Καταναλώστε ασβέστιο, ίνες και άλλα!
Η εμμηνόπαυση είναι μια εποχή στη ζωή σας όταν το φαγητό γίνεται δύσκολο. Παρόλο που φαίνεται ότι είμαστε αδιάκοπα συνειδητοί για το τι τρώμε, τι ζυγίζουμε και πώς βλέπουμε, η εμμηνόπαυση δίνει ιδιαίτερη προσοχή στη σημασία μιας υγιεινής διατροφής. Προσθέστε σε αυτό έναν επιβραδυνόμενο μεταβολισμό και κινδύνους για την υγεία που αυξάνονται με την ηλικία και είναι σαφές ότι πρέπει να κάνουμε κάθε μέτρηση θερμίδων για κάτι καλό. Πώς θέτουμε προτεραιότητες ενόψει όλων αυτών των ανταγωνιστικών αναγκών; Θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς, να φαίνουμε καλά και να μην το παρακάνουμε. Όταν κάνετε τις καθημερινές μας επιλογές, ποια τρόφιμα είναι απαραίτητο;
1 -
ΓιαούρτιΚαθώς περνάτε από την εμμηνόπαυση, η υγεία των οστών έρχεται στο επίκεντρο. Το καθημερινό ασβέστιο αποτελεί μέρος της συνταγής για ισχυρά οστά, μαζί με βιταμίνη D και άσκηση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως γιαούρτι, σαρδέλες, αμύγδαλα, ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού και μερικά μεταλλικά νερά είναι όλοι τρόποι για να πάρετε το ασβέστιο σας από τα τρόφιμα. Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα, βεβαιωθείτε ότι έχει το σύμβολο USP (Ηνωμένες Πολιτείες Φαρμακοποιίας) σε αυτό, ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν έχει μολυντές όπως ο μόλυβδος. Το ημερήσιο σας σύνολο για το ασβέστιο πρέπει να είναι 1200mg, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων και των πηγών τροφίμων.
2 -
Πλιγούρι βρώμηςΟι φυτικές ίνες είναι το μέρος του φυτού που δεν είναι άμεσα εύπεπτο. Η προσθήκη ινών στη διατροφή σας με τη μορφή ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να μειώσει τη γλυκόζη του αίματος και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα - όλες τις ανησυχίες για την υγεία καθώς φτάνετε στην εμμηνόπαυση και πέραν αυτής. Έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα να σας κάνει να επιβραδύνετε να μασάτε, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά και να κάνετε εγγραφή όταν είστε γεμάτοι. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ένα βοηθώντας μια μέρα με εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί ή τα ζυμαρικά με μια ολόκληρη έκδοση σιτηρών όπως το βρώμη. Στην ιδανική περίπτωση, θα έχετε περίπου 21 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα ομαλά.
3 -
ΝερόΣτο βιβλίο της, ο Larrian Gillespie καλεί το νερό, "υγρό οξυγόνο". Και ακριβώς όπως το οξυγόνο τρέφει κάθε κύτταρο, το νερό είναι κρίσιμο για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες να ενυδατώνουν τα κύτταρα, να ενυδατώνουν το δέρμα και να εξαλείφουν τις τοξίνες από το σώμα. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον ένα τετράμηνο και μισή ημέρα. (Εάν το μετρήσετε σε ένα μεγάλο μπουκάλι ή κανάτα στην αρχή της ημέρας, μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας και να προσπαθήσετε να το ολοκληρώσετε μέχρι την ώρα του ύπνου.)
4 -
ΕλαιόλαδοΧρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας κάθε μέρα. Το λίπος βοηθά στη μετριοπάθεια των ορμονών, στην όρεξη, στην ανταπόκριση στην ινσουλίνη και στην απορρόφηση βιταμινών. Αλλά όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα. Η αύξηση της ποσότητας μονοακόρεστου λίπους μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας παρά να προσθέσει το πρόβλημα. Αντικατάσταση ελαιολάδου ή έλαιο canola για το βούτυρο στο μαγείρεμα σας είναι η τέλεια εκκίνηση.
5 -
ΣόγιαΗ σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία για ορισμένες γυναίκες μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης . Πέρα από αυτά τα ίδια τα φυτικά οιστρογόνα, οι ισοφλαβόνες στη σόγια προκαλούν επίσης ορισμένες γυναίκες να παράγουν περισσότερο ισοδύναμο - ένα οιστρογόνο που σχηματίζεται στο έντερο, το οποίο μπορεί επίσης να βοηθήσει φυσικά να θεραπεύσει τις καυτές λάμψεις και άλλα συμπτώματα. Ορμόνες στην άκρη, η σόγια είναι μια μεγάλη πηγή ινών και μερικοί τύποι τοφου παρέχουν επίσης ασβέστιο. Εάν αντικαταστήσετε τη σόγια για το κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, θα ανατρέψετε το υπόλοιπο προς την υγεία της εμμηνόπαυσης.
6 -
Νωπά Φρούτα και ΛαχανικάΤα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά φορτώνονται με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Εάν αρχίσετε να τρώτε φρούτα χωρίς ζάχαρη αντί για ζαχαρωτά επιδόρπια και ωθήστε τα λαχανικά σας ενώ μειώνετε την πρόσληψη κόκκινων κρεάτων, κινείτε προς μια κατεύθυνση που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε τη γλυκόζη του αίματος σας σταθερή και να θρέψετε κάθε κύτταρο χωρίς να φράξετε τις αρτηρίες . Είναι δύσκολο να το διαφωνήσετε με αυτό.
Πηγές:
Gillespie L. Η διατροφή της εμμηνόπαυσης . Beverly Hills, CA: Δημοσιεύσεις Υγιεινής Ζωής. 2003.
Jou HJ, Wu SC, Chang FW, Ling PY, Chu KS, Wu WH. Επίδραση της εντερικής παραγωγής ισοδυνάμων σε εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα σε γυναίκες που έλαβαν ισοφλαβόνες σόγιας. Int J Gynaecol Obstet. 2008 Ιουλ · 102 (1): 44-9.