της κίνησης επέκτασης γόνατος (ευθυγράμμιση), μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με επιρρεπή κρέμονται . Απλά βρεθείτε στο στομάχι σας με το πόδι σας στο τέλος του κρεβατιού σας, επιτρέποντας τη βαρύτητα να τραβήξει αργά το γόνατό σας σε πλήρη επέκταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας. Επαναλάβετε 3 φορές.
Αν οποιοδήποτε από τα είδη ασκήσεων κίνησης προκαλεί αυξημένο πόνο στο γόνατο, σταματήστε και ελέγξτε το PT σας.
2 -
Τετράγωνα ΑσκήσειςΟ τετρακέφαλος μυς σας, ή το "quad", ισιώνει το γόνατό σας και υποστηρίζει την άρθρωση και το γόνατο σας. Μετά από ένα δάκρυ ή ένα τραυματισμό στο μηριακό γόνατο, ο φυσικός σας θεραπευτής πιθανότατα θα σας δουλέψει για να βελτιώσετε τη λειτουργία του τετρακέφαλου, έτσι ώστε να υποστηρίζεται επαρκώς ο αρθρώσεις του γονάτου σας.
Οι ασκήσεις για τη βελτίωση των τετραγώνων σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Quad σύνολα: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το γόνατο έξω ευθεία. Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα κάτω από το γόνατό σας. Πιέστε το πίσω μέρος του γόνατος σας κάτω στην πετσέτα ενώ σφίγγετε τους τετράποδους μυς σας. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά τη συστολή. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Η άσκηση του Short Arc Quad (SAQ) : Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα μπάνιου ή μια μπάλα ποδοσφαίρου κάτω από το τραυματισμένο γόνατό σας. Σφίξτε το quad σας και ισιώστε το γόνατο σας σε όλη τη διαδρομή. Κρατήστε το γόνατο κατ 'ευθείαν για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Μικρή κατακόρυφη κατάκλιση σε μια τροποποιημένη θέση : Στερεώνοντας με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου χώρια, λυγίστε τα γόνατά σας περίπου σε μια γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση μίνι οκλαδόν για 3 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια σιγά-σιγά να σταθεί πίσω ευθεία. Επαναλάβετε 10 φορές.
Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά και προσεκτικά και σιγουρευτείτε ότι σταματάτε εάν ο πόνος στο γόνατο σας αυξηθεί.
3 -
Ευθεία άκρη ποδιώνΗ έρευνα δείχνει ότι η δύναμη του ισχίου μπορεί να έχει άμεση επίδραση στη θέση του γονάτου . Οι αδύναμοι γοφοί μπορεί να προκαλέσουν τη σωστή ευθυγράμμιση των γόνατων, οπότε το PT σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα γόνατά σας στην καλύτερη δυνατή θέση, ελαχιστοποιώντας έτσι τον στρες στον μηνίσκο σας.
Η ευθεία άνοδος των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του ισχίου σας για να βοηθήσετε τα γόνατά σας. Εδώ είναι πώς τα κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το τραυματισμένο γόνατο σας ευθεία και το άλλο γόνατο λυγισμένο.
- Σφίξτε τους τετρακύλιους μυς σας στο ίσιο πόδι σας και σηκώστε το σκέλος περίπου 12 έως 15 ίντσες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατό σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.
- Κρατήστε το ίσιο πόδι σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
- Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Μπορείτε να εκτελέσετε την ευθεία κλίση των ποδιών σε διαφορετικές θέσεις. Εάν βρεθείτε στο πλευρό σας ενώ το κάνετε, οι μύες του gluteus medius θα λειτουργούν και ο gluteus maximus σας, ο μεγάλος μυς που επεκτείνει το ισχίο σας, θα λειτουργήσει αν κάνετε την επιρρεπή ευθεία αύξηση των ποδιών .
Η ενίσχυση του ισχίου μπορεί επίσης να επιτευχθεί με προηγμένες ασκήσεις ισχίου όπως η μόνη γέφυρα ποδιών ή με γέφυρες μπάλας. Αυτές οι προχωρημένες ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν ως μέρος της ισορροπίας και των ασκήσεων ιδιοδείας για την αποτοξίνωση του μηνίσκου σας.
