Η διατροφή χρειάζεται αυτή την αλλαγή κατά την εμμηνόπαυση

1 -

Ένας χρόνος των μεταβάσεων

Η εμμηνόπαυση είναι ένας μεγάλος μεταβατικός χρόνος, φυσικά και συναισθηματικά - ακόμη και οι διατροφικές σας ανάγκες αλλάζουν λίγο. Πρέπει ακόμα να φάτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιείς πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου, αλλά υπάρχουν μερικές αλλαγές στη διατροφική σύσταση για γυναίκες που ξεκινούν από την εμμηνόπαυση.

2 -

Λιγότερες θερμίδες

Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε τόσα θερμίδες, όπως όταν ήσασταν νεότερος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες συχνά κερδίζουν βάρος κατά τη διάρκεια των εμμηνοπαυσιακών χρόνων.

Στην πραγματικότητα, ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται γύρω στην ηλικία των 40 ετών, οπότε αν δεν ρυθμίσετε την θερμιδική σας πρόσληψη, πιθανότατα θα πάρετε βάρος. Αλλά αν αυξήσετε την άσκησή σας και δημιουργήσετε μυς, μπορείτε να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας δαπάνες και να αποφύγετε την εμμηνόπαυση .

3 -

Περισσότερα ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα υγιή οστά και τα δόντια, μαζί με τη φυσιολογική μυϊκή και νευρική λειτουργία. Επιπλέον, χρειάζεστε ασβέστιο για να πήξει σωστά το αίμα σας. Μια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή οστεοπενία, ειδικά όταν γερνάτε (έχει να κάνει με τις ορμόνες σας).

Επειδή ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση, θα χρειαστείτε περισσότερο ασβέστιο. Οι νεώτερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά μετά την ηλικία των 50 ετών φτάνουν τα 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά είναι και τα φυλλώδη πράσινα, ορισμένα ψάρια, καρύδια και σπόροι. Το ασβέστιο είναι επίσης ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής.

4 -

Λιγότερο Σίδερο

Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο για να χτίσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια έτσι ώστε να μπορεί να μεταφέρει άφθονο οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας. Οι μύες σας χρειάζονται επίσης σίδερο. Αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, μπορείτε να οδηγήσετε σε αδυναμία και κόπωση λόγω αναιμίας με ανεπάρκεια σιδήρου.

Οι περισσότερες νεότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα. Δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη να μειώσετε την πρόσληψη σιδήρου όταν περάσετε την εμμηνόπαυση, αλλά μόλις σταματήσετε να έχετε εμμηνορροϊκές περιόδους, χρειάζεστε μόνο περίπου οκτώ χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα στρείδια, το κρέας οργάνων, τα όσπρια, τους καρπούς με κέλυφος και τα πράσινα φύλλα. Το σίδερο είναι επίσης διαθέσιμο σε μορφή συμπλήρωσης.

5 -

Περισσότερα βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρήση ασβεστίου. Έτσι, έχει νόημα ότι εάν χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο, χρειάζεστε επίσης περισσότερη βιταμίνη D. Το θέμα της βιταμίνης D είναι ότι δεν βρίσκετε σε αυτήν πολλά τρόφιμα εκτός από εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα και δημητριακά, σολομό, κρόκους αυγών και μερικά μανιτάρια.

Εάν βγείτε έξω και παίρνετε λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο στο πρόσωπό σας και τα χέρια ή τα πόδια σας λίγες μέρες κάθε εβδομάδα, το σώμα σας πρέπει να παράγει αρκετή βιταμίνη D. Οι νεότερες γυναίκες που δεν έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο χρειάζονται περίπου 200 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D κάθε μέρα. Αυτό φτάνει έως και 400 IU όταν γυρίσετε 50.

Τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου περιλαμβάνουν βιταμίνη D, αλλά μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D χωρίς ασβέστιο. Αλλά, μιλήστε πρώτα στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

6 -

Λιγότερη ίνα

Απλώς δίστασα να συμπεριλάβω αυτό το άρθρο, επειδή τόσες πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετές ίνες σε οποιαδήποτε ηλικία και δεν χρειάζεται να μειώσετε την τρέχουσα κατανάλωσή σας, απλά δεν χρειάζεστε τόσο τεχνικά όσο όταν ήσασταν νεότερος. Έτσι, οι νεώτερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, αλλά μετά την ηλικία των πενήντα, η σύσταση μειώνεται στα 21 γραμμάρια ινών.

Τα ινίδια είναι απαραίτητα για μια υγιή πεπτική οδό και η κατανάλωση μιας πλούσιας σε ίνες διατροφής θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όσπρια (φασόλια, φασόλια, σπόρους σόγιας, φακές κλπ.), Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ποπ κορν και καρύδια.

7 -

Περισσότερα βιταμίνη Β-6

Η βιταμίνη Β-6 ή η πυριδοξίνη απαιτείται για τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης και της γλυκόζης και χρειάζεστε βιταμίνη Β-6 για να κάνετε την αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι το συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας.

Για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος χρειάζονται επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β-6, διότι συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του θύμου, του σπλήνα και των λεμφογαγγλίων. Η βιταμίνη B-6 απαιτείται επίσης για τη λειτουργία του κανονικού νευρικού συστήματος.

Οι μικρότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1,3 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών χρειάζονται περίπου 1,5 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Η βιταμίνη Β-6 βρίσκεται σε τρόφιμα τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων ψαριών, κρέατος, φρούτων, όσπριων και πολλών λαχανικών.

Εφ 'όσον τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να πάρετε την αφθονία της βιταμίνης Β-6 και τα συμπληρώματα δεν χρειάζονται.

_Πηγές:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Τμήμα Υγείας και Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}