Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη δεν χρειάζεται να ελέγχει τη ζωή σας
Οι πιθανότητες είναι ότι είστε ένα από το 80% των ενηλίκων που έχουν υποστεί χαμηλό πόνο στην πλάτη τουλάχιστον μία φορά στη ζωή σας. Είτε πρόκειται για θαμπό και σταθερό πόνο, αιχμηρό και πυροβολισμό πόνο, ή ακτινοβολώντας πόνο, πόνος στην πλάτη δεν πρέπει να αγνοηθεί. Η σταθερότητα χαμηλής πλάτης βοηθάει στην προστασία από τον πόνο χαμηλής πλάτης και η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης βοηθά στην προστασία από οσφυϊκές βλάβες. Ακόμα κι αν ο πόνος στην πλάτη μπορεί να πάει μακριά από μόνη της, ένα σημάδι πόνου είναι σημαντική ανατροφοδότηση από το μυαλό σας ότι πρέπει να δώσετε προσοχή.
Η ώθηση του σώματός σας από τον πόνο δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Αντίθετα, επιτρέψτε στο σώμα σας τον πολύ απαραίτητο χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.
Περισσότερα για τον πόνο στην πλάτη
Ο πόνος στην πλάτη προέρχεται από πολλές διαφορετικές αιτίες, συμπεριλαμβανομένων διαστρεμμάτων και στελεχών, εκφυλισμού δίσκου, δίσκων με κήλη ή ρήξη, ισχιαλγίας, ριζοπάθειας, σπονδυλολίσθησης, σπονδυλικής στένωσης, τραυματικού τραυματισμού και σκελετικών ανωμαλιών. Ο περισσότερος πόνος στην πλάτη είναι συνήθως βραχύς για λίγες μέρες έως μερικές εβδομάδες. Η πλειοψηφία συνήθως προκύπτει από μια διαταραχή της σπονδυλικής στήλης, των μυών, των δίσκων ή των νεύρων, που συνήθως προκαλούν βραχυπρόθεσμο οξύ πόνο. Από τους ανθρώπους που εμφανίζουν έντονο πόνο στην πλάτη, περίπου το 20% αναπτύσσει χρόνιο πόνο στην πλάτη, ο οποίος παραμένει για περισσότερο από ένα χρόνο.
Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι όλο και πιο σύνθετος και επιθετικός, όπου μια αποκατάσταση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα ενός ατόμου ενώ επιδεινώνει τα συμπτώματα του επόμενου ατόμου. Η έλλειψη κινητικότητας και σταθερότητας στη χαμηλή πλάτη είναι μια τυπική ανισορροπία που προκαλεί πόνο.
Το ακριβές υπόλοιπο ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αυξήσουν την κινητικότητα ενώ άλλοι πρέπει να αυξήσουν τη σταθερότητα για να επιτύχουν μια υγιή πλάτη. Αυτό το ισοζύγιο σταθερότητας / κινητικότητας μπορεί να μεταβληθεί από τον τρόπο με τον οποίο εργάζεστε ή με τον τρόπο που γερνάτε. Η πλάτη σας είναι μια πολύ περίπλοκη και διαφορετική δομή από ό, τι οι υπόλοιποι αρθρώσεις στο σώμα σας.
Η πλάτη σας είναι βασικά μια εύκαμπτη στήλη με πολύπλοκα στηρίγματα των μυών και των συνδέσμων. Εάν δεν διατηρείτε επαρκή σταθερότητα γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη σας από κάτι τόσο απλό, όπως κάμψη κάτω για να πάρει ένα στυλό ή ακόμα και φτάρνισμα.
Όλοι έχουμε ακούσει για τη σημασία της ενίσχυσης του πυρήνα σας, που περιλαμβάνει τους μυς, τα οστά και τις αρθρώσεις που συνδέουν το ανώτερο και το κάτω σώμα σας. Πολλοί μύες στην πλάτη, την κοιλιά, τις πλευρές, τη λεκάνη και τους γλουτούς αποτελούν τον πυρήνα σας. Ένας ισχυρός, σταθερός και ευέλικτος πυρήνας μπορεί να σας βοηθήσει να λυγίσετε, να περιστρέψετε, να σηκωθείτε ευθεία και να κινηθείτε με περισσότερη ευκολία και αποτελεσματικότητα.