4 -
Ισορροπία και ιδιόκτησηΗ ιδιοτέλεια είναι η ικανότητα του σώματός σας να καταλάβει πού βρίσκεται στο περιβάλλον σας. Πόση πίεση υπάρχει σε μια άρθρωση και σε ποια θέση βρίσκεται ο μυς; Οι αρθρώσεις και οι μύες του σώματός σας επικοινωνούν με τον εγκέφαλό σας, λέγοντάς τους πού είναι τα πράγματα. Αυτό είναι ιδιόχειρη.
Μερικές φορές, μετά από τραυματισμό του μηνίσκου στο γόνατο, η ιδιόκτησή σας υποβαθμίζεται. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω μιας περιόδου ακινητοποίησης μετά τον τραυματισμό σας. Η εργασία με το PT στην ισορροπία και τις ασκήσεις ιδιοδείας μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό του προγράμματος αποκατάστασης.
Κάποιες ασκήσεις ισορροπίας που μπορεί να περιλαμβάνουν περιλαμβάνουν:
- Στάση ενός ποδιού (κάντε αυτό με τα μάτια σας ανοικτά ή κλειστά)
- Εργασία με μια επιτροπή BAPS
- Μπροστά σε μπάλα BOSU
Οι ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδείας θα πρέπει να είναι πρόκληση, αλλά πρέπει πάντα να είστε ασφαλείς κατά την εκτέλεση τους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ασφαλές περιβάλλον για να ασκηθείτε και βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι να κρατήσετε ενώ κάνετε ασκήσεις ισορροπίας. Το PT σας είναι ένας μεγάλος πόρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενώ εκπαιδεύετε νέες ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδείας μετά από τραυματισμό με μηνίσκο.
5 -
Πλυτομετρία και νευρομυϊκή εκπαίδευσηΜετά από λίγες εβδομάδες εργασίας για την αποκατάσταση της κανονικής εμβέλειας κίνησης, δύναμης και ισορροπίας, ίσως είναι καιρός να αρχίσετε να ανακτάτε την ικανότητά σας να τρέχετε, να πηδάτε και να προσγειώνεστε σωστά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε υψηλού επιπέδου εργασίες και αθλητικές δραστηριότητες.
Η πλυομετρία είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει μάθηση για να πηδήξει και να προσγειωθεί σωστά . Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τη βέλτιστη νευρομυϊκή πρόσληψη των μυών γύρω από τους γοφούς και τα γόνατά σας. Η εργασία σε plyometrics ως μέρος του rehab του γονάτου σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την πίεση και το στέλεχος γύρω από το γόνατό σας όταν τρέχετε, πηδάτε και εκτελείτε ελιγμούς κοπής κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Οι πλυομετρικές ασκήσεις και η νευρομυϊκή άσκηση για τα γόνατά σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ενιαία πτώση των ποδιών
- Εκπαιδεύστε
- Πλευρικός πλανομετρικός λυκίσκος
Μια σημαντική προειδοποίηση όταν εργάζεστε σε plyometrics για το γόνατό σας: βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο σας όταν άλμα και προσγείωση. Ένας καλός κανόνας είναι να διατηρείτε πάντα το γόνατό σας πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ευθυγραμμισμένο ενώ πηδά. Το PT σας μπορεί να βεβαιωθεί ότι το κάνετε σωστά.
6 -
ΠοδηλασίαΗ οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό του προγράμματος άσκησης σχισίματος στο γόνατο. Η ποδηλασία μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης του γόνατος
- Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή στα πόδια σας
- Πρόκειται για μια άσκηση χωρίς βάρος, η οποία μπορεί να περιορίσει το στρες και την πίεση μέσω του γόνατος και του τραυματισμένου μηνίσκου.
Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον χρόνο που θα πρέπει να οδηγήσετε και το σωστό ποσό αντίστασης για την ειδική σας κατάσταση. Γενικά, συνιστάται να οδηγείτε για 20 έως 30 λεπτά, μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα.
Ένα δάκρυ μηνίσκου μπορεί να είναι ένας οδυνηρός και τρομακτικός τραυματισμός που μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε την κανονική εργασία και την ψυχαγωγική σας δραστηριότητα. Συνεργαζόμενοι με το γιατρό και το PT σας και συμμετέχοντας σε ένα ενεργό πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να επιστρέψετε γρήγορα και με ασφάλεια στο βέλτιστο επίπεδο δραστηριότητας και λειτουργίας.
> Πηγή:
> Katz, JN, et. Χειρουργική έναντι Φυσικής Θεραπείας για Μηνισκική Δάκρυ και Οστεοαρθρίτιδα. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.