Εάν παίρνετε τακτικά κακούς πονοκεφάλους ή ακόμα και ημικρανίες, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει. Όπως και οι περισσότερες θεραπείες γιόγκα, δεν υπάρχει μια μαγική στάση γιόγκα που θα κάνει τους πονοκεφάλους να εξαφανίζονται για πάντα. Η γιόγκα είναι πιο αποτελεσματική όταν ασκείται σταθερά για μεγάλο χρονικό διάστημα ως μέρος ενός ολιστικού σχεδίου θεραπείας. Δεδομένου ότι πολλοί πονοκεφάλους συνδέονται με το άγχος και την ένταση, τα ακόλουθα στάσεις και η άσκηση αναπνοής προορίζονται για την προώθηση της απαλής έκτασης και χαλάρωσης, ιδιαίτερα του λαιμού, των ώμων και της πλάτης. Μια μελέτη του 2007, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Headaches , έδειξε ότι τα άτομα με ημικρανίες επωφελήθηκαν από τρεις μήνες γιόγκα που επικεντρώθηκαν σε αυτές τις περιοχές του σώματος. Εάν έχετε σοβαρούς πονοκεφάλους, είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό, καθώς οι πονοκέφαλοι μπορεί να είναι συμπτωματικοί για άλλες σοβαρές καταστάσεις. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι ακόλουθες θέσεις δεν προορίζονται να χρησιμοποιηθούν ως θεραπεία κατά τη διάρκεια πονοκεφάλου, αλλά μάλλον να γίνονται τακτικά για να προωθηθεί ένας υγιεινότερος τρόπος ζωής. Όποτε είναι δυνατόν, προσφέρονται παραλλαγές καρέκλας. Κοιτάξτε την καρέκλα μας γιόγκα θέτει για φωτογραφίες αυτών των παραλλαγών.
1 -
Ρόλοι λαιμώνΞεκινήστε βάζοντας μια άνετη καθιστή θέση. Θα μπορούσε να είναι σταυροπόδι στο πάτωμα ή να καθίσει σε όρθια θέση σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Πάρτε μερικές αναπνοές για να προσελκύσετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Περάστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα αριστερά και στη συνέχεια πίσω. Συνεχίστε να τρέχετε συνεχώς περίπου πέντε φορές, αλλάξτε τις οδηγίες και κάντε πέντε περιστροφές με αυτό τον τρόπο. Εάν βρείτε μια σφιχτή περιοχή, προσπαθήστε να μην βιαστούμε μέσα από αυτό.
2 -
Cat-Cow Stretch - ΤσακραβακασάναΕλάτε σε όλα τα τετράγωνα για τις εκτάσεις γάτας-αγελάδας, που θα σας μεταφέρουν στην σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια έκδοση αυτού σε μια καρέκλα αν αυτό είναι πιο άνετο. Εναλλαγή μεταξύ της εισπνοής στην αψιδωτή πλάτη και της εκπνοής στη στρογγυλεμένη θέση της σπονδυλικής στήλης για 5-10 γύρους.
3 -
Χέρια και γόνατα ισορροπίαΠαραμένοντας στα τέσσερα, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και το σηκώστε παράλληλα προς το πάτωμα, διατηρώντας τα ισχία τετράγωνο. Όταν αισθάνεστε σταθεροί, σηκώστε το αριστερό χέρι παράλληλα προς το πάτωμα για ισορροπία χεριών και γονάτων. Μείνετε εδώ 3 - 5 αναπνοές και στη συνέχεια κάντε την άλλη πλευρά για το ίδιο χρονικό διάστημα.
4 -
Sphinx PoseΧαμηλώστε την κοιλιά σας για να προετοιμαστείτε για τη σφίγγα . Προωθήστε τους αγκώνες σας, αλλά μην αφήστε τους ώμους σας να σηκωθούν προς τα αυτιά σας. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω, το λαιμό σας μακρύ και οι βραχίονες σας πιέζουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση αυτή για τουλάχιστον 5 αναπνοές.
5 -
Camel Pose - UstrasanaΕλάτε στα γόνατά σας για καμήλα θέτουν. Υπάρχει μια σειρά από πιθανές παραλλαγές για να γίνει αυτό λιγότερο έντονο. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη χαμηλή πλάτη σας, να χρησιμοποιήσετε μπλοκ για να ξεκουραστείτε τα χέρια σας ή να καρφώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σηκώσετε τα τακούνια σας, ώστε να είναι πιο εύκολο να τα αρπάξετε.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να αφήσετε το κεφάλι να κρεμάσει πίσω ή να τραβήξει το λαιμό σας και να κρατήσει το κεφάλι σας ψηλά, ανάλογα με το ποια είναι πιο άνετη. Κρατήστε για 3 - 5 αναπνοές και στη συνέχεια καθίστε πίσω στις φτέρνες σας για να ξεκουραστείτε. Μπορείτε να επαναλάβετε τα δύο ή τρεις φορές, αν θέλετε.
6 -
Αετός Pose - GarudasanaΓια τον αετό, μας ενδιαφέρει περισσότερο το τέντωμα των ώμων, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν αρκετές επιλογές για τα πόδια σας. Μπορείτε να κάνετε την πλήρη στάση, μπορείτε να καθίσετε στα πόδια με σταυροί ή να επιστρέψετε στην καρέκλα σας, αν αυτό είναι το καλύτερο για εσάς. Κρατήστε κάθε πλευρά για 3 - 5 αναπνοές.
7 -
Η μισή κυρία των ψαριών Pose - Ardha MatsyendrasanaΚαθίστε στο πάτωμα (ή σε μια καρέκλα) για μια σπονδυλική συστροφή. Χρησιμοποιήστε τις εισπνοές σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας και τις εκρήξεις σας για να στρίψετε. Μείνετε 5 αναπνοές σε κάθε πλευρά.
8 -
Αναπνοή αναπνοής - Nadi SodhanaΤελειώστε με αναπνοή εναλλασσόμενου ρουθουνιού, στην οποία αναπνέετε με κάθε ρουθούνι με τη σειρά, ενώ μπλοκάρετε το άλλο. Αυτή είναι μια ισορροπημένη, χαλαρωτική αναπνοή. Πηγαίνετε για 5 -10 γύρους.