Μελέτες δείχνουν ότι απλές ασκήσεις που ενισχύουν τους βαθιούς σταθεροποιητικούς μύες της χαμηλής πλάτης μπορούν να ενισχύσουν και να βελτιώσουν τη λειτουργική αναπηρία σε πολλούς χρόνιους ασθενείς με πόνο χαμηλής οσφυαλγίας. Οι βαθιές οσφυϊκές σταθεροποιητικές μύες περιλαμβάνουν την εγκάρσια κοιλιά, την οσφυϊκή μύτη και τα εσωτερικά λοξά. Αυτοί οι μύες πρέπει να συστέλλονται από κοινού για να παρέχουν επαρκή σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, προκειμένου να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη.
Οι Ασκήσεις
Εδώ είναι 3 απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την αντοχή και τη σταθερότητα των χαμηλών μυών της πλάτης ενώ παράλληλα εξοικονομούν τη σπονδυλική σας στήλη και τους μυς που προκαλούν στον κορμό σας.
Ο επιθυμητός στόχος είναι να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης ενώ εκτελείτε διάφορες δραστηριότητες. Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις έχουν ως στόχο να βελτιώσουν τα μοτέρ γύρω από τη σπονδυλική στήλη για να βοηθήσουν σε κάθε είδους δραστηριότητες, σιγουρευτείτε ότι εισπνέετε και εξάγετε συνεχώς για να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε για να διατηρήσετε σταθερή ενεργοποίηση σε όλη την κοιλιακή χώρα και στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης σε διάφορα σενάρια. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως. Η έννοια του "χωρίς πόνο χωρίς κέρδος" δεν ισχύει για χαμηλό πόνο στην πλάτη.
Cat-Camel
Η πρώτη άσκηση είναι η γάτα-καμήλα. Εκτελείται στα χέρια και τα γόνατά σας, οπότε φροντίστε να τοποθετήσετε τα χέρια και τα γόνατά σας σε μια άνετη απόσταση.
Επικεντρωθείτε στην ομαλή κάμψη και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια αργή και σταθερή κίνηση αντί να σπρώχνετε προς τα έξω. Σπρώξτε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω καθώς το τραβάτε μέχρι την οροφή, κάμπτοντας το λαιμό σας προς τα εμπρός στο πάτωμα καθώς στρογγυλεύετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Μόλις φτάσετε στο τέλος, αλλάξτε τις κατευθύνσεις και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη βυθίζοντας το προς το πάτωμα, επεκτείνοντας το λαιμό σας μέχρι το ανώτατο όριο, καθώς καμφώνετε την πλάτη σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Επαναλάβετε αυτό τον κύκλο γάτα-καμήλα ομαλά και αργά, πέντε έως οκτώ φορές. Θα πρέπει να συμβάλει στη μείωση της αντοχής και της τριβής στη σπονδυλική στήλη.
Τετράποδο
Η δεύτερη άσκηση ονομάζεται τετράπλευρη. Αυτό είναι επίσης που γίνεται επίσης στα χέρια και τα γόνατά σας. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, σηκώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και το πόδι σας μέχρι να εκτεθούν πλήρως, τότε αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε. Η παλάμη σας πρέπει να παραμείνει με την όψη προς τα κάτω. Πρόκειται για μια πρόκληση να εξισορροπήσετε το αντίθετο χέρι και το γόνατό σας που φυτεύονται στο πάτωμα, αποφεύγοντας ταυτόχρονα οποιοδήποτε είδος κουνιστή κίνηση στο midsection και στη σπονδυλική σας στήλη. Αρχίστε με 5 έως 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και στη συνέχεια μεταβείτε. Επεξεργαστείτε τις περισσότερες επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.
Plank και πλευρική γέφυρα
Η τρίτη άσκηση είναι η σανίδα και η πλευρική γέφυρα. Η πλευρική γέφυρα εκπαιδεύει τους πλευρικούς μυς του κορμού, οι οποίοι βοηθούν πολύ στη σταθεροποίηση της χαμηλής πλάτης. Για να στρώσετε, ξεκινήστε ξαπλωμένη με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετώντας τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σπρώξτε τους αγκώνες σας ενώ διατηρείτε έναν ουδέτερο λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ενεργοποιώντας τους μυς σας για να παραμείνετε σταθεροί. Ξεκινήστε κρατώντας τη σανίδα για λίγα δευτερόλεπτα και εργάζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στην πλευρική γέφυρα, αρχίστε με το να στέκεστε στο πλάι σας και βάλτε τον αγκώνα σας στο πάτωμα λίγο χαμηλότερα από τον ώμο σας. Τοποθετήστε το επάνω πόδι σας ελαφρώς μπροστά από το κάτω πόδι σας, τοποθετώντας τα πόδια ψηλά στο τακούνι. Σπρώξτε το δάπεδο μέσα από τον φυτευμένο αγκώνα σας και την πλευρά του κάτω ποδιού σας, σπρώχνοντας το κάτω πόδι, πιέζοντας το midsection σας και διατηρώντας μια μακρά σπονδυλική στήλη. Ο αγκώνας σας πρέπει να ευθυγραμμιστεί απευθείας κάτω από τον ώμο σας, όταν βρίσκεστε στη γέφυρα. Κρατήστε για 1 ή 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και αλλάξτε τις πλευρές. Εξασφαλίστε μεγαλύτερη διάρκεια κράτησης αν μπορείτε να το ανεχτείτε. Μια τροποποιημένη έκδοση της κάθε άσκησης είναι να στηρίξετε τα γόνατά σας αντί για τα πόδια σας, διατηρώντας παράλληλα έναν ουδέτερο λαιμό και τη σπονδυλική στήλη.
Τελικές σκέψεις
Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε είδος χαμηλού πόνου στην πλάτη, φροντίστε να μιλήσετε στο γιατρό σας, καθώς θα μπορούσε να προέλθει από μια πιο σοβαρή ιατρική κατάσταση. Επιπλέον, αναζητήστε τη βοήθεια ενός εξειδικευμένου θεραπευτή ή επαγγελματία άσκησης που έχει εμπειρία με αποκατάσταση από τον τύπο του πόνου στην πλάτη σας. Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ακούτε το σώμα σας ανά πάσα στιγμή. Εάν ο εγκέφαλός σας στέλνει σημάδια πόνου, δώστε προσοχή σε αυτά, σταματήστε αυτό που κάνετε και ξεκουραστείτε. Η εκτέλεση ασκήσεων χαμηλής πλάτης σταθερότητας καθημερινά είναι πολύ χρήσιμη για τη διατήρηση μιας υγιούς πλάτης. Να είστε υπομονετικοί ενώ βρίσκετε τον σωστό συνδυασμό ασκήσεων κινητικότητας / ισορροπίας για σας. Μόλις μπείτε στην αυλάκωση μιας ρουτίνας χωρίς πόνο και ακολουθήστε την κάθε μέρα, θα αισθανθείτε τα οφέλη!
> Πηγές:
> Πόνος στην πλάτη . Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Ιστός. 30 Δεκεμβρίου 2015.
> Επίδραση οσφυϊκής σταθεροποίησης και δυναμικής οσφυϊκής άσκησης ενίσχυσης σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στην πλάτη . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee Κ, Moon HUS National Medicine Library, Feb 2013.
> Βελτίωση της Υγείας Χαμηλής Ύπνου μέσω της Άσκησης Σταθεροποίησης . McGill SM. ACE Fitness, Φεβρουάριος 2003.
> Φυσικό Φύλλο Χαμηλής Πίστης . Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικό επεισόδιο, 3 Νοεμβρίου 2015.
> Ενίσχυση του πυρήνα σας: σωστός και λανθασμένος τρόπος να κάνετε λάστιχα, κοπές και σανίδες . Δημοσιεύσεις Υγείας του Dadoly A. Harvard, 29 Ιουνίου 2011.
> Οι επιδράσεις των ενισχυτικών ασκήσεων βαθιάς κοιλιακής μυϊκής λειτουργίας στην λειτουργία του αναπνευστικού και στην οσφυϊκή σταθερότητα . Kim E, Lee HUS Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, Ιούνιος 2013.